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BEAUTY

2019.11.25

本気で痩せる方法|「痩せたい」の口癖はもうおわり! 美ボディをつくる食事や運動まとめ

痩せたい! が口癖で万年ダイエットをしている女性へ! 本気で痩せるためには正しい知識が重要です。健康的に、正しく痩せるためのポイントや、おすすめの食事&食材、筋トレなどの運動をご紹介します!

【目次】
痩せるには? まずは正しい知識をつける!
痩せるための食事方法
筋トレや有酸素運動も重要
おすすめのエクササイズ

痩せるには? まずは正しい知識をつける!

そもそもあなたは痩せる必要はあるの?

(c)Shutterstock.com

「痩せたい」と口癖のように言う女性たち。そもそも本当にダイエットが必要なのでしょうか?

まずはあなたの肥満度指数BMI(Body Mass Index)を計算してみましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

18.5未満… 痩せ
18.5〜25… 普通
25以上… 肥満
(※標準体重=身長(m)×身長(m)×22)

BMI18.5未満の人はすでに痩せています!

キレイになりたいのなら、正しい知識をつけて理想のボディラインをもう一度考え直して。

(c)Shutterstock.com

「痩せている=美しい」は都市伝説。

体重よりも体脂肪に注目してみて。低カロリーを意識するよりも、栄養バランスのいい食事を重視すること。偏った食事や極端に少ない食事はリバウンドの原因になります。

脂身の少ない肉、魚、豆類などの良質なタンパク質をとり、運動をして筋肉をつけることで、引き締まった美しいプロポーションに。体脂肪率は30%未満がGOODです。

【ダイエットの奴隷】あなたは痩せるべき人ですか?|ドクター杏奈のヘルスケア診察室

女性には痩せやすい時期と痩せにくい時期がある

(c)Shutterstock.com

女性のダイエットは「基礎体温」と、そこからわかる「生理周期」がカギ。個人差はありますが、平均28日のサイクルで「排卵」や「生理」の「性周期」があり、その中で基礎体温は高温期と低温期の2つに分けられます。

性周期が28日の場合、生理開始から排卵までの約14日間が低体温期にあたり、さらに低体温期の中でも

1.生理開始から生理終了までの約7日間(=生理期間)
2.生理終了から排卵までの約7日間

に分けられます。

この「生理終了から排卵までが」痩せやすいとされている時期です。

高温期は排卵から次の生理がはじまるまでの約14日間をさし、高温期も2つの時期にわけられます。

3.排卵からの約7日間
4.次の生理の1週間前にあたる約7日間

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この4つの時期に最適なダイエットプランがポイントです。

【1. 生理開始から生理終了までの約7日間は、体を温めてリラックスする】

この時期は血行不良や冷えが起こりやすいので、体を温める食事やしっかり湯船に浸かること、睡眠を意識してストレスを溜めないことが◎。痩せることを目標とせず、体重を増やしすぎないことを意識して。

【2. 生理終了から排卵までの約7日間は、運動や食事を見直し、集中的にダイエット!】

この時期は普段よりも筋トレなどの運動量を増やしましょう。筋肉量が増えやすいホルモンバランスになっているので、痩せやすい時期と言えます。ただし間食はなるべく控えて、食事も三食しっかりと食べること。

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【3. 排卵からの約7日間は、生理に向けてダイエットメニューの調整をする】

この時期はダイエットの効果が少し出づらくなってきます。体重がリバウンドしない程度の控えめな運動にとどめ、食生活も引き続きバランスのいい食事を心がけて。ストレスをためないことが大事。

【4. 次の生理の1週間前にあたる約7日間はひと休み】

この時期は生理前で体が脂肪や水分を蓄えようとします。無理にダイエットをするよりも、むくみに対してアプローチするのが正解! マッサージを行ったり、塩分の多い食事を控えたりしましょう。また、食欲のコントロールが難しい時期でもあるので、あえて適度に間食をとり、食べ過ぎを未然に防いで。

【医師監修】痩せやすい時期は生理の前? 後? 基礎体温からみるダイエット法

意識するのはカロリーではなくGI値&GL値

(c)Shutterstock.com

ダイエット中はどうしてもカロリーの数値ばかり気にしてしまいがちですが、必要なのはカロリーよりも「血糖値をコントロールする」こと。

食事によって上がった血糖値を下げてくれるインスリン。このインスリンは、糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあるので、余計に分泌されると太ると言われています。

注目すべき値は、各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値(グリセミック・インデックス)と、GL値(グリセミック・ロード)。

GL値とは、GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけた値。GI値70以上が高GI食品、56〜69が中GI食品、55以下が低GI食品に分けられ、食べる理想の順番は、「低GI食品から高GI食品」です。

■高GI食品例
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど

■中GI食品例
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど

■低GI食品例
玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど

【ダイエットと食】-15kgに成功した女医が教える! ダイエット中の食事で気をつけること

とったカロリーを運動で帳消しにはできない

とったカロリーを運動で帳消しにはできない

菓子パンのカロリー分を走ればいい! と思っている人は要注意!

600キロカロリーの菓子パンを運動消費で「なかったこと」にすることはできません。運動でカロリーを消費するときは、同時にミネラルやビタミンも消費しています。そのためこれらを含まない菓子パンを食べてカロリー消費すると、体の栄養不足が加速し栄養バランスがくずれてしまいます。

食べ過ぎた後ほど、卵や肉、魚、大豆など高栄養な食材をしっかりと食べましょう。

【ヤセにくい女子図鑑】摂ったカロリーを「走れば帳消しにできる」と思っている女子の特徴3

痩せるための食事方法

ダイエット中におすすめの食材

【玄米】

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食物繊維が豊富で、栄養価も高く、食べ応えも◎! 食べる量はお茶碗半分くらいにして。

【アーモンド】
間食におすすめ! ビタミンEや食物繊維、オレイン酸を含み、糖質も低い。

【酢】
疲労回復や便秘解消にも◎! 血糖値の上昇も抑えてくれる。

【パプリカ】

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ピーマンに比べてビタミンCの量が多く、さらに美容に嬉しいビタミンAやビタミンEなどの栄養素も豊富。

【ダイエットと食】-15kgに成功した女医が教える! ダイエット中の食事で気をつけること

○○抜きダイエットはしない

食べてはいけない、という禁止事項を設けたダイエットはストレスに。食べることを無理に我慢するのではなく、今までの食べ方を変えていくことが重要です。

例えば「1日5食ダイエット」。朝昼晩の食事の間に完食を挟む食事方法は、血糖値が急激に上がって脂肪がたまりやすくなるのを防ぎます。

ただし選ぶ間食は、ナッツ類やチーズなどを。食事の間を3時間以上空けないようにして。

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また、玄米グラノーラやヨーグルトなどもおすすめ。カロリーの足し引き算だけで食事コントロールをせずに、血糖値が急激に上がらないような食べ方を意識してみて。

【とある日の食事例】

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・朝食/野菜たっぷりサラダと目玉焼き、グラノーラ、豆乳スムージー

・間食/ミックスナッツ 30g〜40gが目安

・昼食/カレー「カレーはアンチエイジングに効果的!」と日比野先生。

・間食/ヨーグルトドリンク

・夕食/サラダ、サラダにはゆで卵や鶏肉も入れてタンパク質も摂取

【おすすめダイエット】42歳で-15kgに成功した女医が教えるおすすめのやり方

外食は無理のないルールを

ダイエット時の外食は、無理のないルールを決めておくと◎。

・コースよりアラカルトを頼む
・唐揚げより焼き鳥にする
・シメの炭水化物はやめる
・お酒は飲み過ぎない
・好きなものから食べる

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最初に好きなものを食べて心を満たしておくことで、食べる量を抑えることができます。

お酒を飲む場合は、ビールなら中瓶で1本、ワインならグラス2杯程度に控えるのがGOOD。夜の焼肉はできるだけ避けて。

食べるなら18時前までに。

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また、夕食後にヨーグルトを食べると乳酸菌を効率的に吸収できます。常温で10分ほど置いてから、または電子レンジで温めてホットヨーグルトとして食べると、腸内環境を整え便通をよくしてくれます。

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夕食時の炭水化物は控え、低糖質高タンパクの食事もおすすめ。茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えたおかずサラダに、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけて食べて。

【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

筋トレや有酸素運動も重要

脂肪を燃やすなら有酸素運動だけではダメ!

脂肪を燃やすなら有酸素運動だけではダメ!

トレーニングの優先順位は、有酸素運動よりも筋トレ!

運動の目的は「カロリーを消費すること」ではなく、「代謝がうまくまわる体をつくること」。そこで大事なのが、筋トレや無酸素性運動。

有酸素代謝と無酸素代謝の違いを、運動指導者の森先生はこう解説します。

「両者の違いは、エネルギーを生成するときに酸素を必要とするかしないか、ということです。有酸素性代謝では、脂質を使う割合が増えます。一方、運動強度が高い無酸素性代謝は、主に体内の糖をエネルギー源として使用しているのです。」

「運動の種目をザックリ分けると、有酸素性代謝はウォーキングや息が切れない程度のランニングなど。一方、無酸素性代謝に代表されるのは筋トレ。ランニングの場合は、糖と脂質の使用割合が半々くらい。筋トレでは、約9割糖・1割脂質を使っています。」(『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』より)

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「ダイエットに効果的な運動=有酸素運動」のイメージでは問題アリ!

脂肪を燃焼したい、痩せたい、と願う女子たちは、ジムに行ったらランニングマシンよりも筋トレを優先して。

いるいる! ジムにおける【ちょいポチャ女子の生態】

おすすめのエクササイズ

美尻をつくるシングルレッグデッドリフト

美尻をつくるシングルレッグデッドリフト

まずは片脚を軽く曲げて浮かせた状態で立つ。

美尻をつくるシングルレッグデッドリフト

軸足を軽く曲げた状態で、上半身を床に向かって下げていく。同時に浮かせていた足は後ろへ持っていく。

美尻をつくるシングルレッグデッドリフト

上半身と浮かせた足が床と平行になるまで持っていったら元に戻し、この動作を10〜15回を3セット、足を変えて行う。

目指せプリ尻! 尻トレ女子のための【シングルレッグデッドリフト】

背中美人になるインバーテッドロウ

背中美人になるインバーテッドロウ

まずはバーをみぞおちの高さにセットしたら、体を斜めにし胸のあたりにバーが来るようにする。

背中美人になるインバーテッドロウ

体を一直線にしお腹に力を入れたら、左右の肩甲骨を寄せるようにして、体をバーに引き寄せる。

背中美人になるインバーテッドロウ

肩甲骨を広げながらゆっくりと元の位置に戻す。

【アラサーの楽しい筋トレ】「インバーテッドロウ」で背中美人になろう!

引き締まった体幹をつくるプランク

引き締まった体幹をつくるプランク

まずは肩幅に開いた両肘と両膝を床につけスタンバイ。両膝を伸ばしたら30秒間同じ姿勢をキープする。背中や腰、脚が一直線になるようにし、呼吸は止めないこと。30秒を2セットからスタートし、慣れてきたら徐々に時間を増やしたり、脚を閉じて負荷を増したりするとGOOD。

1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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