お悩み別に詳しく解説！ 魚介類の正しい食べ方チェック！
以前、「【医師監修】妊娠しやすいカラダになるためにまず何をすべき？ 答えは4つ！」にて、妊活におすすめの栄養素を紹介しました。
今回はその中でも「魚介類」のもつ栄養素に注目してみていきます。魚介類には様々な栄養素が含まれていますが、PMSや生理痛など、女性特有のお悩みの解決をサポートしてくれる栄養素もたくさん含まれているのです。
こんなとき何を食べればいいの？ 症状別おすすめ魚メニュー！
PMS・生理痛・妊活など、女性の悩みは様々ですよね。今回はお悩み別に、おすすめの魚介類をピックアップしてみました。あなたのからだのお悩みに合わせて毎日のメニューに魚介類を取り入れてみてはいかがでしょうか。
◆1：PMSでついつい食べ過ぎてしまう…
生理前についつい食べ過ぎてしまう…という方はタンパク質を補うことで食欲を抑えられる場合があります。
タンパク質が不足していると、わたしたちのからだに必要な必須アミノ酸という栄養分が十分に吸収されなくなるため、からだが栄養を欲しがり、ついつい過食気味になってしまいます。
タンパク質というと肉類のイメージが強いかもしれませんが、カツオ・アジ・サバ・マグロなどの赤身魚や鮭にも多くのタンパク質が含まれます。肉だけでなく魚もとりいれバランスの良い食事をこころがけましょう。
◆2：PMSの時にイライラが収まらない！
PMSの代表的な症状であるイライラや不快感は、排卵後にプロゲステロンとよばれる女性ホルモンが分泌され、ホルモンバランスが乱れることから起こっています。
プロゲステロンが過多になることで起こるイライラは、もうひとつの女性ホルモンであるエストロゲンの代謝を良くすることで改善される場合があります。
魚介類の場合だと、マグロ・カツオ・サンマ・鮭などに多く含まれるビタミンB6がエストロゲンの代謝をサポートしてくれます。
◆3：生理痛が重い…
ここでは、生理痛の軽減に効果的な2つの栄養素を紹介します。
〈ビタミンB6〉
生理痛の原因のひとつに子宮の収縮があげられます。このとき、子宮をより収縮させてしまう原因のひとつに細胞内にカルシウムが増えすぎていることがあげられます。
さきほど生理前のイライラを沈めるのに効果的な栄養素としてビタミンB6を紹介しましたが、ビタミンB6は過剰なカルシウムを排出してくれる効果もあります。
〈オメガ3脂肪酸〉
生理痛を緩和させる栄養素としてもう1つ知っておきたいのが「オメガ3脂肪酸」です。DHAやEPAという言葉を耳にされたことがある方も多いのではないでしょうか？ これらもオメガ3脂肪酸の一種です。
オメガ3脂肪酸には血液をサラサラにする効果があるため、生理痛を軽減してくれる場合があります。オメガ3脂肪酸は魚介類に多く含まれる栄養素で、中でも脂肪の多いサケ・マス・イワシなどの魚には特に多く含まれています。
実際に、オメガ3脂肪酸をよく摂っている女性は生理痛が軽いという研究結果もでており、週2回これらの魚を摂ることが効果的であるともいわれています。
◆4：赤ちゃんが欲しい。摂るべき栄養素は？
魚介類は妊活中の方にもプラスの影響を与える場合があります。ある研究では、魚介類を8回以上摂取したカップルは、0～1回しか摂取しなかったカップルよりも1年以内の妊娠率が高かったという報告がなされています。
この結果の明確な証拠は明らかになっていませんが、ここでも「オメガ3脂肪酸」の効果が影響しているのではないか、といわれています。
オメガ3脂肪酸には血栓を防いだり、血流を良くしたりしてくれる働きがあります。血流が良くなると質のいい卵子が育つようになり、からだの血行がよくなれば子宮内への着床率も上がります。
日々のくらしの中ですこしでも妊活にいいものを！ とお考えの方は、オメガ3脂肪酸を意識して食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？
それぞれの症状に合わせて生活習慣の見直しを！
今回は「魚介類」に注目して、女性のからだをサポートしてくれる食材を見ていきました。食生活に目を配ると共に、睡眠や運動などその他の生活習慣も見直し、女性特有の悩みに向き合っていきましょう。
特に妊活中の方は「妊活中だから」とあれもこれも頑張ってしまうことでストレスにつながり、逆効果となってしまう場合があります。妊活中はリラックスして無理のない生活を続けていきましょう。
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医師 杉山力一
杉山産婦人科院長。不妊治療の名医。日本における生み分け法の権威・杉山四郎医師の孫。
東京医科大学産科婦人科医局では不妊治療・体外受精を専門に研究。その後、1999年より杉山産婦人科勤務。
監修する女性向けアプリ「eggs LAB」では、独自ロジックにより、アプリでの問診で自身の情報を入力することで、これまでにない高い精度での生理日・排卵日予測を実現。不安定な生理周期にも対応した適切なアドバイスや、妊活に関する情報まで、個々の身体の状態にフィットした「あなただけの／あなたのための／今欲しい情報」を発信中。
