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BEAUTY

2024.01.20

痩せるために意識すべきマインドセットとは| 徹底して守ることはたったの4つ

万年ダイエットをしている人に向け、確実に痩せるために実践したいダイエット法を紹介。あなたの間違ったマインドや知識を修正し、正しい食事法と体づくりを伝授します。徹底して守ってほしいことは4つだけ。まずはその4つを習慣化させてみましょう。

本気で痩せるためには何をすればいい?

ダイエットをして本気で痩せるためには、正しい知識と健康的な食事・運動を取り入れていく必要があります。万年ダイエッターから卒業して、本気で痩せるために一緒にがんばっていきましょう。

〈POINT〉
・痩せるためには正しい知識が必要
・食事は抜くのではなく意識的に摂り入れる
・ダイエットには有酸素運動だけでなく筋トレも重要
・おすすめサプリを紹介!

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痩せるために持つべき重要な「マインド」

食事の改善や運動をはじめる前に、まず重要なのは「マインド」です。マインドは単なるやる気のことではありません。軽視する人も多いですが、本気で痩せたい人はまずこのマインド面から整えていきましょう。

人は急には痩せられない

ご存知ですか? たった1kgの脂肪を落とすために、7,200kcalも消費しなければいけないことを。現在の食事から7,200kcal抑えないと、1kg減らないということです。

もしあなたが1週間で1kg減らしたいなら、1日あたりの摂取カロリーを1,000kcal以上減らす必要があります。果たしてこれは現実的と言えるでしょうか?

実際、短期間で何十キロも体重を落としている例もありますが、無理な食事制限でのダイエットは必要な栄養素が不足し、仮に成功してもリバウンドする可能性大です。

もしあなたが、1ヶ月かけて1kgを落とそうと思ったらどうでしょうか。1日の摂取カロリーを今よりも230kcalほど抑えればよい計算になります。これなら無理なくできそうですよね。

人は急には痩せられません。時間をかけず無理をして痩せた場合は、一気に戻ってしまう可能性が高く、結果的に成功とは言えません。

つまり、痩せるには時間がかかるということ。継続が何よりも大事なのです。

このマインドがないと「がんばっているのになかなか痩せない」「体重が落ちなくなってきた」など、変化がなくなることでモチベーションが下がり、挫折してしまいます。

本気で痩せたいのなら、いきなりは痩せられないこと、変化があらわれにくくなるタイミングもあるということを覚えておきましょう。

ダイエットのモチベーションを上げる方法|継続するために重要な「成功者マインド」とは

体重をモチベーションにしない

女性は生理前の体のむくみなどから、何も食べていないのに体重が増える、ということもあります。ですので毎日体重計に乗って、体重の増減に一喜一憂することはストレスに。

参考にしたいのは体重ではなく、服のサイズ。体重計に乗る代わりに、鏡で全身をチェックすることを習慣化させてみて。

鏡を見る女性
(c)Shutterstock.com

【ダイエットが続かない原因とは】42歳で-15kgに成功した女性医師が、無理なく続けられる食事・運動について紹介

思い込みを捨てる

例えば「糖質は絶対に食べてはいけないもの」と思っていませんか?

過度な糖質制限はリバウンドの原因の一つ! Instagramフォロワー数20万人を誇るダイエットインスタグラマー、でぶみ・ゆうさんによると、「ダイエット成功のために一番必要なのは、正しい知識」。知識を蓄えることで、ポジティブ思考への変換グセがつけられるようになります。ダイエット成功のためにはメンタルも大切。そのためにはまず“学ぶ”ことが必要だそう。

でぶみ・ゆうさんさんは、以前は主食を減らしているのに50kgの壁を越えられなかったそうです。

主食はしっかり食べる

原因としては…

・主食を抜くことで痩せにくい体になっていた
・イライラして暴食しやすくなった

砂糖入りのお菓子だけでなく、ご飯(主食)もダイエットの敵! と避けていたことで、脳や体のメインのエネルギー源である主食を抜くことで疲れやすくなり、イライラから暴食して心と体がスカスカに…。

しかし、夜もご飯を食べ始めたら、50kgの壁を突破して40kg台になったそう。

主食はしっかり食べる

「糖質不足・脂質過多が痩せにくくなっている原因かも」とアドバイスを受け、夜もご飯を食べてみたら、50kgの壁を超えて49〜48kgに安定。主食はダイエットの親友だったようです。さらに、メンタルも安定して間食が減ったこともダイエットのカギに!

私が50kgの壁を突破し、40kg台になれた理由はコレ!【学校では教えてくれない「ダイエット」のこと】

「食べないダイエット」はダメ!

食べないダイエットは、体も心もボロボロに!

3食しっかり食べて無理のない摂取カロリーに

でぶみ・ゆうさんの経験によると、「ダイエット=食べない」という思考で、短期で痩せようと主食を抜き、食事が飲み物だけのときやサラダだけのときもあり、そうすることで栄養不足の影響で疲れやすく、気持ちまでネガティブに。心と体が悲鳴を上げてしまうようなことは続かず、一時的に体重が落ちてもすぐにリバウンドをしてしまっていたようです。

それからは、ムリのない摂取カロリーで3食食べることを継続。その結果、40kg台をキープできるように。

3食しっかり食べて無理のない摂取カロリーに

「食べないダイエットは、体が省エネモードになって痩せにくく太りやすい体になっていることを知りました。そして、『ダイエット=バランスよく食べる』という思考にチェンジ。3食しっかり食べ、長期で体脂肪をゆっくり確実に落とせるペースの摂取カロリーにすることで、リバウンドの防止にもなりました」(でぶみ・ゆうさん)

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無理はしない

男性向けメディア「danCE」が、医療脱毛クリニック「メンズダビデ」監修の元『男女のダイエット事情に関する調査アンケート』を実施したところ、様々な年代の男女300人から、成功したダイエット方法やダイエットの成功・失敗談などを聞くことができたようです。

▼挑戦している人が多いダイエットと、その結果は?

挑戦している人が多いダイエットと結果を示す図

試したことがあるダイエット方法とその結果を尋ねたところ、「激しくない有酸素運動」や「低カロリー食材を使うなどの食事制限」などの“無理をしすぎない”ダイエットに挑戦する人が多く、リバウンド率も少ないことがわかったそう。やはり、ストレスの少なさや続けやすさが成功のカギなのかもしれません。

〈成功体験談〉
・「私の場合は毎日1時間の軽いジョギングでした。まずは家族にダイエットすることを宣言しました。そして新品のカレンダーを買って来て、家族の見える場所に貼ってやった日に丸印。やらなかった日にバツ印を書くようにしました」(50代〜・男性)

・「必ず毎日運動を続けるようにしました。忙しい日はYouTubeの短い動画を1本、余裕のある時は3本以上行いました。毎日のルーティンにすることで「めんどくさい」という気持ちがほとんど無くなります」(30代・女性)

〈失敗体験談〉
・「低カロリーな食事内容にこだわり過ぎないことが失敗から学んだ成功のコツ。毎日低カロリー食ばかりだと徐々にストレスが溜まり、どか食いからのリバウンドを起こす危険があるため」(40代・女性)

・「短期で結果を出そうとするとどうしても失敗しがちです。半年~1年くらいの長期戦を覚悟して取り組んでください。また、ダイエット後のリバウンドが最も難敵です。私は運動するのをサボって見事にリバウンドしてしまいました」(40代・男性)

・「毎日体重を測り、自分の現状をしっかり把握して、増えてきたと思ったら食事の量を減らしたり、運動をして対応していました。ただモチベーションを長く保ち続けるのは難しく、成功したと思ったら結局リバウンドしてしまいました」(50代〜・男性)

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完璧を捨てる

完璧を捨てる
(c)Shutterstock.com

ダイエットにストイックな気持ちで挑むことは、素晴らしいことです。自分で決めたルールを守り抜く強さがあるため、目標を達成しやすいメリットがあります。

しかし、できるときはそれでよいですが、できなかったとき、うまく進まないときまでストイックな気持ちでいると、結果自分を責めたりすべて投げ出してしまったりする恐れが。

メンタルには浮き沈みがあります。うまくいかない日もあることを受け入れ、「ダメな日もある」と自分を許してあげることが大切です。

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これだけ守って! 「食事」で意識すること

ダイエットと聞いて、まず多くの人が意識するのは「食事」ではないでしょうか。でも、ただご飯の量を減らす、低カロリーなものばかり食べるでは意味がないなんてことも… せっかく意識するのならば、痩せるために効果的な食事法を取り入れましょう。おすすめの食材もピックアップしました。

徹底するのは4つだけ!

徹底するのは4つだけ!

医学博士の増富健吉先生に、理屈抜きの実践ダイエット方法を教えてもらいました。難しいことは一切なく、徹底して守ってほしいのは4つだけ!

1. 塩分摂取量を極力減らす

「醤油の量を減らす、ドレッシングの量を減らす、みそ汁のお味噌を減らす、外食を減らす、と随分と塩分量減らせます」(増富先生)

2. 野菜をとにかくたっぷり食べる

「野菜にはカリウムがたくさん含まれています。塩分を控えてカリウムを取れば身体のむくみがとれます」(増富先生)

3. 糖質を最低1食我慢する

「3食のうち可能であれば2食は糖質を取るのを控えましょう。糖質といえば、主食の白米、パン、麺類、間食のお菓子、砂糖、などでしょうか。どうしても、お米やパン、麺類が恋しければ、最初は、3食のうち1回だけ我慢してみてください。4、5日もすれば随分と慣れてきます。そうすると1回から2回の我慢に切り替えてください」(増富先生)

4. タンパク質をとにかくたっぷり食べる

「糖質を減らした分、しっかりと肉、魚、大豆食品、乳製品などをとってください。カロリーは気にする必要はありません。お腹いっぱい食べてもいいです」(増富先生)

なお、お酒は飲んでもOKですが、ビールやワイン、日本酒ではなく、焼酎やウイスキーに変えてみましょう。おつまみをどうしても食べる場合はナッツかチーズ、タンパク質食品を。

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何を食べるか悩んだらカロリーよりも「GI値」を意識

教えてくれたのは… 医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾(東京都港区)統括院長・日比野佐和子先生

医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾(東京都港区)統括院長・日比野佐和子先生

ダイエット中はどうしてもカロリーの数値ばかり気にしてしまいがちですが、必要なのはカロリーよりも「血糖値をコントロールする」こと。

食事によって上がった血糖値を下げてくれるインスリン。このインスリンは、糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあるので、余計に分泌されると太ると言われています。

食事をする女性
(c)Shutterstock.com

注目すべき値は、各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値(グリセミック・インデックス)と、GL値(グリセミック・ロード)。

GL値とは、GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけた値。GI値70以上が高GI食品、56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品に分けられ、食べる理想の順番は、「低GI食品から高GI食品」です。

■高GI食品例
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど

■中GI食品例
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど

■低GI食品例
玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど

[1]玄米

玄米
(c)Shutterstock.com

食物繊維が豊富で、栄養価も高く、食べ応えも◎ 食べる量はお茶碗半分くらいにして。

[2]アーモンド

間食に食べても◎ ビタミンEや食物繊維、オレイン酸を含み、糖質も低い。

[3]酢

疲労回復や便秘解消に働きかけ、血糖値の上昇も抑えてくれる。

[4]パプリカ

パプリカ
(c)Shutterstock.com

ピーマンに比べてビタミンCの量が多く、さらに美容に嬉しいビタミンAやビタミンEなどの栄養素も豊富。

女医が教える【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】おすすめの食材も

外食時はルールを決めておいて

ダイエット時の外食は、無理のないルールを決めておくと◎

・コースよりアラカルトを頼む
・唐揚げより焼き鳥にする
・シメの炭水化物はやめる
・お酒は飲み過ぎない
・好きなものから食べる

焼き鳥
(c)Shutterstock.com

夕食は低糖質高タンパクの食事にトライ。茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えたおかずサラダに、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけて食べてみて。食事で「好きなものから食べる」理由は、最初に好きなものを食べて心を満たすことで、食べる量を抑えることができるから。食べ過ぎを回避するコツです。

また、お酒を飲む場合は、ビールなら中瓶で1本、ワインならグラス2杯程度に控えましょう。夜の焼肉はできるだけ避け、食べるなら18時前までに。

夕食後のシメはヨーグルトが良いでしょう。乳酸菌を効率的に吸収できます。常温で10分ほど置いてから、または電子レンジで温めてホットヨーグルトとして食べると、腸内環境を整え便通をよくしてくれます。

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引き締まりが加速する「痩せる運動」って?

食べ物と合わせて、やはりダイエットに欠かせないのが「運動」です。ダイエットをするためにウォーキングやジョギングを行う人も多いのではないでしょうか。でも実は、有酸素運動だけでは脂肪が燃えにくいんです。有酸素運動と一緒に取り入れたい筋トレ方法も紹介します。

「有酸素運動」で脂肪を燃焼

「有酸素運動」で脂肪を燃焼
(c)Shutterstock.com

有酸素運動とは酸素を使う運動のこと。ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどがこれに当たります。

有酸素運動は一定の時間をかけて行うことで、脂肪燃焼・心肺機能の向上効果が見込まれており、体力に自信のない人やトレーニング初心者にもおすすめの運動法です。

脂肪を燃焼させつつ、体の内側の筋肉を引き締められるメリットもあります。基礎代謝を上げたり睡眠の質を改善する効果も。最低でも20分は続けることが推奨されています。

「有酸素運動」で脂肪を燃焼
(c)Shutterstock.com

ジムに通わなくても、お散歩がてら外を歩いたり軽く走ったりするだけでOK。外出が億劫なら自宅でできる有酸素運動を取り入れてみてもよいでしょう。

例えばヨガやステッパー、フラフープなど。まずは毎日やること。難しいなら2日に1回。最低でも週に2回を習慣にしてみましょう。

習慣化できたら少しずつ運動強度や時間を増やしていけばOKです。

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脂肪燃焼に拍車をかける「無酸素運動」

運動の目的は「カロリーを消費すること」ではなく、「代謝がうまくまわる体をつくること」。そこで大事なのが、筋トレや無酸素性運動。

有酸素代謝と無酸素代謝の違いを、運動指導者の森先生はこう解説します。

「両者の違いは、エネルギーを生成するときに酸素を必要とするかしないか、ということです。有酸素性代謝では、脂質を使う割合が増えます。一方、運動強度が高い無酸素性代謝は、主に体内の糖をエネルギー源として使用しているのです。

運動の種目をザックリ分けると、有酸素性代謝はウォーキングや息が切れない程度のランニングなど。一方、無酸素性代謝に代表されるのは筋トレ。ランニングの場合は、糖と脂質の使用割合が半々くらい。筋トレでは、約9割糖・1割脂質を使っています」(『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』より)

筋トレをする女性
(c)Shutterstock.com

脂肪を燃焼したい、痩せたい、と願う女子たちは、ジムに行ったらランニングマシンよりも筋トレを優先するとよいでしょう。

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筋トレ初心者は「スクワット」にトライ

筋トレ初心者は「スクワット」にトライ
(c)Shutterstock.com

ダイエットにおける筋トレの目的は、カロリーを消費することではなく筋肉を増やして基礎代謝量をアップさせたり、体にメリハリをつくったりすることです。

筋肉を増やして基礎代謝量をアップさせるには、小さな筋肉を鍛えるよりも大きな筋肉を鍛えるのが有効。腹筋や背筋からはじめ、慣れてきたらぜひ「スクワット」にトライしてみましょう。

フォームや負荷によって、どの筋肉がどれくらい刺激されるかは変わりますが、実はスクワットで鍛えられる筋肉は脚だけではありません。

・大臀筋(お尻)
・大腿四頭筋(ももの前)
・ハムストリングス(ももの裏)
・腓腹筋とヒラメ筋(ふくらはぎ)
・脊柱起立筋(背中)

足幅を変えれば内転筋(内もも)や腸腰筋(股関節)にも効かせられます。正しいフォームができれば、体幹を安定させることも可能です。

筋トレ初心者は「スクワット」にトライ
(c)Shutterstock.com

正しいスクワットのやり方は以下。

1. 足を肩幅くらいに広げ、つま先をやや外側へと向ける。
2. 息を吸いながらお尻を落とし、床とももが平行になるところでキープ。
3. 息を吐きながら膝を伸ばし、最初のフォームへと戻す。

膝がつま先より前に出ないよう意識し、脚は膝ではなく股関節から曲げるつもりで行いましょう。背筋もピッと伸ばして。

この動きを10回繰り返したら、インターバルとして30秒〜1分ほど休憩し、全部で3セットがんばってみましょう。

スクワットの消費カロリーは少ない? ダイエット効果を高める3つのポイントとは

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ダイエットのサポートに! おすすめの「サプリ」

思うように結果が出なくなってきた… というときにおすすめのサプリを紹介します。ただし、サプリを飲んだだけでは痩せません。あくまで、ダイエットのサポート役として取り入れてみましょう。

コーセープロビジョン|米肌 ライスパワー ジュレ 15g×30袋

1位:コーセープロビジョン|米肌 ライスパワー ジュレ

肌の潤いをサポートするゼリー。

〈美容プロのレビュー〉
「おやつ代わりに食べていて、肌の水分量とバリア機能が上がるのを実感!」(ヘア&メイクアップアーティスト・木部明美さん)
「カロリーオフできる間食の定番になりました」(美容エディター・大塚真里さん)

花王|ソフィーナ iP クロロゲン酸 タブレット 6粒×10袋

2位:花王|ソフィーナ iP クロロゲン酸 タブレット

血流アップや潤いサポートのためのサプリ。

〈美容プロのレビュー〉
「体が内側から温かくなり、続けるモチベアップ」(美容エディター・門司紀子さん)
「嚙むたびにしゅわしゅわ弾け、体はもちろん気分まで清々しく」(美容家・神崎 恵さん)

新谷酵素|夜遅いごはんでも ヘルシーオンスイッチ(チョコレート風味)75粒

3位:新谷酵素|夜遅いごはんでも ヘルシーオンスイッチ(チョコレート風味)

間食の代わりにしてカロリーオフ&スタイルアップを目指すサプリ。

〈美容プロのレビュー〉
「大豆プロテインや乳酸菌配合がうれしい」(美容エディター・大塚真里さん)
「ナチュラルなチョコ風味で期待以上においしい」(エディター・佐藤恵理)

コロナ太り対策に愛用する人も! Oggi読者が実際に飲んでる「スタイルアップサプリ」【ベストコスメランキング】

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最後に

本気で痩せたいと思うなら、ただ食べる量を減らす、運動量をただ増やすだけでは意味がなく、意識が大切です。本気で痩せたいと思った時がはじめどき。身体に無理なくダイエットをして、自分の理想の身体を維持したいですね。

TOP画像/(c)Adobe Stock


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