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2024.02.04

【痩せやすい身体を作るなら】ダイエット中におすすめの食材12種類

食べれば必ず痩せる、という食べ物はありませんが、痩せやすい身体づくりに役立つ食べ物はあります。どんな栄養素が重要なのか、何を食べれば太る心配なくダイエットに有効に働いてくれるのかを確認していきましょう。

痩せやすい身体をつくる「栄養素」を確認!

前提として「これだけ食べれば絶対に痩せる」という食べ物はありません。敵視されがちな糖質や脂質も、健康な身体づくりには必須の栄養素です。過剰に摂ればその分太ってしまうだけ。そのため、どれかひとつの食べ物や栄養素をただひたすらに摂り続けるようなダイエットはおすすめできません。ですがここでは、痩せやすい身体をつくる上で重要になる栄養素を紹介します。

タンパク質を多く含む食べ物

タンパク質は皮膚や髪、筋肉などを形成しており、人が生きていく上で欠かせない栄養素です。

タンパク質が不足してしまうと筋肉量が低下し、基礎代謝量もダウン。痩せにくく太りやすい体質になってしまう可能性があります。

痩せやすい身体づくりや美しいボディラインに、タンパク質の摂取は欠かせません。

【タンパク質が豊富な食べ物とは?】ダイエットにも筋トレにもおすすめな食材を紹介

ビタミンやミネラルを多く含む食べ物

ビタミンとは人が生きていくために必要不可欠な栄養素のうち、タンパク質や炭水化物、脂質以外の有機化合物の総称を言います。

ミネラルとはカルシウムやカリウム、ナトリウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、銅などの生命活動を維持する役割のある栄養素のこと。

中でも注目したいのは、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群、筋肉や骨を強くするビタミンD、抗酸化作用のあるビタミンCやE、A、脂肪燃焼に必要なマグネシウムや亜鉛、筋肉を動かすのに必要なカルシウムです。

なかなか痩せない、体重が落ちないという人は、ビタミンやミネラルが不足している可能性もあるため、これらはダイエット中とくに意識して摂取したい栄養素です。

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積極的に摂りたいおすすめの「痩せる食べ物」とは?

鶏肉

鶏肉
(c)Shutterstock.com

鶏肉は痩せ食材。

鶏肉の中でも鶏むね肉は、非常に脂肪が少なく低カロリーです。鶏むね肉の一部であるささみは、さらに低脂肪でタンパク質が豊富。

牛肉や豚肉にもダイエットに嬉しい栄養素が含まれているので無理に避ける必要はありませんが、しっかり食べても低カロリーかつ高タンパク質である鶏肉は、ぜひ積極的に活用しましょう。

ただし、鶏肉でも皮つき肉はカロリーが急激にアップします。手羽先や手羽元も決して低カロリーではないため、食べる部位には注意してくださいね。

鶏肉のカロリーや糖質量を解説! 部位別・牛や豚と比較、ヘルシー鶏肉レシピも

ブロッコリー

ブロッコリー
(c)Shutterstock.com

ブロッコリーは一房あたり3kcalとかなり低カロリー。さらに糖質は0.09gと、こちらもかなり低めです。

便秘の解消に効果的な食物繊維が豊富で、美肌作用や病気の予防が期待できるビタミンC、貧血予防に嬉しい葉酸も含まれています。

そして実は、タンパク質も豊富。

タンパク質と言えば、大豆食品やお肉類を思い浮かべる人が多いかもしれませんが、ブロッコリー100gには5.4gものタンパク質が含まれており、これは絹ごし豆腐に含まれるタンパク質よりも多い数値なのです。

ブロッコリーのカロリーと糖質量は? ダイエットにおすすめ? 栄養素を徹底解説

きのこ

きのこ
(c)Shutterstock.com

きのこ類は非常に低カロリー。糖質量も少なめです。

それでいて腸内環境を整え便通をよくする食物繊維が豊富で、ビタミンB群・ビタミンDも含まれています。

当然ながら油で炒めたり揚げたりすればその分カロリーや脂質が跳ね上がるので、食べ方には注意してくださいね。

しめじはとっても低カロリー! ダイエットに活用したいおすすめレシピも紹介

卵はさまざまな調理法ができる食材です。ビタミンCと食物繊維以外の栄養素を含んでおり「完全栄養食品」とも言われるほど栄養がたっぷり含まれています。

アミノ酸やビタミン・ミネラルもバランスよく含んでおり、偏りがちな現代人の栄養を補う食べ物として注目されているのです。

中でもゆで卵は1個でも腹持ち◎ 油を使わずに食べられ、そのままでも十分美味しくいただけるのがメリット。

普段の食事に取り入れるのはもちろん、小腹が空いたときの間食として食べるのもおすすめです。

ゆで卵1個のカロリーとは? 1日何個までOK? ダイエットに向いている理由も解説

ヨーグルト

ヨーグルト
(c)Shutterstock.com

プレーンヨーグルトの1食分(100g)のカロリーはおよそ56kcal。

低脂肪無糖ヨーグルトなら40kcal、無脂肪無糖ヨーグルトなら37kcal、加糖されたヨーグルトでも65kcalとかなり低めです。

ヨーグルトにはタンパク質が含まれており、チーズや大豆製品に比べると少なめですが、体内で合成できない必須アミノ酸をバランスよく含んでいるので「良質なタンパク質食品」として評価されています。

さらにヨーグルトはカルシウムも豊富。豆腐や納豆などの大豆製品よりも豊富で、さらには魚介類よりも吸収率が高いというメリットがあります。

言わずと知れた乳酸菌もたっぷり含まれているので、腸内環境を整える働きも期待できます。

ヨーグルトのカロリーや糖質は高い? 含まれる栄養やダイエット中の食べ方をご紹介

おでん

おでん
(c)Shutterstock.com

具材にもよりますが、おでんもヘルシーな食べ物として人気です。

例えば大根なら15kcal、ミニトマトなら3kcal、はんぺんなら56kcal、牛すじなら47kcal、しらたきなら4kcalです。あたたかく食べ応えある具材が多いので満足感が出やすく、ダイエット中おすすめされる食べ物です。

白米のような主食やボリューミィな主菜を追加しない限り、低カロリー・低糖質な食事におさまるので上手に取り入れてみましょう。

「おでん」の「具別」カロリー・糖質量の一覧! ダイエット中におすすめの食べ方も解説

納豆

納豆
(c)Shutterstock.com

タンパク質やイソフラボン、ビタミン・ミネラルが豊富な納豆も、痩せやすい食べ物に分類できます。

大豆製品の中でも納豆が含むタンパク質量は上位です。骨の形成に欠かせないカルシウムやビタミンK、マグネシウム、さらに貧血予防に役立つ鉄、脂質の代謝に欠かせないビタミンB2も含んでいます。

納豆1パックあたりのカロリーは? 気になる糖質やタンパク質含有量もチェック

厚揚げ

厚揚げ

厚揚げは決して低カロリーではありませんが、糖質が圧倒的に低めです。

何よりタンパク質含有量が高め。100gあたりの絹ごし豆腐が5.3g、木綿豆腐が7.0gのタンパク質を含んでいるのに対し、厚揚げはなんと10.7gも含んでいます。

カルシウムも牛乳やヨーグルトよりも多く、さらには鉄も含みます。

調理の過程で油抜きをして余分な油を落とせばカロリーの高さはカバーできるので、ヘルシーな食べ方を心がけてダイエットに活用してみましょう。

厚揚げのカロリーは高い? 実はダイエット向きの優秀食材! 驚きの理由を解説

こんにゃく

こんにゃく
(c)Shutterstock.com

こんにゃくは非常に低カロリー。一般的に売られている300g前後の板こんにゃくを全部食べても、カロリーはなんと15kcalです。

糖質は0.1gとほぼ含みません。食物繊維や、少量ながらカリウム・カルシウムが含まれています。

腹持ちがいいため高カロリー食品の代用として食べたり、食事がもの足りないときの副菜として採用したり、幅広く活用できる点も優れています。

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刺身

例えばマグロの赤身なら鉄分やEPAが豊富で、美容や健康に嬉しい効果が期待できます。サーモンには強い抗酸化力のあるアスタキサンチンが豊富。海老には疲労回復効果のあるタウリンが含まれます。

魚は良質なタンパク質が豊富で、糖質は少なめ。そのまま食べるのはもちろん、サラダに加えてボリュームアップさせてもよいでしょう。

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高カカオチョコレート

高カカオチョコレート
(c)Shutterstock.com

カカオ70%以上を含む高カカオチョコレートは、ダイエット中の間食に適しているお菓子。

カカオポリフェノールには食物繊維が豊富で、便秘解消効果、食後血糖値上昇の抑制、さらに血中コレステロール濃度の減少などが見込めます。セロトニンの分泌を増やす効果も。

間食=太るは間違い!? 体重コントロールや体質改善も期待できるお菓子は?〈医師が教える最強の間食術〉

甘酒

甘酒

オリゴ糖が多く含まれている甘酒。身体の免疫力を高めたり、腸内環境を整える善玉菌のビフィズス菌を増やしたり。便秘によるぽっこりお腹が気になる人におすすめです。

毎日の食事・おやつなどに取り入れ、身体のめぐりをスムーズにして“美ボディ”を目指しましょう。

便秘解消、高血圧の抑制…etc. 今すぐ始めたい甘酒生活。

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ダイエット中は避けたい「太る食べ物」

パン

パン
(c)Shutterstock.com

種類にもよりますが、パンは太りやすい食べ物と言えます。

例えば食パン4枚切りの1枚あたりのカロリーは236kcal。菓子パンなら200〜400kcalとさらに高カロリーになります。小麦素材であるため当然糖質も高め。

ライ麦パンや全粒粉パンのような太りづらいとされる種類のパンもありますが、パンは基本的にカロリー・糖質が高く、白米に比べて満足感が少ないのが特徴です。

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揚げ物

揚げ物
(c)Shutterstock.com

ダイエット中でなくても、揚げ物には注意しなければいけません。

例えばとんかつ150gを食べるなら、カロリーは約644kcalです。ヘルシーと言われるヒレカツでも569kcalほどあります。

ここにごはんやお味噌汁、中濃ソースなどを合わせた定食になると、一人前は1,000kcalを超えます。

とんかつやごはんの量を減らす、キャベツを多めに食べる、その他食事でカロリーコントロールできるのならよいですが、揚げ物は高カロリー・高脂質の代表格なのです。

とんかつのカロリーと糖質量はどれくらい? ひれ肉ならヘルシーってホント?

甘味料を含む食品

甘味料を含む食品
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あなたもコーヒーを飲むとき、ガムシロップを入れていませんか?

ガムシロップの甘みは「高果糖コーンシロップ」。ミルクは一滴も含まれておらず、水と油、食品添加物で作られたトランス脂肪酸のかたまりです。

これはガムシロップだけでなく、安いスイーツやお惣菜、冷凍食品などの加工食品に使われていることもあります。

そしてこの甘味料は、砂糖よりも激しく血糖値を上昇させ、肥満や糖尿病の原因物質として健康を脅かすもの。アメリカでは使用禁止にするよう運動が展開されているようです。

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