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BEAUTY

2023.05.17

食べても太りづらい食べ物の選び方|おすすめ食材と食べ方をチェック

食べないダイエットは、継続しがたいのはもちろん体にも毒。でも食べ過ぎは当然太る。では一体何を食べたらいいのか… こんなダイエット迷子になっていませんか? あくまでもバランスのよい食事がダイエットにも健康にもベストですが、適当に空腹を満たしてしまう方に向け、ダイエット中におすすめの太りにくい食べ物をピックアップしました。

食べても太らない食べ物を選ぶポイント

低カロリーな食べ物は食べても太りづらく、ダイエット中にピッタリ。

しかし、カロリーが低いものを一概に「太らない食べ物」とは言えません。低カロリー食品でも、食べ過ぎれば当然消費し切れなかった分は脂肪として蓄えられることになります。

逆に低カロリー食品ばかり食べて、1日に必要なエネルギーが足りていない場合も、体が飢餓状態だと判断し、脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。一時的に痩せてもリバウンドするのがオチ。

これを食べたら太る、これを食べたら痩せると断言できる食材はありませんが、夜遅い時間に食べても太りにくいものや、どうしても甘いものがほしいときのお菓子として最適な食べ物はあります。

おすすめは「高タンパク質」「低糖質」「豊富な食物繊維」食材。太りにくい食べ方も大いに関係するため、最後までチェックしてくださいね。

食材|食べても太らない食べ物

しらたき

しらたき
(c)Shutterstock.com

こんにゃく芋を原料に作られるしらたきは、カロリーも糖質量も低い食材として有名です。

たとえばおでんに入っている小さめのしらたき(25g)なら2kcal、大きめのしらたき(70g)なら5kcalです。糖質量はどちらも0.1g以下。

しらたきにはカルシウムやマグネシウム、鉄などが含まれており、中でも食物繊維量は100g中2.9gと優秀な含有量です。

しらたきをそのまま食べるのもよいですが、ご飯に混ぜてカロリー・糖質カットを狙ったり、小麦麺の代わりに使用したりしてダイエットに活用するとよいでしょう。

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鶏胸肉

鶏胸肉
(c)Shutterstock.com

ダイエットや筋トレの味方で知られる鶏肉ですが、鶏肉の中でも鶏胸肉(皮なし)はさらにヘルシーな食材として人気です。

鶏肉は牛や豚と比べても低カロリーで、かつタンパク質も多いため、お肉で迷ったらまず鶏を、その中でもヘルシーなものをセレクトしたいなら鶏胸肉の皮なしを選びましょう。

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納豆

納豆
(c)Shutterstock.com

納豆のカロリーは1パック(50g)あたりおよそ95kcal、糖質は2.7gです。

カロリー・糖質が特別低いわけではありませんが、納豆はタンパク質量が多いことで知られる食材。豆乳や豆腐など、その他大豆製品の中でも納豆に含まれるタンパク質は多いほうです。

納豆ご飯として食べる場合は、当然ご飯のカロリーや糖質量もプラスされるので油断はできませんが、納豆自体はダイエット中も安心して食べられる食材なのです。

納豆1パックあたりのカロリーは? 気になる糖質やタンパク質含有量もチェック

豆腐

豆腐
(c)Shutterstock.com

豆腐も納豆同様、大豆食品です。

カロリーは一丁(300g)食べても絹ごしで168kcal、木綿で219kcal。糖質量も一丁(300g)で絹ごしが1.2g、木綿が3.3gと低めです。大豆食品なのでタンパク質はたっぷり含まれています。

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ブロッコリー

ブロッコリー
(c)Shutterstock.com

茹でたブロッコリー100gあたりのカロリーは30kcal。糖質量は1g以下と非常に低く、食物繊維やビタミンC、タンパク質が豊富です。

筋トレをする人が好んで食べるイメージを持っている方も多いかもしれませんが、低糖質ながら高タンパク質であることが選ばれる理由です。もちろんダイエットにも最適な食材として知られています。

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こんにゃく

こんにゃく
(c)Shutterstock.com

こんにゃくは100gあたりわずか5kcal。一般的に売られている板こんにゃくを丸々1枚食べても、たったの15kcalです。

さらに糖質量は100gあたり0.1g。グルコマンナンという食物繊維が豊富で便秘解消効果も期待できます。

歯応えがあって腹持ちがいいため、満足感も◎。あまりカロリーを摂りたくない夜ご飯にはもちろん、炒りこんにゃくのような、ちょっとしたおかずを多めに作って間食代わりに食べるのもよいでしょう。

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おでん

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おでんには、大根やこんにゃく、白滝、昆布、卵など、糖質が少なく、食物繊維やタンパク質、ビタミンが豊富な食材がたっぷり入っています。ひとつずつ選べるので食べ過ぎも防げ、さらに体を温めてくれるので満腹感も◎。

トマトジュースやチーズなどで簡単アレンジすれば、飽きることなく食べられ、栄養価もアップします。

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玄米

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玄米は食物繊維が豊富で血糖値も上がりにくい食品。さらにタンパク質が体に吸収されるときに必要になるビタミンも一緒に摂れる優れもの。白米の代わりに玄米を食べることで、体に嬉しい栄養素を摂りながら、主食を抜くことなくストレスフリーでダイエットができます。

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黒豆

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黒豆には強い抗酸化作用があり、エイジングケアにぴったりなだけでなく、タンパク質含有量が豆類の中で最も多いので、ダイエットにも最適な食材。タンパク質はダイエットにおいて重要なキーワード。減少すると痩せにくく太りやすくなってしまう筋肉の大切な栄養源です。

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きのこ

きのこ

きのこは低カロリーでお財布にも優しい食材。食物繊維豊富なので胃腸を養い、貧血改善や気力アップの効果も期待できます。

エノキやマッシュルームには、便秘改善を期待できる通便作用があるので、ダイエットやデトックスにおすすめです。

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ヨーグルト

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ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌がたっぷり入っていて、便秘解消や肌荒れ改善など健康効果が期待できます。

実はこのヨーグルト、夜に食べると太りにくい体質づくりに役立つ、ダイエットの味方! 22時~翌2時の腸のゴールデンタイムに合わせて食べることで、腸内環境を整え老廃物の排泄や有害物質を減らすなど、太りにくい体質を作ってくれるのです。

できれば夕食時、遅くても21時までに食べ終わるのが◎。砂糖入りではなく無糖のプレーンタイプや低脂肪タイプをチョイスして。どうしても甘味が欲しいならはちみつを少量加えて食べましょう。

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お菓子|食べても太らない食べ物

おつまみ系

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例えばスルメやうずら卵の燻製、ナッツやチーズ、昆布など、おつまみが置いてあるコーナーには、ダイエット中でも太りづらいお菓子がたくさん!

どれも低糖質のものが多く、うずら卵、するめやチーズならタンパク質が豊富で、昆布やナッツならミネラルが豊富!

ただし塩分が高いのが難点。摂りすぎには注意しましょう。

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低糖質アイス

低糖質アイス

グリコの低糖質アイス「SUNAO」。なんと全部80kcalで、糖質は10g以下。砂糖不使用で豆乳を使用し、食物繊維がたっぷり含まれているアイスなんです!

ラムレーズンやバニラ、チョコクランチやチョコモナカなど、糖質制限にもカロリーコントロールにも嬉しいお菓子です。

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低糖質&高タンパク質ビスケット

低糖質&高タンパク質ビスケット

豆乳おからから作られた、低糖質で高タンパク質なビスケット。食物繊維が豊富で、水を含むと膨らむ性質のある「コンニャクマンナン」が配合されているので、少量でも満足感◎。さらに低カロリーなので、まさにダイエットにぴったりなお菓子なのです。

ダイエットの味方♡「ぐーぴたっ」

こんにゃくゼリー

カロリーゼロなのに、フルーツの味わいしっかりの濃いこんにゃくゼリー。手軽に小腹を満たしてくれて、ビタミンCとミネラルも1日分配合。ヘルシーで栄養も摂れるダイエットの味方です。

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食べ方|食べても太らない方法

タンパク質を多く摂る

皮膚や髪、筋肉の形成など、生きていくうえで必要不可欠なタンパク質は、不足しがちな栄養素のひとつです。

1日の摂取目安量は、女性で約50g。肉類や魚類を食べる機会があまりない人は不足している可能性があります。

お腹が空いたとき、白米でお腹を満たしたり、お菓子を口に入れたりすることが多い人は、トータルの摂取カロリーがオーバーしていなくても、栄養バランスが崩れていて痩せにくい体になりがちです。

なんとなく口に入れていたものを、タンパク質豊富な食材へとスイッチしてみましょう。これまで過剰に摂っていた炭水化物を控えて、その分タンパク質を摂るように意識するだけでも太りにくい体が作れます。

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混ぜ食べで糖質をオフ

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炭水化物中心の食事をしていると食後血糖値が上昇。それに伴いインスリンが過剰分泌し、太りやすくなってしまいます。とくに、白米やうどん、パスタなどのでんぷんを含む炭水化物は消化吸収が早いので、血糖値を急上昇させやすい食べ物です。

血糖値を下げるためにインスリンが分泌されるのですが、このインスリンこそが太る元凶。体内の余分な糖を脂肪に変え、からだに貯め込む働きがあるのです。

そのため、血糖値をコントロールするために、野菜から食べて糖の吸収を穏やかにする「ベジファースト」が注目されてきましたが、日々の食事の中ではどうしてもうっかり忘れてしまったり、早食いが原因で結局痩せられなかったりと上手に取り入れられない人が多い印象です。

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そこでおすすめなのがブナシメジ。低糖質で食後血糖値抑制効果も期待できるブナシメジを主食に混ぜることで、糖質の総摂取量を減らし、血糖値の上昇も抑えます。また、腸内環境を整えて便通もよくするのでダイエットにはぴったり!

(c)Shutterstock.com

ブナピーをみじん切りにして、耐熱容器に入れて600wの電子レンジで1分ほど加熱。固めに炊いたごはんに混ぜて、好みで塩を加えて混ぜるだけの簡単レシピです。

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調理法を変える

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太りにくい食事の方法は、食べるものだけでなく調理法を変えることも大切。おすすめなのは蒸し料理。食材の栄養がギュッと閉じ込められ、素材そのものの味を楽しめる上、油を使わないのでヘルシー!

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食べる順番を変える

食べる順番を変える

同じ食事でも、食べる順番で血糖値の上昇、食事の満足度が変わります。おすすめは「温かい汁物→野菜→肉→ご飯やパンなどの炭水化物」の順番。最初に温かいものを食べることで満足度がアップし、炭水化物を最後にすることで、血糖値の急上昇を防ぐことができます。

一口20回以上噛む

一口20回以上噛む

しっかりと噛むことで満腹中枢を刺激して食べ過ぎを予防する、これは基本的な方法ですが、習慣化できれば効果はかなり期待できます。食べる量を無理に減らすのはストレスになるので、まずは一口で20回以上噛む。ここからスタートしてみてもいいでしょう。

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