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BEAUTY

2021.10.05

【パーソナルトレーナーに聞いた】プロテインの選び方は? 最適な糖質やたんぱく質の量とは?

「運動の後、筋肉をつけたいと思ったときに飲む」イメージがあるプロテイン。実は、プロテインを日常的に取り入れることで、女性にうれしい様々な効果が期待できるのだそう! でも、そもそもプロテインって何? どんな効果があるの? パーソナルトレーナーの八木さんに、プロテインの効果や選ぶときのポイントを伺いました。

【目次】
はじめに
パーソナルトレーナーが教える、プロテインの選び方
美ボディを目指す! ダイエットにおすすめのプロテインを紹介
間食や夜食に悩むならプロテインバーがおすすめ!
最後に

はじめに

女性が美しく健康的な体になるためには、たんぱく質をとることが大切ってご存知ですか。綺麗なお肌や髪の毛を作るたんぱく質を、効率的に摂取することができるものが「プロテイン」なのです。

今回は、美のプロが教えるプロテインの選び方や、おすすめのプロテインドリンク、おやつとして食べられるプロテインバーも併せて紹介します。美の栄養素であるたんぱく質=プロテインを、生活に上手く取り入れて、美ボディを目指しましょう!

パーソナルトレーナーが教える、プロテインの選び方

ダイエットをしようと思うと、つい偏った食生活になりがちですよね。たんぱく質を抜いてダイエットをしてしまうと、たんぱく質が多く含まれている爪先や髪の毛先、まつ毛からボロボロになってきてしまいます。

髪の毛がパサついている人を見ると、タンパク質が足りないのでは… と頭をよぎります。

食事パーソナルトレーナーが教える、プロテインの選び方
(c)Shutterstock.com

たんぱく質は、実はダイエットにも、美にも欠かせない存在の栄養素なのです。

たんぱく質が不足すると、肌荒れを起こすなど美容にも影響を及ぼすので、ダイエット中の女性には「たんぱく質を摂取することは絶対に忘れずにね」といつも言っています。

ただ、1日に必要な量のたんぱく質を、普段の食生活で摂取するのが意外に大変。一番手っ取り早くたんぱく質を摂取できるのが、実はプロテインを飲むことなんです。

◆はじめてプロテインを飲む人にオススメなのは、植物性

プロテインには、植物性と動物性の2種類あり、植物性は主に「大豆」が配合されています。大豆には「大豆イソフラボン」という女性ホルモンと同じはたらきをする成分が含まれていて、肌のツヤを良くするなど、女性にうれしい効果も期待できるんです。

大豆 アーモンド

動物性のプロテインに主に含まれている成分は、肉や魚などにも多く含まれているので、意識せずに日頃から摂取しているんです。その点大豆イソフラボンは、豆腐などの大豆製品を食べないと摂取することができないので、日常的に摂取できる機会がなかなか少ないですよね。

プロテインまで動物性になってしまうと栄養バランスを欠いてしまいがち。そのため、大豆イソフラボンを多く摂取できる植物性のプロテインを、運動後に限らず生活にも取り入れて、栄養バランスを補っていくことも大切です。

大豆 豆乳
(c)Shutterstock.com

植物性のプロテインに多く含まれている大豆の成分には、質の良い油が多く含まれています。特に健康や美容、ダイエットにも効果的と言われている「オメガ3」という成分、これは人間の体内では生成できません。大豆に含まれている油の成分の約半分が「オメガ3」なので、植物性のプロテインはダイエットにもかなり優秀です。

一方動物性のプロテインは、力強い腕や割れた腹筋など、男性的な筋肉美を手にいれたい人におすすめです。

◆プロテインを選ぶときのポイントは… 糖質とたんぱく質のバランス!

プロテインを購入する際、気をつけなければいけないのが「糖質とたんぱく質のバランス」。プロテインを選ぶ際には低糖質」と書かれているものを選びましょう。

見極めるポイントは、栄養成分の表示が「100gあたり糖質5g未満」であること。栄養表示基準で、低糖質と表記していいのは、糖質が5g未満の場合と決められています。

エンナチュラル 植物性プロテインビューティ

▲エンナチュラル 植物性プロテインビューティ 150g(10回〜15回分)

たとえばこのエンナチュラルの「植物性プロテインBeauty」は、まさに低糖質・高たんぱくのプロテインパウダーです。

市販のプロテインの中には、糖質がたんぱく質と同じぐらい含まれているものもあります。プロテインを購入する際には、糖質の量をチェックするようにしてください。

◆1日のプロテイン摂取の目安は、自分の体重を参考に

1日のプロテイン摂取量は、自分の体重を目安にしてください。体重が60kgの人は、60g。50kgの人は、運動していなくても1日最低50gのたんぱく質を摂ることが必要といわれています。

プロテイン

卵1個で約7gのたんぱく質が含まれていますが、食品で50gのたんぱく質を摂ろうと思うと結構しんどいんです…。その点プロテインは、飲み物に混ぜるだけで、平均して10g前後の量のたんぱく質を摂取することができますよ。

◆おすすめのプロテインの飲み方は、ホットミルク+シナモン・はちみつ!

ホットミルク はちみつ
(c)Shutterstock.com

プロテインをすっきりと飲みたいときは、お水に溶かしてみてくださいね。また、牛乳や豆乳に溶かして飲んでも美味しく飲むことができます。冬の寒い季節や寝る前などは、身体を冷やさないよう温めたミルクに、プロテインを溶かしてシナモンを振りかけたり、しょうがを混ぜてもオススメです。

教えてくれたのは、パーソナルトレーナー、ヨガインストラクターの八木 知美さん

オーストラリアのフィットネス専門学校を卒業し、パーソナルトレーナー、ヨガインストラクターに。モデル歴10年、現在もシンガポールや日本でインターナショナルに活動している。元アナウンサーという経歴を持ち、聞き取りやすく分かりやすいレッスンと評判。現在は六本木にジム「BUDDY TRAUNING」を持つ傍、女性専門のパーソナルトレーニングジムの監修も手掛けている。

初出:しごとなでしこ

美ボディを目指す! ダイエットにおすすめのプロテインを紹介

プロテインドリンクは、手軽にかつ本格的に身体づくりをしながらダイエットしたい人におすすすめです。トレーニング直後や食間に飲んだり、小腹が空いたら夜寝る30分前までに飲んだり…。糖質が多いものはダイエットに不向きなので、低糖質のものを選ぶといいでしょう。

◆手軽に取り入れられるドリンクタイプ

【1】マツモトキヨシ|matsukiyo LAB アミノプロ アミノプラスプロテイン

マツモトキヨシ|matsukiyo LAB アミノプロ アミノプラスプロテイン

運動時のエネルギー源として必要なアミノ酸と、9種類のビタミン、クレアチンが配合されているので、運動しながらダイエットしている人におすすめ。スティックタイプで飲みやすい。

【2】明治|ザバス ホエイプロテイン100 ココア味

明治|ザバスホエイプロテイン100ココア味

たんぱく源として、吸収の良いホエイプロテインを100%使用。また、カラダづくりに必要な7種類のビタミンB群、体調維持に欠かせないビタミンCも配合されているプロテインドリンク。甘すぎず飲みやすい、ココア味。

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【3】マツモトキヨシ|matsukiyo LAB プロテインドリンク

マツモトキヨシ|matsukiyo LAB プロテインドリンク

ストローを挿して飲むだけで、たんぱく質20gを摂取できるドリンクタイプのプロテイン。溶かして飲むものはハードルが高い人、素早く栄養補給したい人におすすめ。

【ダイエットにおすすめなプロテイン8選】おいしいドリンクやプロテインバーで美ボディに♡

間食や夜食に悩むならプロテインバーがおすすめ!

小腹が空いた時のおやつや夜食には、手軽に食べられるバータイプのプロテインがおすすめです。味も美味しいものが多いので、ストレスなくダイエットを続けられますよ。

【1】Universal Nutrition Doctor’s CarbRite Diet

Universal Nutrition Doctor’s CarbRite Diet

写真の左がチョコレートピーナッツバター味、右がチョコレートブラウニー味。フレーバーにもよりますが、1本でプロテインを20gほど摂ることができます。炭水化物1.5~2g、グルテンフリーと、カロリーが気になる方には嬉しい配合量です。

ずっしりとお腹に溜まる濃厚さのおかげで、1本食べたらその日の夜は間食要らずです。

Universal Nutrition Doctor’s CarbRite Diet

ホワイトチョコレート系のフレーバーもあります。上がバースデーケーキ味、下がレモンメレンゲ味です。いかにもアメリカらしいラインナップですよね。

【2】Atkins Endulge Caramel Nut Chew Bar

Atkins Endulge Caramel Nut Chew Bar

Atkins Endulge Caramel Nut Chew Bar

スニッカーズみたいな食感とお味です。チョコレートコーティングの中に、ねっとりしたキャラメルとナッツが入っています。

プロテインの量は、1つで5gとCarbRiteよりは少なめ。その分プロテインバーのサイズも小さめなので、ほんの少しだけ食べたいな、という時に向いています。食物繊維が6g入っているのも女子的には嬉しいですね。

【3】BSN Syntha-6 Protein Crisp

BSN Syntha-6 Protein Crisp

左から順に塩キャラメルプレッツェル味、ピーナッツバタークランチ味、チョコレートクランチ味です。

iHerbで買うプロテインバーは、日本のものと比べてタンパク質の含有量が多めですが、その分お腹にずっしりきたり、モソモソして食べにくいものが多かったりという印象を持っていました。ですが、これは違いました! どう違ったかというと…。

BSN Syntha-6 Protein Crisp

全体的にパフが多めなんです。この写真は塩キャラメルプレッツェル味のもの。下の部分のホワイトチョコレートは甘めです! しかし、大部分はサクサクのパフでできているので、あまりおなかにずっしりくることもありませんでした。

最近では、プロテインドリンクもプロテインバーも、種類豊富で美味しいものが多いので、自分の好みに合ったものを選ぶのも楽しいですね。

【残業太り対策に】健康志向に「プロテインバー」を食べ比べてみました

最後に

美ボディを目指す女性の強い味方、「プロテイン」の効果や選ぶ時のポイントはお分かりいただけましたか。プロテインは、低糖質のものを選ぶ、自分の体重と同じ量を摂るなどプロが教えるポイントを試してみると、より効率的に栄養素をとることができそうですね。健康的に美しくなりたい方は、ぜひ日常生活にプロテインを取り入れてみてはいかがでしょうか。


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