【目次】
・そもそも【タンパク質】とは？
・タンパク質が不足するとどうなる？
・タンパク質が豊富に含まれている食べ物とは？
・コンビニでも買える高タンパク低カロリーな食品
・タンパク質摂取におすすめの簡単メニュー
そもそも【タンパク質】とは？
三大栄養素のひとつ
タンパク質は炭水化物、脂質と並び「三大栄養素」のひとつです。健康を維持するためには、この3つの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
ヒトの体の約20%を占める
ヒトの体は70%が水分で、約20%はタンパク質で成り立っているといわれています。
皮膚や髪、筋肉などを形成していて、生きていく上で欠かすことのできない栄養素です。そのほか、ホルモンや免疫物質などの調整機能を作る材料にもなっています。
ダイエットにも美容にも欠かせない栄養素
パーソナルトレーナー・八木さんによると、タンパク質は、ダイエットにも美容にも欠かせない栄養素であるといいます。
「たんぱく質は、実はダイエットにも、美にも欠かせない存在の栄養素なのです。たんぱく質が不足すると、肌荒れを起こすなど美容にも影響を及ぼすので、ダイエット中の女性には『たんぱく質を摂取することは絶対に忘れずにね』といつも言っています」（八木さん）
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女性の1日の摂取目安量は約50g
タンパク質の1日当たりの摂取推奨量は、男性が60～65g、女性が50gだといわれています。
一般的にバランスの良い食事を摂っていれば、タンパク質が不足することはないといわれますが、肉類や魚類を食べる機会が少ない人は、タンパク質が不足しやすくなります。
タンパク質が不足するとどうなる？
痩せにくく太りやすい体質になる可能性が
タンパク質が不足すると、筋肉量が低下します。筋肉量が低下すると基礎代謝量も減るため、痩せにくく太りやすい体質になる可能性があります。
メリハリのある美しいボディラインを手に入れるために、タンパク質は欠かせない栄養素なのです。
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髪のパサつきの原因になることも
美髪スペシャリスト・齊藤あきさんによると、タンパク質の主成分であるアミノ酸が失われると、髪のパサつきや指通りの悪さの原因になるといいます。
「美しい髪を目指すうえでは、まず髪を構成する成分について理解をすることが重要です。私たちの髪は、約80～85%がたんぱく質でできているといわれています。
そして、このたんぱく質の主成分がアミノ酸。アミノ酸が失われると、さまざまな髪の不調の原因につながってしまいます。例えば、パサつき、指通りの悪さ、髪の切れやすさ、うねりやすさなどを感じる髪は、アミノ酸不足が一因となっているかもしれません。アミノ酸は、美しい髪を目指すうえで、とても大切な成分なのです」（齊藤さん）
そのほか、肌や爪などもタンパク質でできているため、不足すると肌の潤いがなくなったり、二枚爪になりやすかったりするようです。
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タンパク質が豊富に含まれている食べ物とは？
1. 高野豆腐
「畑の肉」といわれる大豆から作られる豆腐を凍らせ熟成、そして乾燥させた保存食「高野豆腐」は、栄養満点。通常の豆腐よりも植物タンパク質や脂質、ミネラル、ビタミンなどの栄養成分がギュッと凝縮されているため、栄養価もアップしています。
特にタンパク質の含有量は、高野豆腐に含まれる成分の約50%を占めていて、同じ大豆食品の木綿豆腐と比べて約7倍という多さです。
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2. 納豆
健康にも美容にも良いとされる納豆も、大豆食品なのでタンパク質が豊富に含まれています。
植物性食品であるため悪玉コレステロールの心配がなく、必須アミノ酸もバランスよく含まれています。また食物繊維も豊富なので、非常に優秀な食べ物といえるでしょう。
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3. 牛肉
牛肉にも豊富なタンパク質が含まれています。ほかにも、美容ビタミンであるビタミンB2、吸収されやすいヘム鉄、余分な脂肪を分解してエネルギーに換えるL-カルチニンなど、女性に嬉しい栄養素が満載。
ヒレやもも、肩は、脂肪が少なく鉄分が多く含まれているためダイエットに適しています。サーロインやカルビ、ロースやバラは脂肪が多いため、タンパク質が豊富なものの、ダイエット中は避けた方が無難です。
4. 鶏肉
脂肪が少なめで牛や豚と比べてカロリーが低い鶏肉は、アミノ酸バランスも◎。
むね肉とささみにはタンパク質が特に豊富に含まれています。また、タンパク質の代謝に欠かせないビタミンAやB群、Kなどのビタミンも豊富で、効率的に筋肉をつけたい人におすすめです。
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5. 黒豆
黒豆は豆類の中でもタンパク質の含有量が最も多く、体内で合成できない必須アミノ酸をバランス良く含んでいる食べ物です。
そのほか「アントシアニン」という色素成分が含まれているため、老化の原因となる活性酸素の発生を抑制してくれます。そのため、シミやシワなど肌の老化を抑える効果も期待でき、エイジングケアには欠かせない食べ物として知られています。
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6. アボカド
生のままでも濃厚な味わいで、焼いたり、つぶしたりとさまざまな調理ができるアボカドは、果肉に脂肪分を多く含んでいることから「森のバター」と呼ばれています。
脂肪といってもアボカドに含まれるのは、体の中で酸化されにくく、悪玉コレステロールを減らしてくれるオレイン酸。腸内環境を改善に導くほか、高血圧や動脈硬化を予防してくれる成分だといわれています。
またタンパク質の含有量は、果物類の中でもトップクラスを誇ります。ほかにも食物繊維はバナナの5倍量を含むといわれていて、ミネラル14種、ビタミン11種と健康にも美容にも必要不可欠な成分をバランスよく摂ることが可能です。
カンタンで栄養たっぷりなアボカドトースト【キレイになれる旬の食材レシピ】
コンビニでも買える高タンパク低カロリーな食品
鶏むね肉・ささみ（サラダチキン）
鶏肉は肉類の中でも脂質が少なく、特に鶏むね肉とささみは高タンパク低脂肪の代表です。
卵
タンパク質の含有量ナンバー1なのが卵。コスパが良いだけでなく、和洋中とさまざまな料理に使えるところもおすすめポイントです。
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タンパク質摂取におすすめの簡単メニュー
アボカドトースト
【材料（1人分）】
・食パン（4枚切り）：1枚
・アボカド：1/2個
・マヨネーズ：大さじ1
・卵：1個
・塩こしょう：適量
・レモン汁（酸化止め用）：適量
【作り方】
1. 食パンの片面にマヨネーズを均一に塗る。
2. 皮を剥いたアボカドを縦3mmにスライスする。少しずつずらし円状に形をつくる。［1］のパンの上にへらなどを使ってのせてから、真ん中がくぼむように形を整える。酸化して変色しないよう、アボカドにレモン汁を塗る。
3. 真ん中に卵を割り入れて500Wのトースターで約6～7分焼く。トースターによって異なるので、卵白が白く固まってくるまでを目安に焼くと◎。
4. 器に盛り、塩こしょう、お好みでマヨネーズをかけたらできあがり。
カンタンで栄養たっぷりなアボカドトースト【キレイになれる旬の食材レシピ】
水晶鶏
【材料（1人分）】
・鶏むね肉：適量
・塩：ひとつまみ
・片栗粉：適量
・お好みの薬味：適量
・サラダ（トマトやレタスなど）：適量
【作り方】
1. 鶏むね肉を食べやすいサイズにカットする。
2.［1］に塩ひとつまみを揉み込み、片栗粉をまぶす。
3. 沸騰したお湯で鶏肉を茹でる。お肉が浮いてきたら茹であがりの目安。
4. 氷水に取り冷やしたら、サラダに乗せる。お好みの薬味をトッピングしたらできあがり。
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豚肉と夏野菜のうま煮
【材料（2人分）】
・豚モモスライス：200g
・長茄子：1本
・ミニトマト：15個
・生姜スライス：3枚
・大葉（千切り）：2枚分
・ごま油：大さじ1
＜A＞
・だし汁：300cc
・みりん：大さじ2
・醤油：大さじ1と1/2
【作り方】
1. 豚ロースは3等分に切る。茄子はひと口大の乱切りにし、ミニトマトはへたを取る。
2. フライパンにごま油を入れて中火にかけ、生姜スライス、豚肉、茄子を炒める。
3. 豚肉に火が通ったら、ミニトマトを加えて［A］を上から順に入れ、弱火～中火で10分煮込む。最後に火が通ったら器に盛り、大葉を飾り付けてできあがり。
牛肉とにらもやしのフライパン蒸し
【材料（1人分）】
・大豆もやし：1袋（200g）
・にら：30g
・牛モモ肉（できればブロック）：100g
・まいたけ：1/3パック
・酒：大さじ1
・大根おろし：適量
・ぽん酢：大さじ1
【作り方】
1. にらは5cmの長さに、牛モモ肉は1cmくらいの食べやすい大きさに切る。まいたけは石づきを取り、手でほぐす。
2. フライパンにもやし、にら、牛モモ肉の順に入れ、酒を回しかけてしっかりと蓋をしたら、中火で7～8分全体に火が通るまで加熱する。
3. 器に盛り、お好みで大根おろしとぽん酢をかけてできあがり。
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