【目次】
・はじめに
・【医師監修】PMSが辛い方向けに医師がその原因と改善方法を解説
・やせおかダイエットに31歳・ワーママが挑戦中！
・がっつり系やせおかで、止まらない食欲をなんとか抑える！
・やせおか以外の“やせ活”… 今週はインディバで体をあたためました！
・やせおか中の反省… お酒とフルーツで晩酌です！
・今週の測定結果… 生理前だから、これは許して！ いやむしろ超優秀な結果です!
・やせるおかずにおすすめの食材は？
・最後に
はじめに
生理前になるとイライラしたり、食欲が増えてしまうことってありますよね。このような女性特有の症状をPMSと言い、ホルモンバランスの変化でやや太りやすくなる期間でもあります。どうせならヘルシーかつ美味しいごはんを食べて、なんとかこの期間を乗り越えたい。
そこで今回は、話題のやせおかレシピや、ダイエットに効果的な食材、PMSになる原因などを紹介します。今日から作れる簡単レシピで症状を改善し、自分の身体と上手に付き合っていきましょう。
【医師監修】PMSが辛い方向けに医師がその原因と改善方法を解説
ここ数日何となくイライラする、熱があるわけではないのに具合が悪い… そんな経験はありませんか？ もしかしたらその症状は「PMS」と呼ばれるものかもしれません。
PMSってどんな症状？
PMSとは、生理の1週間程前に体や心に起こる不調のことです。
肌荒れや頭痛、腰痛などの身体的な不調から、イライラしたり、集中力が低下するなどの心に関する不調があります。人によって症状は様々で、100種類以上あるとも言われています。
生理中の不調は社会的にも認知されており、生理休暇といった企業側でのフォローも出始めています。それに比べ、生理前に発生するPMSは症状が重い方も多いのにかかわらず、世間的にはまだ広く知られていないのが現状です。
何が原因で発生するの？ ホルモンの変化に要注意！
女性を悩ませるPMS。実ははっきりとした原因がなく、様々な要因が考えられています。代表的な原因として挙げられるのは、「女性ホルモンの変化」です。女性ホルモンには、黄体ホルモンと卵胞ホルモンの2つがあり、約1ヶ月の中で分泌量を変化させることで生理や排卵を促す働きをしています。
このホルモンの1つ、黄体ホルモンが生理前に急激に増加することが不調を引き起こすといわれています。受精卵を着床させやすくするなど、妊娠には欠かせないホルモンですが、普段の生活においては不調の原因となってしまうのです。
また、ホルモンの変化だけではなく、生活習慣の乱れやストレスなどが重なることで、症状を引き起こしやすくしたり、症状が重くなったりするとも言われています。
今日からできる！ PMS改善方法
症状をなくすことは難しいですが、少しでも軽減できるよう、生活・食事・運動において、次のことを注意してみましょう。
◆食事
・過度な糖分や塩分、カフェインの摂取を控えましょう。
・ビタミンやカルシウム、マグネシウムの摂取を心がけましょう。
◆運動
・軽いランニングなど、一日に30分程度の運動を習慣にしましょう。快適な睡眠や、ストレスの解消にもつながります。
◆生活
・睡眠をしっかりとり、日中の活動時間内でも小まめなリラックスタイムを心がけましょう。
・喫煙やアルコールはなるべく控えるようにしましょう。
【医師監修】「PMS」って？ 生理前の身体的不調…原因と改善方法を解説！
やせおかダイエットに31歳・ワーママが挑戦中！
IT系メーカーで働く31歳、一児の母でもある“ワーママなでしこ”J子です！ ここからはやせおかダイエットについて紹介します。
絶賛子育て中＆フルタイム勤務で、時間と格闘する毎日。自分の食事は買ってきたお惣菜で終わらせる… なんて哀しい食生活のせいか体重は落ちにくくなってきたのに、生理前は食欲が大爆発！ これでは体重は増えるばかりなので、ダイエットを決意(泣)
体がスッキリ見えるように体重を3kg落としたい！ 仕事＆子育てに追われてばかりだけど「やせるおかず 作りおき」で、健康的かつ手軽にやせられたら最高なんだけどな〜。
先週は、体重微増・体脂肪微減と変化のない週だったのですが、ついにやってきました恐怖のPMS（月経前症候群）絶頂期…。私、数年前から酷いPMSに悩まされているんです。とにかくこの時期は、イライラが止まらないし、それ以上に食欲が止まらない！ PMSのときだけで、体重が2〜3kg増えるのはあたりまえの状態。今週はいかに体重増加を最小限に食い止められるかとの戦いです。
がっつり系やせおかで、止まらない食欲をなんとか抑える！
ということで、食べ応えのあるメニューを作ってお腹を満足させよう作戦。メンズも大満足のがっつりメニューが豊富な『夫もやせるおかず 作りおき』が、今週のやせおかメニューのメインです。やせおかをしっかりと食べて食欲を抑え、さらには間食を減らします！
◆ビーフステーキ きのこマリネ
▲レシピは『夫もやせるおかず 作りおき』P.63に掲載
とにかくお腹がすいてたまらない時期に、もってこいのボリューム満点な一品。肉＆きのこと自分の好きなものばかりなのも、満足感をプラスしてくれます！ エネルギーチャージができて、元気が出るレシピです。
◆ささ身ロール
▲レシピは『夫もやせるおかず 作りおき』P.79に掲載
味も材料のバランスも最高！ 小松菜、明太子、ささみの組み合わせと分量が素晴らしい…♡ 絶対に一度は作って食べて欲しい一品です。
◆豚肉ときゅうりのポン酢マリネ
▲レシピは『夫もやせるおかず 作りおき』P.16に掲載
ヘルシーさと食べ応えを両立した、絶品マリネ。お肉が入っているけれど、さっぱりしているから胃もたれもせずに翌日もすっきり。冷たいメニューなので、私はスープと一緒にいただきました！ お肉が入っているというだけで、嬉しくなるから不思議。
◆生さけの中華風マリネ
▲レシピは『夫もやせるおかず 作りおき』P.29に掲載
魚料理は手間がかかって面倒くさいというタイプだった私に、新たな方向性を与えてくれたレシピ。これなら平日の夜でもパパッと作れる！
◆さけと椎茸の中華煮
【レシピ】
・生さけ：2切れ
・しいたけ：4枚
・キムチ：50g
・塩、こしょう、ガーリックパウダー、顆粒中華だし：各少々
・酢：大さじ1
・ごま油：大さじ1
【作り方】
1. しいたけは石づきと軸を切り落とし、半分に切る。保存容器に入れ、生さけを並べ入れキムチを加える。塩、こしょう、ガーリックパウダー、顆粒中華だしをふり、酢をまわしかける。
2. ふんわりとラップをかけて電子レンジで4分加熱する。ごま油をまわしかける。
さけとキムチ!? どんな味になるんだろう… とドキドキしながら調理。でも食べてみたら満足感たっぷりで、そして身体がぽかぽか温まるのがいい！ 寒い時期にはもってこいですね。
やせおか以外の“やせ活”… 今週はインディバで体をあたためました！
今の私のいちばんの願いは、PMS期を一刻も早く終えること。早く生理が来るようにとインディバで身体を温めてきました。ぽかぽかじんわりと身体が芯から温かくなって、リラックス効果も大。
やせおか中の反省… お酒とフルーツで晩酌です！
とにかく甘いものが食べたくて仕方がない時は、果物でごまかします。晩酌のときは、バナナとパインのコンビで湧き上がってくる糖分欲求を満たします。
今週の測定結果… 生理前だから、これは許して！ いやむしろ超優秀な結果です!
やせおか生活を始める直前の私。
測定協力：渋谷DSクリニック
【身長】162.0cm
【体重】59.0kg
【体脂肪率】30.0%
そしてPMSに悩まされた今週の結果はというと…
【体重】59.0kg → 59.1kg → 59.9kg（今週は+0.8kg／トータルで+0.9kg）
【体脂肪率】30.0% → 29.8% → 29.9%（今週は+0.1%／トータルで−0.1%）
いつもなら2〜3kgは増えてしまうのに、今回は1kg以内の増加で収まってます。やせおかで健康的に食欲を満たして、間食を減らせたからに違いない。あとは生理が始まってくれるのを待つのみ…。ここからが本番です。頑張るぞ！
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やせるおかずにおすすめの食材は？
健康的にやせるためにも、栄養価の高い食材をもっと知っておきたいですよね！ そこで、やせるおかず作りにおすすめの食材をご紹介します。
【1】魚
生理前の代表的な症状であるイライラや不快感は、排卵後にプロゲステロンとよばれる女性ホルモンが分泌され、ホルモンバランスが乱れることが原因。プロゲステロンが過多になることで起こるイライラは、もうひとつの女性ホルモンであるエストロゲンの代謝を良くすることで改善される場合があります。
マグロ・カツオ・サンマ・鮭などに多く含まれるビタミンB6が、エストロゲンの代謝をサポートしてくれますよ。
【医師監修】女性特有の悩みには「魚介類」!? 生理痛・PMS・妊活…
【2】あさり
あさりは女性に不足しがちな鉄分が豊富。薬膳的には貧血のほか、情緒不安定な時にもおすすめな食材と言われています。あさりの旨味の詰まったお粥に、パルメザンチーズ、ブラックペッパー、ミニトマト、豆苗をお好みでトッピングしてみては？ リゾット風の朝食にすれば、朝からパワーが沸いてくること間違いなしです！
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【3】大豆イソフラボンとビタミンE・ビタミンB6
女性ホルモンであるエストロゲンは、女性が明るく健やかに活動するために欠かせません。エストロゲンが作用することで、イライラが解消し気持ちが前向きになります。納豆や豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、そのエストロゲンと似た働きを持ち、エストロゲンが少ない場合は補ってくれます。
また、エストロゲンが過剰になっている場合は減らしてくれる役割も担っているため、女性ホルモンのバランスを保つのに最適。アーモンドやアボカドに含まれるビタミンEは、エストロゲンを分泌する卵巣の働きを助けてくれます。
カツオや牛レバーに含まれるビタミンB6は、脳に女性ホルモンを分泌するよう働きかけてくれる栄養素です。どれもやせるおかずの食材として、ピッタリですね！
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最後に
いかがでしたか？ 今回は、やせるおかずダイエットやおすすめの食材、PMS症候群の原因や改善方法を紹介しました。生理前のイライラや食欲増加は、女性のお悩みにつきもの。自分に合った対策方法を見つけることで、少しでも気がラクになれたらいいですよね。ぜひ、参考にされてみてはいかがでしょうか？
初出：しごとなでしこ
TOP画像／(c)Shutterstock.com
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