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BEAUTY

2022.12.16

納豆1パックあたりのカロリーは? 気になる糖質やタンパク質含有量もチェック

ヘルシーでダイエット向きな食材というイメージのある納豆。日常的に食べているという人も多いのではないでしょうか。この納豆、カロリーや糖質量はどれくらいかご存知ですか? 本当にヘルシー食材なのか、ダイエット向きなのか、今回はカロリーや糖質、その他含まれる栄養素をピックアップしながら納豆に期待できる効果をご紹介していきます。

納豆のカロリーと糖質量

100gあたりのカロリーと糖質量

納豆100gあたりのカロリーと糖質量は以下(醤油や薬味などを加えない納豆のカロリーと糖質量)。

【納豆のカロリー&糖質量(100g)】

カロリー 糖質量
粒納豆(100g) 190kcal 5.4g
ひきわり納豆(100g) 185kcal 4.6g

 

1パックあたりのカロリーと糖質量

メーカーや商品によって1パックの重さに違いはあるものの、販売されている商品の多くは1パック50g前後。そのためここでは1パック50gとして計算しています。

【納豆のカロリー&糖質量(1パック)】

カロリー 糖質量
粒納豆(50g) 95kcal 2.7g
ひきわり納豆(50g) 92.5kcal 2.3g

 

単純に100gの半分の数値になります。

ごはんと納豆
(c)Shutterstock.com

納豆ご飯として食べたときのカロリーと糖質量は?

お茶碗一杯と納豆のカロリー&糖質量

納豆(1パック)とご飯(一杯150g)のカロリー・糖質量は以下。

【納豆ご飯のカロリー】

納豆1パック(50g) ご飯一杯(150g) 合計
粒納豆 95kcal 156kcal 251kcal
ひきわり納豆 92.5kcal 156kcal 249kcal

 

【納豆ご飯の糖質量】

納豆1パック(50g) ご飯一杯(150g) 合計
粒納豆 2.7g 53.4g 56.1g
ひきわり納豆 2.3g 53.4g 55.7g

 

ご飯を大盛り(200g)にした場合は当然カロリー・糖質量ともにアップします(ご飯200gあたりのカロリーは312kcal、糖質は71.2g)

気になる納豆のタンパク質量

粒納豆とひきわり納豆のタンパク質含有量

タンパク質量が多いことで知られる納豆。気になるその含有量はどれくらいなのでしょうか。

【納豆のタンパク質量】

100gあたり 1パック(50g)あたり
粒納豆 16.5g 8.3g
ひきわり納豆 16.6g 8.3g

 

納豆の種類や商品によっても違いが出てきますが、おおよその目安としてぜひ覚えておきましょう。

その他大豆製品との比較

タンパク質食材として知られる納豆ですが、実際のところその他大豆製品と比較してタンパク質含有量は多いのでしょうか、それとも少ないのでしょうか。すべて100gあたりの重量で比較していきます。

【大豆製品のタンパク質含有量比較(100g)】

タンパク質量(100g)
粒納豆 16.5g
ひきわり納豆 16.6g
絹ごし豆腐 5.3g
木綿豆腐 7.0g
油揚げ 23.4g
きな粉 36.7g
おから 6.1g
豆乳 3.6g

 

油揚げやきな粉には敵いませんが、納豆のタンパク質含有量はその他大豆製品と比べても高いほうであることがわかりますね。

手軽に食卓に追加できる点も優秀なので、健康や美容維持のために取り入れやすい食品と言えます。

タンパク質以外のその他注目栄養素

イソフラボン

豆腐やお醤油、豆乳などの大豆製品に含まれるイソフラボン。当然、納豆にも含まれています。

イソフラボンは女性ホルモンである「エストロゲン」に似た働きをすることで知られており、美肌をサポートしたり癌リスクを低下させたり、骨粗しょう症予防にも効果が期待されていたりします。

ビタミン・ミネラル

納豆にはビタミン類やミネラル類も豊富です。

骨の形成に欠かせないビタミンKやカルシウム、マグネシウム、貧血予防に必要な鉄、脂質の代謝に欠かせないビタミンB2など、豊富な栄養素を含みます。

食物繊維も豊富なので、ダイエット中はとくに注意したい便秘の予防や解消にも役立ってくれます。

ナットウキナーゼ

納豆菌に含まれる酵素である「ナットウキナーゼ」。

血栓をできにくくしたり溶解したりする作用があるとされ、血液をサラサラにしてくれると注目されているものです。血栓は脳梗塞や心筋梗塞といった疾患を起こす可能性のあるもの。これらは生活習慣病として食生活や運動習慣などが関与して発症する疾患と定義されています。

納豆を食べることで確実にこれら疾患を予防できるとは言い切れませんが、健康維持のために非常に注目されている成分なのです。

ごはんにのってる納豆とねぎ
(c)Shutterstock.com

納豆はダイエット中も積極的に取り入れたい食材

説明してきた通り、納豆は低カロリーかつ高タンパク質食材です。ビタミンやミネラルが豊富で、健康や美容に嬉しい栄養素がたっぷり。とはいえ納豆だけでのダイエットはおすすめしません、目安は一日1パック、さまざまな食材と組み合わせバランスよくしっかり噛んで食べましょう。安価でそのままでも食べられる納豆は健康とダイエットの味方です。ぜひ効果的に取り入れて。

TOP画像/(c)Shutterstock.com

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行(渡航国数50カ国以上)。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。


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