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BEAUTY

2021.10.02

食べたい派の味方【おすすめのダイエット食】お腹を満たす食品に挑戦!

「食事制限がツライ」「夜は何時までに食べればいい?」「炭水化物も食べたい」… 空腹をガマンしたくない人や、たまにはお肉も食べたい人のための、ここさえ押さえれば痩せやすくなるダイエットメニューを紹介します。医師のおすすめ~実際にトライした人のレビューほか、効果を上げるための食べ方もチェックしましょう。

【目次】
【主食】ダイエット中も米が食べたい!
【寝かせ玄米】レンチンで簡単にいいとこ取り
【食材と食べ方】ストレスをためないダイエット食

【主食】ダイエット中も米が食べたい!

【1】冷まして食べるススメ

教えてくれたのは… 笠岡誠一先生
[文教大学健康栄養学部教授。専門分野は栄養生理学・食品化学]

腸活はもちろんダイエットにも効果あり! と今注目を集めている【レジスタントスターチ】の魅力を紹介します。

≪レジスタントスターチとは?≫
炭水化物の糖質(でんぷん)の中には「難消化性でんぷん」という成分があり、レジスタント(消化しにくい)スターチ(でんぷん)を意味します。

≪食物繊維≫
レジスタントスターチは、水溶性と不溶性の両方の食物繊維の機能を兼ね備えているため、非常に効率よく腸内環境を良好にしてくれます。

≪善玉菌≫
一般的な食物繊維は直腸を素通りしてしまいますが、レジスタントスターチは直腸にアプローチしつつ、善玉菌も届けることができます。

≪カロリー≫
同じ量の炭水化物でも、レジスタントスターチならばカロリーが半分に! 腹持ちもよく、食べすぎを抑えることにも役立ちます。

≪レジスタントスターチを摂るには?≫
レジスタントスターチは、ごはん・うどん・ジャガイモ・豆類などの炭水化物に含まれていますが、不思議な特徴があります。それは「冷ますと増える」ということ! 例えば、炊きたてご飯よりも冷ましたご飯のほうが、レジスタントスターチの量が約1.6倍も増えるのです。

▼「炭水化物=糖質」はウソ? レジスタントスターチのおすすめの摂り方を動画でチェック!

腸内環境を常に良好な状態に保つことで脂肪の蓄積を防ぐサポートも。炭水化物を冷まして食べるススメです!

痩せない人必見!「炭水化物を冷まして食べるだけ」

【2】炭水化物で太りにくくする食べ方

教えてくれたのは… 池谷敏郎先生
[医学博士/池谷医院院長。循環器専門医]

≪炭水化物が太りやすい理由≫
炭水化物中心の食事で太ってしまう主な原因は、食後血糖値の急上昇とそれに伴うインスリンの過剰分泌が考えられています。インスリンには、体内の余分な糖を脂肪に変えて体に貯め込む働きがあることから、内臓脂肪を中心とした肥満の原因となってしまうのです。

糖の吸収を緩やかにするため「食事の最初に野菜を食べる方法」に注目が集まりましたが、なかなか続けられないという人も…。

≪炭水化物で太りにくくするには?≫
低糖質で食後血糖値抑制効果も期待できる食材を主食に混ぜて食べる“混ぜ食べ”なら、順番を気にせず食べることができます。混ぜる食材は、味や香りにクセがない「ブナピー(白いブナシメジ)」がおすすめ。

炭水化物で太りにくくする食べ方

≪ブナピーごはんの作り方≫
みじん切りにしたブナピー100gをレンジで加熱(600wで約1分)し、硬めに炊いたごはんに混ぜるだけ。お好みで塩を加えても◎

≪混ぜ食べのメリット≫
・ブナピーを加えることで炭水化物の摂取量を減らせる
・食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富
・よく噛むことでより満腹感が得られやすい
・「GLP1」という痩せホルモンが小腸から分泌され、腹持ちが良くなる
・脂肪燃焼効果が高まりやすくなる
・食後血糖値の急上昇を抑えつつ、下降も穏やかに
・腸内環境を整えて便通を良くする

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】

【3】よく噛んで食べる“玄米”

よく噛んで食べる“玄米”

教えてくれたのは… 日比野佐和子先生
[医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾 統括院長。ダイエットに成功した42歳の時の体重をキープ中]

≪ダイエット食で大事なこと≫
食べないことがストレスに繋がってしまうので、しっかり栄養のある食事を摂るのがおすすめ。そのために見直すべきは主食です。

≪インスリンの分泌を抑える≫
白米などの白い炭水化物よりも、“玄米”などの茶色い炭水化物の方が血糖値の上昇を抑えてくれます。玄米は噛みごたえもあるのでおすすめ。

女医が教える【ダイエットに成功する食事メニューはGI値・GL値が重要】

【4】“ちょい換え”のススメ

教えてくれたのは… 谷川俊平さん
[高タンパク低カロリー食レストラン「筋肉食堂」六本木店長。大手ジムでトップアスリートや有名芸能人のボディメイクを10年間担当]

谷川さんも、白米→玄米への“ちょい換え”をおすすめ。

≪玄米のメリット≫
・食物繊維が豊富
・血糖値が上がりにくい
・脂肪になりにくい
・ビタミンも一緒に摂れる
・主食を抜かなくてOK

太らない人はやっている「ちょい替え」習慣

【5】もちもち食感派なら…

もちもち食感派なら…

こちらも人気! ダイエット女子におすすめなのが“もち麦”です。もち麦は大麦の一種で、粘りのあるもっちりとした食感が特徴。

≪もち麦のメリット≫
・食物繊維が豊富
・腸内環境を整える
・脂質や糖質の消化吸収を抑える
・血糖値の上昇が白米の約半分
・悪玉コレステロールを減らしつつ善玉コレステロールを減らさない

ダイエット女子も食べるなら、もっちりしたアノおにぎりを選ぶべき…♡

【寝かせ玄米】レンチンで簡単にいいとこ取り!

■玄米が簡単に美味しく食べられる

■玄米が簡単に美味しく食べられる

▲結わえる|寝かせ玄米ごはんパック(全6種)

≪寝かせ玄米とは?≫
圧力鍋で炊いた玄米を3〜4日寝かせて作るので、食べにくい・美味しくない、といった今までの玄米の概念をくつがえすような、もっちもち食感とお米の甘みが特徴です。『寝かせ玄米ごはんパック』は常温保存可能。レンジで温めるだけで食べることが出来ます。

現在は、黒米・大豆・もち麦・小豆・十五穀・はと麦ブレンドの全6種。ダイエット中なら、もち麦ブレンドもおすすめです。

■“結わえる”の寝かせ玄米ごはんパックでダイエット!

■“結わえる”の寝かせ玄米ごはんパックでダイエット!

女子バレーボール 元日本代表:栗原 恵さん
[アスリートフードマイスター3級。食や美容の情報も発信中]

■“結わえる”の寝かせ玄米ごはんパックでダイエット!

硬くてパサパサして美味しくない… という印象の玄米でしたが、「これはおいしい!」と自信をもっておすすめしたいのが、寝かせ玄米ごはんパック

■“結わえる”の寝かせ玄米ごはんパックでダイエット!

最初に食べたとき、もち米を食べているようなモチモチ感に感動! そして腹持ちもいい(これは私の中でポイントが高かったです)。

■“結わえる”の寝かせ玄米ごはんパックでダイエット!

寝かせ玄米をチャレンジするなら身体のデトックスをしたいと思い、大好物の動物性タンパク質(肉・魚)中心の生活から、味噌・海藻・きのこ・発酵食品・豆類を中心としたヘルシーな食生活に変えました。

■“結わえる”の寝かせ玄米ごはんパックでダイエット!

引退してからピーク時に増加していた体重が、寝かせ玄米を食べ始めて5日目でストンと2.5kg落ちました。

寝かせ玄米生活で健康的に痩せる!

【食材と食べ方】ストレスをためないダイエット食

【1】ダイエッターの心強い味方

教えてくれたのは…土田 隆先生
[2万5千人以上の肥満治療患者を診てきた医師。著書「肥満治療の名医が考案 たった2週間で内臓脂肪が落ちる高野豆腐ダイエット」好評発売中]

いつもの食事に取り入れるだけで、自然と食事量や糖質の摂取量を減らすことができるのが、高野豆腐。普通の豆腐よりも栄養価が高く満腹感が得られるのも魅力です。そしてお財布にもやさしい!

≪高野豆腐がダイエットを応援≫
・低糖質
・タンパク質が木綿豆腐の約7倍
・中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす
・脂肪の代謝を促進
・内臓脂肪を減らす

無理に減量して筋肉が落ちてしまうとリバウンドしやすい体に。タンパク質をしっかり摂って、筋肉をつくることを意識しましょう。

医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

【2】お肉を食べるときのルール

「特に自炊よりもコントロールがしにくい外食は、誘惑に負けてついつい食べ過ぎてしまうことも。ルールを決めておくと安心です。最初に好きなものから食べて心を満たしておくのも大事。満腹中枢を刺激することで、食べる量を抑えることができます。

また、夜の焼肉はNG! 18時までに食べるよう心がけましょう」(日比野佐和子先生)

42歳で-15kgに成功した女医が教える! 効果的な夕食ルールとは?

【3】ハンバーグではなくステーキのススメ

ダイエット中にお肉料理を食べるなら、ハンバーグよりもステーキがおすすめです。

肉と脂身とが混ざり合い、脂肪が多いひき肉(ハンバーグ)。同じ量の肉を食べるなら、塊肉のステーキを選びましょう。ハンバーグより噛みごたえもあるので、満腹感も得られやすいですよ。

ハンバーグorステーキ、どっちにすべき?

【4】低カロリーな部位を選ぼう

ダイエット中に肉を食べるポイントは、栄養成分や調理方法に注目することです。

≪チェックポイント≫
・たんぱく源として定番の鶏ささみ
・蒸す・茹でる・網焼きなど油を使わない調理方法
・脂肪の少ない部位を選ぶ

それでは、肉の種類別の低カロリーな部位ベスト5を確認しましょう(可食部100gあたりのエネルギー)

≪牛肉の低カロリーな部位≫
1位:ヒレ 223kcal
2位:もも(脂身付き)259kcal
3位:肩(脂身付き)286kcal
4位:肩ロース(脂身付き)411kcal
5位:サーロイン(脂身付き)498kcal

≪豚肉の低カロリーな部位≫
1位:ヒレ 130kcal
2位:もも(脂身付き)183kcal
3位:肩(脂身付き)216kcal
4位:肩ロース(脂身付き)253kcal
5位:ロース(脂身付き)263kcal

≪鶏肉の低カロリーな部位≫
1位:レバー 111kcal
2位:ササミ 109kcal
3位:胸(皮つき)145kcal
4位:もも(皮つき)204kcal
5位:手羽(皮つき)210kcal

赤身の部位を選んだり、脂肪の多い鶏皮や脂身を取り除いたり、なるべく油を使わない調理方法を選んで、ダイエット中の肉料理を楽しみましょう。

牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい!


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