不健康なコンビニ飯も活用方法次第に健康に！
忙しいときほど、手軽なコンビニのお惣菜やお弁当に頼ってしまいがち…栄養が偏り不健康なイメージのあるコンビニ飯ですが、活用の仕方次第では健康的な食事に変えることができます。
そこで、今回はコンビニ飯でも太らない方法を管理栄養士の浅野まみこ先生にうかがいました。
✔︎野菜ジュースファーストで賢く血糖値コントロール
空腹時に糖質ばかりの食事を急に摂ると、食後血糖値が急に上がってしまい、肥満の原因になりかねません。野菜を食前に摂ることによって血糖値の上昇を抑える効果があることが知られていますが、カゴメの研究によると、野菜と同様に野菜ジュースを食前に飲む「野菜ジュースファースト」で食後の血糖値の上昇を抑えられることが明らかになっています。
また、最も効果的なのが食事の30分前。コンビニで手軽に購入できる野菜ジュースで賢く血糖値コントロールがおすすめです。
✔︎カット野菜でスープ類はボリュームアップ
具材が少なく栄養が偏りがちなコンビニのお味噌汁やスープ類、脂質や糖質に偏るカップ麺もカット野菜で手軽に野菜摂取が可能です。
コンビニで売っている袋入りのカット野菜をそのまま電子レンジで軽く加熱。しんなりしたら、お味噌汁やスープ、カップ麺に入れてお湯を注ぐだけで簡単にボリュームアップ。タンパク質が足りない場合は、温泉卵を加えましょう。
✔︎優秀なコンビニ飯はおでん
迷ったらまず選びたい優秀なコンビニ飯は、おでん。そのなかでも、糖質が少なく、食物繊維、タンパク質、ビタミンが豊富な大根やこんにゃく、白滝、昆布、卵などがおすすめ。1個ずつ選べるため食べ過ぎを防げ、体を温めてくれるのもコンビニおでんのメリットです。
また、おでんにトマトジュースとチーズをかけてレンジでチンという簡単アレンジでさらに栄養価がアップします。
✔︎魚の缶詰や魚肉ソーセージで手軽に血液サラサラに
魚の油には血液凝固低下作用、中性脂肪低下作用のあるオメガ3脂肪酸のDHAやEPAが含まれています。とくに青魚にはDHAやEPAが豊富に含まれていますが、日常なかなか魚を食べる機会は少ないもの。
そこでおすすめなのが、サバやサンマ、イワシの缶詰とDHA入り魚肉ソーセージです。さんま蒲焼の缶詰や魚肉ソーセージなどは、手軽にDHAやEPAの摂取ができますし、免疫力を上げて風邪予防に役立つビタミンDも豊富です。
✔︎お腹が空いたら、オヤジコーナーへ
お腹が空いて何か食べたい！ そんなとき、コンビニでお菓子やジュースを買ってしまうと罪悪感が残るもの。そんなとき便利なのは、スルメやうずら卵の燻製、ナッツ、チーズ、おやつ昆布などが置いてあるオヤジコーナー、つまりおつまみコーナーです。
おつまみコーナーにある食材は、どれも低糖質のものが多く、うずら卵、するめやチーズを選べば、タンパク質が豊富。昆布やナッツでミネラル補給もおすすめです。塩分が高いのが難点ですが、オヤジコーナーを上手に使って太ることを回避しましょう。
「太りそう…」と思っても、ついついコンビニ飯に頼ってしまう。忙しいときほど、コンビニ飯が中心になってしまいますよね。そんなときは、ぜひ今回紹介したコンビニ飯活用術を実践してみて♥
教えてくれたのは…管理栄養士 浅野まみこ先生
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、健康経営サポートや商品開発、人材育成、健康サービスコンサルティングを得意とする。
コンビニや外食を使った実践型栄養アドバイスをフィードワークとし、「コンビニ外食健康法」などの講演が人気を呼び、年間100時間以上の講演を行い、全国を飛び回っている。
NHK「おはよう日本」、TBS「名医のTHE太鼓判」を始め、メディアや雑誌に多数出演。飲食店や大手食品会社のヘルシー商品の考案や駅弁、コンビニ商品のプロデュースなどを担当。
著書に『「コンビニ食・外食」で健康になる方法』（草思社）、『血糖値は食べて下がる 寝て下がる』（アスコム）など多数。夕刊フジで毎週連載の「コンビニ外食健康法」は270回を超える長期連載中。
