カツ丼1人前の「カロリー」は？
以下のレシピと仮定し、カツ丼のカロリーを算出してみます。
| カロリー | |
|---|---|
| ごはん（200g） | 312kcal |
| とんかつ（100g） | 429kcal |
| 卵 2個（100g） | 142kcal |
| 玉ねぎ（50g） | 17kcal |
| 醤油 大さじ1（18g） | 11kcal |
| みりん 大さじ1（18g） | 43kcal |
| 酒 大さじ1（15g） | 13kcal |
| 砂糖 大さじ1/2（5g） | 20kcal |
| 顆粒和風だし 小さじ1/2（2g） | 5kcal |
| 合計 | 992kcal |
1人前にしてはかなりの高カロリーであることがわかりますね。
カツ丼1人前の「糖質量」は？
カツ丼の糖質量もチェックしてみましょう。カロリー計算した際と同様のレシピで計算してみます。
| 糖質量 | |
|---|---|
| ごはん（200g） | 71.2g |
| とんかつ（100g） | 9.1g |
| 卵 2個（100g） | 0.4g |
| 玉ねぎ（50g） | 3.5g |
| 醤油 大さじ1（18g） | 1.0g |
| みりん 大さじ1（18g） | 7.8g |
| 酒 大さじ1（15g） | 0.7g |
| 砂糖 大さじ1/2（5g） | 5.0g |
| 顆粒和風だし 小さじ1/2（2g） | 0.6g |
| 合計 | 99.3g |
カロリー同様、糖質量もかなり高いことがわかります。
その他丼ものとのカロリー比較
（C）Adobe Stock
丼ものの中でも高カロリーが予想されるカツ丼ですが、実際のところどれくらいカロリーに差が出るのでしょうか。ごはんの量はすべて200gとし、一般的な1人前レシピを元に牛丼や親子丼、天丼と比較してみます。
カツ丼
| カロリー | |
|---|---|
| ごはん（200g） | 312kcal |
| とんかつ（100g） | 429kcal |
| 卵 2個（100g） | 142kcal |
| 玉ねぎ（50g） | 17kcal |
| 醤油 大さじ1（18g） | 11kcal |
| みりん 大さじ1（18g） | 43kcal |
| 酒 大さじ1（15g） | 13kcal |
| 砂糖 大さじ1/2（5g） | 20kcal |
| 顆粒和風だし 小さじ1/2（2g） | 5kcal |
| 合計 | 992kcal |
牛丼
| カロリー | |
|---|---|
| ごはん（200g） | 312kcal |
| 牛バラ肉（100g） | 472kcal |
| 玉ねぎ（50g） | 17kcal |
| 醤油 大さじ1（18g） | 11kcal |
| みりん 大さじ1（18g） | 43kcal |
| 酒 大さじ1（15g） | 13kcal |
| 砂糖 小さじ1（3g） | 12kcal |
| 合計 | 880kcal |
親子丼
| カロリー | |
|---|---|
| ごはん（200g） | 312kcal |
| 鶏もも肉（100g） | 190kcal |
| 卵 2個（100g） | 142kcal |
| 玉ねぎ（50g） | 17kcal |
| 醤油 大さじ1（18g） | 11kcal |
| みりん 大さじ1（18g） | 43kcal |
| 酒 大さじ1/2（8g） | 7kcal |
| 砂糖 大さじ1/2（5g） | 20kcal |
| 顆粒和風だし 小さじ1/2（2g） | 5kcal |
| 合計 | 747kcal |
天丼
| カロリー | |
|---|---|
| ごはん（200g） | 312kcal |
| えび天ぷら 1尾（40g） | 78kcal |
| いか天ぷら 1切れ（40g） | 70kcal |
| さつまいも天ぷら 1枚（40g） | 82kcal |
| きす天ぷら 1尾（50kcal） | 117kcal |
| なす天ぷら 1/2個（30g） | 50kcal |
| 醤油 大さじ1（18g） | 11kcal |
| みりん 大さじ1（18g） | 43kcal |
| 砂糖 大さじ1/2（5g） | 20kcal |
| 顆粒和風だし 小さじ1/2（2g） | 5kcal |
| 合計 | 788kcal |
どの丼もカロリーは低くありませんが、親子丼が比較的低カロリーであることがわかります。カツ丼は丼ものの中でも高カロリーな部類です。
ダイエット中にカツ丼を楽しむ方法
（C）Adobe Stock
ひれカツにする
カツ丼に使うお肉はロースの場合100gで429kcalありますが、ヒレなら379kcalと50kcalの差があります。ヒレは赤身肉なのでロースに比べるとカロリーだけでなく脂質も低め。それでいてタンパク質はロースより多く含まれています。ロースかヒレか選べるのなら、できるだけ後者を選んだほうがよいでしょう。
ごはんの量を減らす
丼もののごはんは、お茶碗に盛って食べる通常の量よりも多くなりがちです。ここまでは丼ごはんとして1人前200gで計算してきましたが、もしこれを150gにするならカロリーは234kcal（-78kcal）、100gにするなら156kcal（-156kcal）と、大幅なカロリーカットができます。
ごはんの代わりに、キャベツのような食物繊維たっぷりの野菜をカツの下に敷いてカサ増しし、ごはんの量を減らす努力をしてみましょう。丼自体の大きさを小さくしたミニカツ丼を選択し、その分サラダや汁物でお腹を膨らませるのもおすすめです。
ランチに食べる
夜ごはん後は通常寝るだけ。動いてもせいぜい、お風呂に入ってストレッチする程度だという方が多いのではないでしょうか。
一方、お昼はデスクワーク中心の方でも、外にランチに出たり帰宅で歩いたり、場合によってはジムに寄ったり。まだまだ活発な活動時間ですよね。
カツ丼を食べるなら、活動量が多いランチ時にいただきましょう。消費し切れなかったエネルギーは脂肪として蓄えられるのが身体のメカニズムです。後は寝るだけの夜よりも、まだまだ動くお昼に食べたほうが太りづらいと言えるのです。
カツ丼は食べ方を工夫して食べて
予想通りカツ丼は高カロリーでしたね。ダイエット中に食べるのならカツの種類やごはんの量、食べる時間に注意することをおすすめします。ただただ「丼ものが食べたい！」という欲なら、カツ丼よりも低カロリーな親子丼を。どちらにしろダイエット中の丼ものは、食べ方を工夫するか頻繁に食べることを避けましょう。
メイン・アイキャッチ画像：（C）Adobe Stock
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
