ちくわのカロリーと栄養素！ 低脂質・高タンパク質でもダイエット中は要注意

ちくわのカロリーと糖質量

重さ別・ちくわのカロリーと糖質量

ちくわ100gあたりのカロリーは119kcal、糖質は13.5gです。

メーカーによって重さは異なりますが、長さ10cm程度の5本セットで売られているちくわの場合、重量はおよそ30g。1本食べた場合のカロリーは36kcal、糖質は4.1gです。

“ちくわぶ”はちくわよりも高カロリー

ちなみに、ちくわぶ100gあたりのカロリーは160kcal、糖質29.5gと、ちくわよりも高カロリー。

「ちくわ」と「ちくわぶ」、同じものだと思っている方は多いかもしれませんが、ちくわが魚のすり身を使って作られた食品に対し、ちくわぶは小麦粉を練って作られた食品のことを指します。

実は原料が異なるのです。

ちくわぶは私たちの身近なところでいうと、おでんの具材として使われることが多く、ちくわよりももちもちとした食感が特徴的。一方ちくわは、プリプリとした食感で旨みが強いのが特徴です。

その他練り物との比較

はんぺん・さつま揚げ・かまぼこ・魚肉ソーセージと比較

ちくわと同じ練り物食品同士で、カロリーと糖質を比較してみます（すべて100g）。

この中でははんぺんとかまぼこが低カロリー・低糖質、魚肉ソーセージが高カロリー、さつま揚げが高糖質であることがわかります。

ちくわに含まれる栄養素

タンパク質が豊富

ちくわに含まれる、カロリーと糖質以外の栄養素は以下（100gあたり）。

特筆すべきはタンパク質でしょう。

ちくわ1本（30g）に含まれているタンパク質は、3.7g。これだけをタンパク源と考えるのは無理がありますが、足りないタンパク質を補うにはちょうどいい食材です。

ちくわの原料は白身魚です。ちくわ1本あたりの脂質はわずか0.6gなので、低脂肪・高タンパク質な食材といえます。

塩分に注意が必要

低脂肪・高タンパク質であるちくわですが、塩分には注意しなければなりません。

ちくわ1本（30g）に含まれる塩分はおよそ0.6g。厚生労働省が定める1日の食塩摂取量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満であるため、5本セットの1袋を完食すると、ちくわだけで1日の食塩摂取量目安の半分近くを摂ってしまう計算になります。

そのため、いくら低脂肪・高タンパク質食材でも食べ過ぎは厳禁。ただでさえ日本人は食塩摂取量の平均が、目安よりも2gほどオーバーしています。

ちくわを食べる際は食べ過ぎはもちろん、醤油や味噌など塩分高めの調味料を控えたり、カリウムを多く含む野菜やフルーツを摂ったりして食塩の過剰摂取に注意しましょう。

調理をしないそのままのちくわを1日1本摂取する程度なら、過度な心配はいりません。

おいしいちくわレシピ

チーズちくわかちゅー湯

【材料】

ちくわ：1/2本
粉チーズ：大さじ2
長ねぎ：適量
厚削り：5g
味噌：大さじ1/2
熱湯：カップ3/4

【作り方】

1. ちくわを輪切りに、長ねぎをみじん切りにする。
2. お椀に味噌と粉チーズ、厚削り、ちくわ、長ねぎを入れる。
3. 熱湯を注いでしっかり混ぜ合わせたら完成。

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ちくわチーズ

【材料】

無垢チェダー味：2個
ちくわ：2本
海苔（8切）：3枚

【作り方】

1. 海苔を半分に、無垢チェダー味とちくわをそれぞれ6等分に切る。
2. ちくわに無垢チェダー味をつめる。
3. 海苔に2をのせていただく。

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ちくわは食べ過ぎに注意

ちくわ1本あたりのカロリーは36kcal。脂質が低くタンパク質が多い食品なので、ダイエット中も食べやすい食品です。ただし、ちくわは塩分が高めの食品でもあります。過剰な塩分摂取は食欲を増進させたりむくみを誘発したり、さらには病気の危険性を高める可能性もあるので、できるだけ抑えたいもの。食べ過ぎには十分注意し、おやつ代わりに取り入れたり、もう一品ほしいというときの副菜に活用したりして、適量をおいしくいただきましょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。