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BEAUTY

2021.12.20

ビタミンって何? 不足するとどうなる? 気になる働きや効果、豊富に含まれる食品を紹介

ビタミンが身体にいいことは知っているけど、実際体でどんなことをしてくれているのかまではわからない、という人は多いのでは? そこで今回は、そもそもビタミンとはなんなのか、その働きや効果についてまとめてみました。またビタミンを多く含む食べ物や、ビタミンCが手軽に摂れるサプリなども併せて紹介します。

【目次】
そもそもビタミンとは?
ビタミンの働きや効果
【不調別】不足している可能性があるビタミンは?
積極的に食べたいビタミンが多く含まれる食べ物
ビタミンCが手軽に摂れるおすすめサプリも

そもそもビタミンとは?

ヒトの身体ではつくり出せない成分

「ビタミン」とは一般的に、ヒトが生きていくために必要不可欠な栄養素のうち、炭水化物・たんぱく質・脂質(三大栄養素)以外の有機化合物の総称。

ミネラルと並んでその役割はとても重要で、ヒトの体内で炭水化物などの代謝を助ける働きをします。しかし、ほとんどのビタミンはヒトの身体ではつくり出せないため、食品から摂取する必要があるといわれています。

水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがある

ビタミンとして認められているものは全部で13種類あるといわれています。水に溶けやすい「水溶性ビタミン」と、脂にとけやすい「脂溶性ビタミン」があります。

水溶性ビタミン(9種類)… ビタミンC、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン

脂溶性ビタミン(4種類)… ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK

水溶性ビタミンは、多めに摂取した場合でも尿と一緒に排出されてしまうため、こまめに摂取する必要があるようです。また水で洗ったり、熱を加えたりすると失われることも。

脂溶性ビタミンは、油とともに調理して摂取すると吸収力が高まるといわれています。しかしビタミンA・D・Kは体内に蓄積されやすいため、過剰摂取は控えた方がいいのだそう。

ビタミンの働きや効果

【ビタミンC】抗酸化作用があり、コラーゲンの生成を促進する

【ビタミンC】抗酸化作用があり、コラーゲンの生成を促進する
(c)Shutterstock.com

キウイなどに含まれている「ビタミンC」には、メラニン色素の過剰生成を抑えたり、抗酸化作用や抗ストレス作用の働きなど肌サイクルやエイジングケアに役立つといわれています。またコラーゲンの生成をサポートしてくれるため美肌効果も。

しかし体内に貯めておけないので、新鮮な野菜や果物から摂取する必要があります。

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【ビタミンD】妊活中に積極的に摂るといい

【ビタミンD】妊活中に積極的に摂るといい
(c)Shutterstock.com

「ビタミンD」は腸管からのカルシウムの吸収を促し、骨を丈夫にしてくれる働きがあるといわれています。他にも免疫機能を調整し、さまざまな生活習慣病を予防する効果が期待されています。また医師の杉山力一先生によると、ビタミンDは妊活中の女性が積極的に摂りたい栄養素、と話します。

「ビタミンDには卵子を成熟させたり着床をサポートしたりという働きがあります。これが不足してしまうと、排卵障害が起こってしまう可能性が指摘されています」(杉山先生)

ビタミンDは日光を浴びることで生成できる唯一のビタミンですが、紫外線対策の影響などから十分に生成できていない人も多いと言われています。

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【ビタミンA】目によく効き、生活習慣病を予防する

【ビタミンA】目によく聴き、生活習慣病を予防する
(c)Shutterstock.com

ビタミンAは光を感知する網膜の色素をつくったり、皮膚や粘膜の細胞の再生をサポートしたりしてくれます。また高い抗酸化作用があるため、生活習慣病の予防にも役立ちます。

成長や生殖機能の維持などにも必要なビタミンだといわれているので、妊娠中の人や乳児は積極的に摂るといいようです。

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【ビタミンE】血行を促進し若々しさを保つ

【ビタミンE】血行を促進し若々しさを保つ
(c)Shutterstock.com

アーモンドなどに含まれる「ビタミンE」は強力な抗酸化作用をもち、酸化ストレスから身体を守るといわれています。

また血行促進作用など、若々しさを保つためのさまざまな作用が期待できるため、“美肌のビタミン”としても知られています。

美と健康に欠かせないアンチエイジングビタミンなので、積極的に摂ったほうがいいかもしれません。

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【ビタミンB群】エネルギー代謝の補酵素

レバーや魚、豚肉に含まれる「ビタミンB群」は、ビタミンCを除いた水溶性ビタミン8種類(B1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン)のことを指します。ビタミンB群はエネルギー代謝の補酵素で、代謝を円滑に行わせる潤滑油のような働きもします。

ビタミンB1は糖質の代謝を、ビタミンB2は脂質の代謝を、ビタミンB6はたんぱく質の代謝をサポートするといわれ、またその他のビタミン12やパントテン酸、葉酸なども代謝に重要な働きがあります。

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【不調別】不足している可能性があるビタミンは?

【肌荒れや乾燥】ビタミンAやビタミンEで代謝を促進

ビタミンAはコラーゲンの生成を手助けし、ビタミンEは新陳代謝の促進や抗酸化作用などの働きがあります。肌荒れや肌の乾燥、シワが気になる場合はビタミンAやビタミンEを摂るようにすると良いでしょう。

【疲れやすい】ビタミンB1で疲労回復を

糖質をエネルギーに変える際に必要不可欠なビタミンB1。疲れを感じたり、肩こりや腰痛がひどい場合はビタミンB1がおすすめ。

【生理不順】ビタミンEが女性ホルモンの生成を手助けしてくれる

【生理不順】ビタミンEが女性ホルモンの生成を手助けしてくれる
(c)Shutterstock.com

“美のビタミン”といわれるビタミンEは、女性ホルモンの生成を助けてくれる効果があり、そのため生理不順にも効果が期待できます。

【目の疲れ】ビタミンAは目のビタミン

ビタミンAは、“目のビタミン”ともいわれ、目が疲れたとき摂るようにすると良いでしょう。また粘膜に働き、細菌から身体を守ってくれる働きもあるため、風邪のときにもおすすめ。

【シミやそばかす】ビタミンCやビタミンEがおすすめ

シミやそばかすを予防するためには、メラニンの発生を抑えてくれるビタミンCがおすすめ。またシミやそばかすができてしまった場合は、新陳代謝を促すビタミンEを積極的に摂ると◎。

ビタミンを簡単摂取して毎日「楽らくヘルシー」に! 働く女子のビタミンハック集

積極的に食べたいビタミンが多く含まれる食べ物

【アボカド】ビタミンC・B群・Eが豊富

【アボカド】ビタミンC・B群・Eが豊富
(c)Shutterstock.com

アボカドには、ビタミンが11種類含まれているといわれています。特にビタミンCやビタミンB群、ビタミンEに加え、美肌作りに欠かせないカロテン(必要量は体内でビタミンAに変換する)や、むくみ解消効果が期待できるカリウムがたっぷり含まれているのだそう。

大人女子に嬉しい効能がたくさんあるようです。

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【レバー】ビタミンA・D・B2・B6・B12などが多く含まれる

レバーは、ビタミンAやビタミンDをはじめ、ビタミンB2やビタミンB6、ビタミンB12が多く含まれていて、優秀なビタミン供給源として知られているよう。

またレバーは、女性ホルモンのバランスを整える食材としてもおすすめなのだそう。

「カツオや牛レバーに含まれるビタミンB6は脳に女性ホルモンを分泌するよう働きかけます」(杉山先生)

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【アーモンド】“美のビタミン”の含有量がトップクラス

【アーモンド】“美のビタミン”の含有量がトップクラス
(c)Shutterstock.com

アーモンドは多彩な栄養素が含まれているためダイエット効果が高い食品として、美意識が高いセレブにも人気なのだそう。

また「アーモンドに含まれるビタミンEやオレイン酸などが、身体の中と外を若返らせることもある」と、医学博士の井上浩義先生はいいます。

「アーモンドのビタミンE含有量は、全食品中でもトップクラス。ビタミンEは強力な抗酸化作用をもち、酸化ストレスから体を護ります。またビタミンEは、“美肌のビタミン”としても知られていて、血行促進作用など、若々しさを保つためのさまざまな作用が期待できます。ビタミンEは美と健康に欠かせないアンチエイジングビタミンなのです。

もうひとつアーモンドの機能として注目しているのが、抗糖化作用です。抗糖化についてはまだ十分な解明がされておらず、解明に向けて世界中で研究が進められている状況です。アーモンドに含まれるアミノ酸やその他の栄養成分が複合して抗糖化作用を発揮していると考えられます」(井上先生)

アーモンドを毎日食べることが難しい場合は、手軽に飲めるアーモンドミルクでもいいのだそう。美しくダイエットしたい人は積極的に摂るといいかもしれません。

【医師が回答】アーモンドで? ダイエットや美肌が叶うって本当ですか?

ビタミンCが手軽に摂れるおすすめサプリも

ドクターシーラボ|メガリポVC100

ドクターシーラボ|メガリポVC100

▲30包入り

美容や健康に不可欠なビタミンCをナノリポカプセルに凝縮したサプリメント。持続性と高い吸収力なので、効率よくビタミンCを摂取することができる。香料や合成着色料、保存料無添加なのも嬉しいポイント。

\口コミ/

「常に2袋、ポーチに入っています」(美容エディター・大塚さん)

忙しいのに美しいあの人が飲み続けているのは…?【インナービューティ】が知りたい!|大塚真里さんに聞きました!

HACCI|ハニースノー

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▲(写真:右)30ml×9本

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