【目次】
・低糖質ダイエットとは？
・スープからはじまる朝食の低糖質ダイエット
・冷めてもおいしいお弁当向けの低糖質なおかず
・夕食はボリューム満点！ おすすめ低糖質メニュー
・低糖質ダイエット中もOKなおやつをチェック！
・最後に
低糖質ダイエットとは？
まず、大事なことですが「糖質」は悪者ではありません。主食である白米や食パンを、栄養価の高い玄米や全粒粉に変えたり、糖質が低い食材を選ぶようにすることが低糖質ダイエットの基本。今回、以下のポイントを押さえて、低糖質ダイエット向きの食事やおやつをご紹介します。
・糖質＝炭水化物−食物繊維
・カロリーよりも糖質×脂質×たんぱく質のバランスが大事
・主食は少なく、野菜やたんぱく質食材で満腹感を得る
スープからはじまる朝食の低糖質ダイエット
一日の始まりでもある朝食は、日中の元気の源。とはいえ、冷たいものばかりだと内臓が冷えてしまうので、せっかく食べるならなら温かいスープがおすすめです。ここでは低糖質食材を中心にした、身も心も満たされるスープメニューをご紹介します。
【1】スパイシートマトチーズスープ
ツナ、キャベツ、ピーマン、トマトなど、糖質の少ない食材がたっぷりと入った野菜スープ。ビタミンC、ビタミンE、リコピン効果で女性にうれしい栄養もたっぷり。クリームチーズも入ってまろやか。
情報提供／野菜ソムリエプロ Atsushiさん著作『やせる！ キレイになる！ ベジたんスープ50』より
2ヶ月でなんと−6kg痩せ!? 10分で完成する【野菜ソムリエプロAtsushi】の美容液スープダイエット！
【2】豆と野菜のアーモンドミルクスープ
大豆や玉ねぎ、キャベツなど、食物繊維とオリゴ糖を含む食材を使用し、アーモンドミルクで煮込んだスープ。ミックスビーンズを加えて彩りもよく◎。糖質を抑えたいときこそ、栄養素にも注目を。
情報提供／マルサンアイ
注目の【アーモンドミルク】簡単アレンジで身体環境をサポート！ 美容にも♡
【3】トマトとセロリのかちゅー湯
「かちゅー湯」とは、ビタミンやミネラルを含んだかつお節と味噌にお湯を注ぐだけの沖縄のインスタント味噌汁。さらにトマトやセロリをみじん切りにしたものを加えて、美肌効果の高いスープに。
情報提供／ヤマキ「だし活プロジェクト」
今すぐできる“だしダイエット”！ かつお節で「かちゅー湯」レシピ6選
【4】簡単かぼちゃのポタージュ
食育アドバイザーの資格取得を目指すオッジェンヌ・志村美咲さんが、普段つくっているかぼちゃスープ。
レンチンしたかぼちゃ、牛乳（アーモンドミルクでも可）に塩で味つけして、仕上げにブレンダーなどでなめらかにするだけの超簡単レシピ。かぼちゃの自然の甘さを感じられるのもうれしいポイント。
罪悪感なく満足出来る♡ 3stepで完成する簡単かぼちゃポタージュ〈Oggi専属読者モデル 志村美咲〉
冷めてもおいしいお弁当向けの低糖質なおかず
外食だと主食の白米をはじめ、全体的なボリュームとともにどうしても糖質が多くなりがち。ダイエットを本気で続けるなら、できるだけお弁当の日をつくるようにしましょう。ここでは、お弁当に入れたい低糖質食材をふんだんに使った料理をご紹介します。
【1】サラダチキンのしそみそピカタ
コンビニやスーパーでよく見かけるサラダチキンは低糖質ダイエットの味方。お弁当に入れるなら、冷めてもおいしい味噌で味つけたピカタがおすすめ。しそが入っているから色どりもよく◎。
情報提供／運動指導者 森拓郎さん著作『オトナ女子のためのヤセるレシピ』より
レシピ監修／栄養管理士 園部裕美さん
サラダチキンのテンション上がる食べ方とは？ ダイエット女子は、迷ったらこう食べろ！
【2】スパニッシュオムレツ
小さめにカットした低糖質野菜をたっぷり入れることで、オムレツがボリュームのあるハッピーなおかずに変身。肉・卵・野菜の栄養をまとめて吸収できる、身体にも美容にもうれしい料理。
情報提供／料理研究家・編集者 柳澤英子さん
具だくさんでハッピー「スパニッシュオムレツ」レシピ｜『やせおか』シリーズの著者が伝授
【3】メカジキのしょうが焼き
メカジキは低糖質で高たんぱく、脂質も少ないのでダイエット中にぜひ食べたい。しょうがで体を温めれば代謝アップ効果も。生臭さもないので、お弁当にもおすすめのメニュー。
情報提供／料理研究家・編集者 柳澤英子さん
お弁当にも最適！「メカジキのしょうが焼き」レシピ｜『やせおか』シリーズの著者が伝授
【4】肉巻きズッキーニ
具材をくるっと巻いてレンチンするだけのお手軽レシピ。豚肉もズッキーニも低糖質でビタミン豊富な食材。肉厚なズッキーニはカサ増し効果もあります。梅干しには疲労回復効果、チーズには整腸作用があるので、美容にもよいこと間違いなし。
情報提供／料理研究家・編集者 柳澤英子さん
ジューシーな食感「肉巻きズッキーニ」レシピ｜『やせおか』シリーズの著者が伝授
夕食はボリューム満点！ おすすめ低糖質メニュー
一日の中で、たんぱく質と炭水化物、良質な脂質をバランスよく摂るのがベターですが、ときには「○○が食べたい」という気持ちに素直になってみるのも大事。そのときは、調理法や合わせる食材で低糖質になるように調整すればOK！
【1】豚肉と豆腐のヘルシー冷しゃぶ
たんぱく質豊富な肉と豆腐を中心にした低糖質メニュー。疲れて帰ってきた夜でも、豚肉をしゃぶしゃぶする以外は火を使わないので簡単。満腹感があるだけでなく、疲労回復にも優秀。
情報提供／トータルビューティアドバイザー 水井真理子さん
マスクの中のベタつき… それ「黄ぐすみ肌」かも?! 解消方法5メソッド
【2】ほうれん草のおからヨーグルト白和え
食物繊維が豊富で糖質は少なく、さらに常温保存が可能というダイエットの強い味方、おからパウダーを使ったメニュー。ヨーグルトと醤油、めんつゆは、どれも発酵食品なので意外と相性のいい組み合わせ。作りおきおかずにもGOOD。
情報提供／料理家 吉田愛
腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善！ 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも
【3】えのき親子丼
コスパ最強のきのこを使った糖質オフレシピで、お財布にもダイエット中のおなかにもうれしいメニュー。たんぱく質と食物繊維を摂ることができて、栄養のバランスもエンゲル係数のバランスも◎。
情報提供／運動指導者 森拓郎さん著作『オトナ女子のためのヤセるレシピ』より
レシピ監修／栄養管理士 園部裕美さん
【きのこ】は糖質オフのヒーロー！ お金のかからないダイエットレシピ
【4】かぶのソテー明太子ソース
かぶも明太子も糖質の少ない食材。かぶの消化酵素は熱に弱いので炒めすぎないのがポイント。栄養価が高い葉の部分も一緒に炒めると、彩りがよく、目でも楽しめる一品になります。
情報提供／料理研究家・編集者 柳澤英子さん
低糖質の「かぶのソテー明太子ソース」｜大人気『やせおか』著者がカンタン＆太らないレシピを伝授
【5】トマトとアボカドのサラダ
トマトに含まれるB-カロテン、ビタミンC、ビタミンEは、いわゆる三大抗酸化ビタミン。活性化酵素を取り除きエイジングを助けてくれるリコピンと、若返りビタミンと言われるほど高い抗酸化作用を持つビタミンEを摂ることができる、まさに美肌のためのサラダです。
情報提供／管理栄養士 川崎美佳さん
お手軽なあの食材、カンタン調理で紫外線に負けない肌に！【管理栄養士の美活レシピ】
【6】サーモンのホイル蒸し
高い抗酸化作用で老化を防ぐ、アスタキサンチンを豊富に含む鮭を使った料理。鮭の皮にはコラーゲンとビタミンB2が多く含まれ、シミの原因となるメラニンの生成を抑制してくれる。ビタミンCと一緒に摂取するとさらに効果がUPするので、レモンと一緒に食べるのがおすすめ。
情報提供／管理栄養士 川崎美佳さん
準備10分あとは待つのみ。おいしい鮭のホイル蒸しで美肌へ【管理栄養士の美活レシピ】
低糖質ダイエット中もOKなおやつをチェック！
ダイエット中、普段からおやつのカロリーを気にはしていても、中身の内訳までちゃんとチェックしていますか？ ほぼ同じカロリーでも食物繊維が多い食材を使っているおやつなら栄養も満点！ ここでは、おかしを食べたい誘惑と戦うときの心強い味方をご紹介します。
【1】無印良品｜糖質10g以下のお菓子 エダムチーズサブレ
小麦粉の代わりに大豆粉や小麦ふすまを使用した、無印良品の「糖質10g以下のお菓子」シリーズ。エダムチーズの風味とナッツの食感で満足感の高さがうれしい。
無印良品の「糖質10g」＆「高たんぱく」シリーズのチーズ味がたまらない♡
【2】江崎グリコ｜SUNAO チョコモナカ
ひとつ80キロカロリーで、糖質は9.9gという奇跡のモナカアイス。1/4ずつ食べられるので、ダイエット中でもカロリーをコントロールしやすい。チョコが入っている点も「甘いものが食べたい」欲を満足させてくれるうれしいポイント。
※現在は新しいパッケージにリニューアル
糖質オフで夜中に食べても罪悪感ナシ！ なアイスを発見♥ ダイエット女子が全品詳細ルポ
最後に
いかがでしたか？ 低糖質ダイエットは、炭水化物は絶対NGのようなストイックなものとは違い、バランスよく健康的に栄養を摂ることが一番大事。年を重ねると、極端に食べない栄養の偏りが激しいダイエットは、かえって不健康。今回の低糖質メニューを参考に、楽しくおいしくダイエットを続けてみてくださいね！
TOP画像／マルサンアイ
