【目次】
・はじめに
・やせおかダイエットに、36歳・独身みなとみらいOLの私が挑戦します！
・今週のやせおか実録：7種の「やせおか」レシピを作ってお弁当に
・「やせおか」以外もボディメイキングジムで“やせ活”
・今週の反省：真夜中の焼きたてパンの誘惑に負けた
・今週の測定結果… ザンネン、ちょい増え(泣)。でもがんばるぞー
・【合わせて読みたい】ダイエット中におすすめの食事3選
・【合わせて読みたい】無理なく続く超簡単ダイエット3選
・最後に
はじめに
ダイエットに食事制限はつきものですが、ただ単純にご飯を減らす方法ってなかなか長続きしないものですよね。でも、ヘルシーで簡単に作れる「やせおか」レシピなら、無理がなく楽しくダイエットを続けられるかもしれませんよ！ 本記事では、ダイエットにおすすめのレシピや、簡単にできるストレッチも合わせて紹介します。「やせおか」レシピで、一緒にダイエットにチャレンジしていきましょう！
やせおかダイエットに、36歳・独身みなとみらいOLの私が挑戦します！
はじめまして。このたび、大ベストセラー本『やせるおかず 作りおき』シリーズのレシピで、3ヶ月間のダイエットに挑戦することになりました、N美と申します。36歳・独身・実家暮らし、みなとみらいにある某会社の広報部門で働く“しごとなでしこ”です。
太りやすくやせにくい体質なのに、食べることは好きで運動は大の苦手。それでは当然太ってしまいますよね。物心ついた頃からずっとぽっちゃり体型。人生でMAXに太っていた学生時代は、なんと体重90kgの大台にのりそうになってしまって…！
間食を完全に抜いたり、とりあえず毎日腹筋を100回ひたすらこなしてみたり。いろんなダイエットを試みるものの、リバウンドを繰り返し今に至ります。
計測協力：渋谷DSクリニック
＜身長＞155.7cm
＜体重＞54.8kg
＜体脂肪率＞29.1%
そして、これが現在の私。日々「やせ活」をしながらも、50kg台中盤に到達したところでブレーキがかかったまま、これ以上やせることができずにいます。むしろ、ちょっとずつリバウンド中…？ そんな私の目標は、夢の40kg台！
“洋服をキレイに着られる”美容体重、48kgになるのが最終的な目標です。
食生活が崩れる→ メンタルに悪影響が出る→ 過食してリバウンド… という負のスパイラルは、過去に何度も経験済み。だから、しっかり食べながらダイエットをする「やせおか」は、私には合いそう…！ だと思うんです。料理のレパートリーを増やして、このダイエットが“婚活”にもつながったら一石二鳥♡ な〜んて裏テーマも密かに持っています(笑)
今週のやせおか実録：7種の「やせおか」レシピを作ってお弁当に
記念すべき「やせおかダイエット生活」1週目は、7つのレシピを作ってみました。そのほとんどが、『お弁当もやせるおかず 作りおき』を参考にしたもの。というのも、平日の昼食（残業が多い時期は夕食も！）は、お弁当を作って職場に持参しているから。
私の食生活の軸になっているお弁当に「やせおか」を浸透させていくことから、「やせおかダイエット生活」スタートです。
1. エリンギのじっくり炒め
（レシピは『お弁当もやせるおかず 作りおき』P.33に掲載）
2. 冷やしトマト
＜材料＞
・トマト：2個
・ブロッコリー：1/2株
★水：1カップ
★酢：大さじ3
★顆粒和風だし：小さじ1
★塩：小さじ1/3
＜作り方＞
1. トマトはへたを取り除き、くし形切りにする。ブロッコリーは小房に分け、鍋に沸かした湯でサッとゆでる。
2. 保存容器に★を入れて混ぜ、ラップをかけずに電子レンジで1分加熱する。［1］を入れて完成。
3. カラフルピーマンのマリネ
（レシピは『お弁当もやせるおかず 作りおき』P.17に掲載）
4. 塩から揚げ
（レシピは『お弁当もやせるおかず 作りおき』P.16に掲載）
5 .さけの香り焼き
（レシピは『お弁当もやせるおかず 作りおき』P.82に掲載）
6 .さけのしょうが焼き
（レシピは『お弁当もやせるおかず 作りおき』P.78に掲載）
7 .かじきのごまみそ煮
（レシピは『お弁当もやせるおかず 作りおき』P.86に掲載）
私がつくった「やせおか」入り弁当は、こんな感じ。いろんな「やせおか」メニューを中心に、普段の常備菜やスープ、果物をプラスするようにしました。お弁当を食べていたら「おいしそう〜！ 彩りもよくて、一目でバランスがいいのがわかるお弁当だね！」と同僚に褒めてもらえて、思わずにっこり♪
「やせおか」以外もボディメイキングジムで“やせ活”
数ヶ月前から、ボディメイキングジムに通い中。私が通うジムでは、全身の筋肉を同時に刺激できる専用スーツを装着して、踏み台昇降やスクワットなどのトレーニングを20分おこないます。
上半身につけているベストや太ももに巻かれているものが、その専用スーツです。難しい動きは要求されず、でもしっかりと筋トレができるので、運動が苦手な私もバッチリ続けられています♪
今週の反省：真夜中の焼きたてパンの誘惑に負けた
残業を終えて帰宅した木曜の夜、キッチンからそれはそれはいい香りが漂っていて…。思わず覗いてみると、母がホームベーカリーでパンを焼いていたのでした！
真夜中とはいえ、この誘惑に抗う術を私は知らず…。焼きあがったパンの端っこを、1枚だけいただきました。残業帰りの疲れきった体と心が癒される、焼きたてパンの美味しさと香り♡ 過度な我慢やストレスは、リバウンドにつながってしまうから、これくらいのご褒美は許容範囲ということで！
今週の測定結果… ザンネン、ちょい増え(泣)。でもがんばるぞー
＜体重＞54.8kg→56.3kg
＜体脂肪率＞29.1%→29.6%
「やせおか生活」を始めて1週間。Before→Afterを比べると、体重・体脂肪率ともに数値はやや増加。After測定時は前日・前々日と外食が続いていた＆お通じの調子が悪かったというのが、この数値の理由かなと思っています。特にお通じの状態に、すごく左右されてしまうんですよね…。とはいえ、「やせおか生活」はまだ始まったばかり。来週からの結果に期待をしながら頑張ります！
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【合わせて読みたい】ダイエット中におすすめの食事3選
ダイエット中でも、栄養があって、なおかつ美味しいご飯を食べたいですよね。食事は毎日摂るものなので、ダイエットに効果的なレシピをたくさん知っておくと、日々の生活に役立ちますよ。おすすめのレシピを紹介していきます！
1. 代謝をアップする【豚肉と夏野菜のうま煮】
管理栄養士・料理家の磯村優貴恵さんがおすすめする、手軽に＆ おいしいダイエットメニュー。
豚ロースと茄子をひと口大にカットし、ミニトマトはへたを取ります。フライパンにごま油を入れて中火にかけ、生姜・豚肉、茄子を炒めたら、のこりの豚肉とミニトマトを加えて。だし汁、みりん、しょうゆを順に入れ、弱火～中火で10分煮込んだら完成です。
「肉類の中でも豚肉は、たんぱく質はもちろん、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が含まれています。部位は、油の少ないモモ肉やヒレ肉がオススメです。豚肉の代わりに、鶏のささみを使ってもいいですね。さらに生姜を加えることで、冷えない身体をつくることも代謝アップの秘訣です。」（磯村さん）
【材料（2人分）】
・豚モモスライス：200g
・長茄子：1本
・ミニトマト：15個
・生姜スライス：3枚
・大葉（千切り）：2枚分
・だし汁：300㏄
・みりん：大さじ2
・しょうゆ：大さじ1と1/2
・ごま油：大さじ1
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2. 炭水化物を抜いても満足できる【おかずサラダ】
低糖質高タンパクの鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などをサラダに加えた豪快な一品料理。ドレッシングやマヨネーズは使わず、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかければ、よりヘルシーに。アンチエイジング専門医の日比野佐和子先生も「夕食は炭水化物をとらずにサラダを主食にしている」そうです。
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3. もう1品ほしいときに【ほうれん草のおからヨーグルト白和え】
むずかしそうな白和えも、水分の調整できるおからヨーグルトで簡単に◎。
ほうれん草、人参の細切りは食べやすい長さにカット。たっぷりの熱湯に、ほうれん草と人参を入れて1分茹で氷水で冷やしたら、水気をしっかりと絞り、めんつゆで和えます。ボウルに入れたおからヨーグルト、白すりごま、しょうゆ、砂糖をよく混ぜ合わせ、ほうれん草と人参に一緒に和えて、塩で味を調えて完成です。
【材料（4人分）】
・ほうれん草：140g
・人参：30g
・めんつゆ（3倍濃縮）：小さじ2
・おからヨーグルト：基本の分量（ヨーグルト10og：おから15g）
・白すりごま：小さじ1
・しょうゆ：小さじ1
・砂糖：小さじ1
・塩：少々
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【合わせて読みたい】無理なく続く超簡単ダイエット3選
ダイエット中の運動といえば、ジムに行くことやランニングを思い浮かべる方も多いかもしれませんよね。しかし、仕事や家事で忙しくなかなかそんな時間を取れない！ という方には、日常生活の中でできる簡単なダイエットがおすすめです！
◆簡単ダイエット1：姿勢を正すだけで筋トレ効果
ダイエットのためには筋トレや運動が大事なのはわかってはいるけど、続かない、運動が苦手という方におすすめなのが、姿勢ダイエット。背すじを伸ばし正しい姿勢をキープすることで筋トレをする方法です。
やり方は簡単。肩を後ろに引き背筋を自然に伸ばし、おなかをヘコませて引き上げ、お尻をキュッと締めるだけ。これだけで痩せて見える美人姿勢になります。
逆に背中が丸くなり、肩が前に出て内側に巻いている「猫背巻き肩」は太ってしまう姿勢です。常にパソコン仕事をしている方やスマホをずっと見ている方は特に注意！ この姿勢ではお腹の力が抜けているので、下腹はポッコリして太もも前面が張って太くなり、ボディラインが崩れます。心当たりがある方は今すぐ実践を！
◆簡単ダイエット2：1日5分デスクストレッチ
実は、肩甲骨まわりは肩こりだけでなくダイエットにも関係しているそう。首の周りや肩甲骨の周りには褐色脂肪細胞という脂肪を燃焼させる細胞があり、この褐色脂肪細胞がきちんと働いていると脂肪が燃焼されやすくなり、痩せやすい体に。
つまり、褐色脂肪細胞の多い肩甲骨まわりをストレッチで動かし褐色脂肪細胞を活性化させれば、肩こり解消だけでなく、脂肪燃焼効果が期待できるということです。
やり方はとっても簡単。脚を肩幅に広げて立ち、体の前で手をクロスして組み、そのままひじを伸ばした状態で頭の上まで上げて、できるだけ後ろまで持っていきます。その状態のまま、上半身を前後左右にぐるぐると回してください。
1日5分デスクでできちゃう！ 肩こり解消＆脂肪燃焼でダイエットできる方法があった
◆簡単ダイエット3：お腹周りに効く簡単エクササイズ
お腹周りが気になる方は多いはず。引き締まったお腹にしたいけど、ハードな筋トレは続かない… という方にオススメの簡単エクササイズを紹介。バスタオルを用意するだけでできちゃう「倒れるだけ腹筋」です。
丸めたバスタオルを腰にあてて体育座りをしたら、タオルめがけてゆっくり上体を後ろに倒し、タオルにバウンドさせる感じで上体を戻します。これをリズミカルに1日40回×3週間ぐらいで効果が実感できるはず。憧れの腹筋を目指して続けてみてはいかがでしょう。
無理なく続く超簡単ダイエット9選｜始めやすいおすすめダイエット方法を厳選
最後に
今回は、人気の「やせるおかず」おすすめレシピや、ストレッチ方法について紹介していきました。料理も運動もハードルを上げず、え？ こんなに簡単でいいの？ と思えるくらい簡単なものを選ぶことが、無理なくダイエットを続けられるコツかもしれませんね。ぜひ皆さんも、日々の生活に取り入れてみてはいかがでしょうか？
初出：しごとなでしこ
『やせるおかず 作りおき』シリーズ
食事法のみで、1年間で26kgの減量に成功した料理研究家の柳澤英子さん。ダイエット成功の秘密は“やせる食べ方”と“作りおきできるヘルシーメニュー”にありました！ 減量中、実際に食べていたレシピをまとめた本「やせるおかず 作りおき」は無理なく簡単に誰でもダイエットできるとたちまち評判に。お弁当版・レンチン版などより便利にパワーアップしていく「やせおか」シリーズは累計230万部を突破する大ヒットを記録中です！
シリーズ最新刊「超入門！ やせるおかず 作りおき」では「やせおか」のルールとコツを一から丁寧に解説。やせおか初心者もすでに実践している人も必携の1冊になっています。
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「超入門！ やせるおかず 作りおき」（小学館）
著／柳澤英子
