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BEAUTY

2022.12.14

【おすすめの糖質制限ダイエット】今日から実践! 無理なく続けられるおいしいメニューも

糖質制限ダイエットなど食事を制限するダイエットは、効果が高くてもストレスがたまって挫折しがち…。目標体重になるまで無理なく続けられる方法や、満足感のある美味しいメニュー、罪悪感なく食べられるデザートをまとめました。

正しいやり方で綺麗に痩せる糖質制限ダイエット

ダイエットの基本は、バランスよく栄養のある食事を摂ること。炭水化物さえ抜けばいいというものではなく、極端なダイエットは、タンパク質やビタミン不足で集中力が散漫になったり、肌荒れしやすくなったりしてしまいます。まずは、糖質ダイエットの正しいやり方を理解して綺麗に痩せることを意識していきましょう。

〈POINT〉
・糖質制限のメリットってなに?
・誤ったやり方をすると体に負担が! 正しいやり方をチェック
・朝夜別、糖質制限ダイエットメニューピックアップ
・低糖質の間食ならOK! おいしいデザートも我慢の必要なし
・糖質制限とは? そのメリットも確認

糖質のみを制限するので空腹状態になりにくいのが特徴

糖質制限とは、摂取する糖質量を制限する食事法のことですで、ダイエットとしてはもちろん、アスリートの肉体改造にも用いられています。

ごはんやパン、麺類などの主食、お菓子や清涼飲料水などに多く含まれている糖質を制限する代わりに、肉や魚などに多く含まれるたんぱく質、バターやラードなどに多く含まれる脂質を摂取します。

短期集中で見た目に結果が出やすい糖質ダイエット。けれどストイックに糖質をオフするのは簡単ではありません。ここでは、糖質ダイエット経験者のアンケートも参考にしながら、挫折しやすい糖質ダイエットを成功させる秘訣を紹介します。

経験者に聞いた糖質ダイエットの結果

糖質制限ダイエット経験者にダイエットの結果を質問してみたところ、「痩せることはできたが、目標体重には到達できなかった」(52%)が最も多いという結果に。

糖質ダイエットアンケート
調査/トレンド総研 日清オイリオグループ

「糖質制限ダイエットは、目標達成前に挫折してしまいがちであると思うか」という質問では、83%が「そう思う」と回答。実際に、過去の糖質制限ダイエットで「目標体重に達する前に挫折したことがある」人も80%にのぼりました。続けるのには、忍耐力も必要といえそうです。

糖質制限のサポート役をしてくれる「オイル」!

糖質制限ダイエットで挫折する人も多い中、どうすれば成功するのでしょうか?

糖質制限のサポートとして役立てたいのがオイルで、中でも特に「MCT」を上手に活用するのがポイントです。

「MCT」とは?

「中鎖脂肪酸」(Medium Chain Triglycerides)の頭文字。ココナッツやパームフルーツなどに含まれる天然の油脂成分です。

MCTオイル
(c)Shutterstock.com

一般的なオイルは「長鎖脂肪酸」からなり、エネルギーとなるまでには、腸管から吸収され、リンパにのって、肝臓に入り、それから代謝経路に入って… と長い時間がかかります。

一方、「MCT」は代謝の経路が異なります。ダイレクトに腸管から門脈を通って直接肝臓に届き、代謝。そのため、「脂質」を糖に代わるエネルギー源にしたいと考えた場合、「MCT」は普通のオイル以上に、効率よく分解されてエネルギーになりやすいのです。

また、「MCT」を摂ると、ブドウ糖に代わるエネルギー源=「ケトン体」を作りやすい体質になり、体脂肪を分解してエネルギーを作りやすくなるため、その点でも糖質制限ダイエットに効果的と言えます。

さらに「MCT」は、普段の食事に気軽に取り入れることができ、さまざまな楽しみ方もあるため、飽きることなく長続きしやすいのもポイント。

中でも、冷奴や納豆など、植物性たんぱく質を摂るときや、スープなどの汁物を飲むときに、「MCT」をひとふりするとよいでしょう。

皿にのった冷奴
(c)Shutterstock.com

サラダを食べるときは、「MCT」にレモンや塩胡椒をまぜて、オリジナルのドレッシングを作ってみるのもよいでしょう。

教えてくれたのは… 管理栄養士・浅野まみこさん

管理栄養士・浅野まみこさん

総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、食育活動やレシピ開発、食のコンサルティングをはじめ、講演、イベントなど多方面で活躍中。

糖質制限ダイエット経験者の8割が目標達成前に挫折… 管理栄養士が語る成功のカギは「MCT」!?

正しい糖質制限のやり方

ダイエットを成功させるカギは、糖質の本質を知ることから始まります。糖質を減らす=食べなければいいなど、極端な食事制限は、お肌や髪質も老けさせてしまいます。糖質の少ない食材を使う、正しい栄養バランスを意識するところから、始めてみましょう。

無理なく続けるコツは、「1日の糖質を100〜200gに抑える」こと!

糖質の摂りすぎはメタボ女子へ一直線! 効率的にボディメイクするには、糖質を制限して、血糖値を急激に上げない=インスリンの分泌を抑える必要があるのです!

茶碗に盛られた白米
(c)Shutterstock.com

具体的なやり方は、朝、昼、晩の食事でパンなどの主食、果物などを制限します。ただし、糖質を完全にカットしてしようとすると、ストレスがたまってリバウンドする危険性があるので注意。

無理なく続けるには、1日の糖質を150~200g以下に抑えるプチ糖質制限がよいでしょう。

1日の食事バランスは、炭水化物5・タンパク質3・脂質2を心がけ、ひと口食べたら30回噛むことを心がけて。糖質の消化スピードがゆるやかになり、吸収されにくくすることができます。時間をかけて食べることで、食べすぎ防止にも◎。

\POINT/
◎積極的に摂取していいもの
赤身の肉、魚、海藻、乳製品、きのこ類、豆腐、卵、オリーブオイルなど

△制限したいもの
パン、米、果物、いも類、根菜、ビール、フルーツ、はちみつ、糖分の多い野菜・果物ミックスジュースなど

参考書籍:『あなたが「やってはいけない」ダイエット』(生花著/小学館)

あなたが「やってはいけない」ダイエットの書影

自分の体質を知らずしてダイエットの成功なし! と語る中医学の生花(SEIKA)先生の新刊、あなたが『やってはいけない』ダイエット(小学館)では、約100問のチェックテストを用意。質問に答えていくことで、自分の体質傾向がわかります。そして、流行のダイエットが体質に合うのか合わないのか、わかってきます。

【おすすめの糖質制限ダイエットの方法】カロリー計算するアプリやコツをご紹介

朝の糖質制限ダイエットメニュー

健康にも美肌にも効果的! 玉ねぎヨーグルト

玉ねぎヨーグルト

【材料】
・玉ねぎ:1/2個(100g)
・ヨーグルト(無糖):200g
・塩:小さじ1/2

【作り方】
1. 玉ねぎを繊維に垂直の方向に薄切りにする(スライサーを使用してもOK)。そうすることで、辛味成分が抜けやすくなり、食感もやわらかく!

2. 薄切りにした玉ねぎを30分ほど置いて辛味を飛ばす。ざるなどに広げて、なるべく空気にさらすようにすると効果大(辛味が気にならなければこの工程は省いてOK)。

3. [2]の玉ねぎとヨーグルト、塩を混ぜ合わせる。保存容器の中で混ぜてもOK。

4. すぐ食べられますが、ふたをして冷蔵庫で一晩おくと玉ねぎがしんなりとして食べやすくなるので一晩おきましょう。2〜3日で食べ切るのが目安。

ダイエットでも使える?【玉ねぎヨーグルト】知られざる作り方・レシピを紹介

レタスとフルーツの「美」スムージー

レタスとフルーツの「美」スムージー

【材料】
・冷凍レタス:2〜3枚分
・オレンジ:1/2個
・キュウイ:1/2個
・バナナ:1/2本
・豆乳:120cc
・レモン汁:小さじ1/2
・甘酒:小さじ1

【作り方】
1. フルーツは皮を剥いて適度な大きさに切る。

2. ミキサー容器に全ての材料を入れてミキサーにかける(フルーツの量はお好みでOK)。※レタスは繊維が残りやすいのでしっかりミキサーにかけるよう注意

冷凍レタスを使って!? 3分で美に効くスムージーが完成♡

人参りんごジュース

コールドプレスジュース
(c)Shutterstock.com

【材料】
・人参:2本
・りんご:1個

【作り方】
1. 人参とりんごをよく洗って、皮つきのままひと口大にカット。

2. ジューサーにかけ、布巾で濾す。※人参の味が苦手なら、りんごを2個に増やしてもOK

ダイエットを成功させたい人必見!「プチ断食ダイエット」をやってはいけない人の特徴って?|vol.1

具だくさんスパイシートマトチーズスープ

具だくさんスパイシートマトチーズスープ

【材料(2人分)】
・ツナ:2缶(ノンオイル・汁ごと)
・キャベツの葉:2枚(100g)
・ピーマン:3個(100g)
・玉ねぎ:(小1/2個)80g
・トマトジュース(無塩):200ml

<A>
・顆粒コンソメスープ:大さじ1
・チリパウダー:大さじ1
・クリームチーズ:20g
・白ワイン:大さじ1
・塩:少々
・チューブにんにく:小さじ1
・豆乳:200ml

・オリーブオイル:小さじ2
・チリパウダー:適量

【作り方】
1. キャベツ、ピーマンは3cm長さの細切り、玉ねぎは3cm長さの薄切りにする。

2. 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎ、ピーマンの順に炒める。

3. トマトジュースを加え、煮立ったら、ツナとキャベツを加える。

4. キャベツに軽く火が通ったら、[A]を加えひと煮立ちさせる。器に盛り、チリパウダーをふって完成。

2か月でなんと−6kg痩せ!? 10分で完成する【野菜ソムリエプロAtsushi】の美容液スープダイエット!

栄養をたっぷり補給! スパニッシュオムレツ

スパニッシュオムレツ

【材料(2人分)】
・卵:3個
・グリーンアスパラガス:2本
・エリンギ:大1本
・ピーマン(赤):1個
・ウインナソーセージ:4本
・塩・こしょう:各少量
・オリーブオイル:小さじ2

【作り方】
1. グリーンアスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さ1cmにカット。エリンギは1cm角、ピーマンは粗めに刻み、ウインナソーセージも長さ1cmに切っておく。

2. ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょうを加えて混ぜる。

3. フライパンにオリーブオイルを入れて中火にかけ、[1]を2分程炒めて熱いうちに[2]を加え、1度取り出す。

4. 空にしてサッと拭いたフライパンに[3]を流し入れ、最初は混ぜながら火を通し、半熟状になったら弱火にして両面をじっくり焼く。冷めたら保存容器に入れて完成。

具だくさんでハッピー「スパニッシュオムレツ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

コスパも最強の「えのき親子丼」

えのき親子丼

【材料(2人分)】
・鶏もも肉(皮なし):1枚
・えのき:100g
・玉ねぎ:1個
・卵:2個
・ご飯:200g(2膳)

<A>
・しょうゆ:大さじ2
・みりん:大さじ2
・水:100cc
・かつおぶし粉:1g

【作り方】
1. 鶏肉は小さめの一口大に、えのきは石づきを落として半分に、玉ねぎはくし切りにする。

2. [A]と玉ねぎとえのきを合わせてフライパンで煮立たせ、フタをして弱火で2〜3分煮てからひと混ぜし、鶏肉を加える。

3. 中火で少し煮詰めるようにグツグツと加熱する。

4. 鶏肉に火が通ったら、溶き卵を全体に流し入れる。フタをして30秒弱火で、火を止めて1分火を通す。

情報提供/運動指導者・森拓郎さん著作『オトナ女子のためのヤセるレシピ』より
レシピ提供/栄養管理士 園部裕美さん

【きのこ】は糖質オフのヒーロー! お金のかからないダイエットレシピ

注目食材“おからパウダー”使用の「ほうれん草のおからヨーグルト」

ほうれん草のおからヨーグルト白和え

◆基本の「おからヨーグルト」

【材料】
・ヨーグルト:100g
・おからパウダー:15g(大さじ3杯強)

【作り方】
おからパウダーがヨーグルトの水分(ホエイ)を吸い、ディップ状になるまで混ぜて完成。

◆ほうれん草のおからヨーグルト白和え

【材料(4人分)】
・ほうれん草:140g
・人参:30g
・めんつゆ(3倍濃縮):小さじ2

<A>
・おからヨーグルト:基本の分量(ヨーグルト10og、おから15g)
・白すりごま:小さじ1
・しょうゆ:小さじ1
・砂糖:小さじ1
・塩:少々

【作り方】
1. ほうれん草は3センチの長さに切り、人参は3センチの細切りにする。たっぷりの熱湯にほうれん草と人参を入れて1分茹で、氷水で冷やす。水気をしっかりと絞り、めんつゆで和えておく。

2. ボウルに[A]を入れてよく混ぜ合わせる。[1]を加えて和え、塩で味を調えて器に盛って完成。

情報提供/日本乾燥おから協会
レシピの提供:料理家 吉田愛さん

腹囲マイナス5cm以上という人も!?「おからヨーグルト」で便秘改善! 食事の初めに食べると、生活習慣病予防にも

夜の糖質制限ダイエットメニュー

低糖質! メカジキのしょうが焼き

メカジキのしょうが焼き

【材料(2人分)】
・メカジキ:2切れ
・玉ねぎ:1/2個
・ピーマン(赤):1個
・オリーブオイル:大さじ1/2
・塩・こしょう:各少量

<A>
・下ろししょうが:2片分
・酒、しょうゆ、みりん:各大さじ1

【作り方】
1. フライパンに、大きめのひと口大に切ったメカジキ、薄切りにした玉ねぎ、細切りにしたピーマンを入れて塩・こしょうを振る。混ぜ合わせた[A]を加えてふたをし、中火にかける。

2. 2分ほどしたら優しく混ぜ合わせて再度ふたをし、さらに3分程蒸し焼きにする。冷めたら保存容器に入れて完成。

お弁当にも最適!「メカジキのしょうが焼き」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

ビタミン豊富な肉巻きズッキーニ

肉巻きズッキーニ

【材料(2人分)】
・豚肩ロース薄切り肉:8枚
・ズッキーニ:1本
・塩・こしょう:各少量
・梅干し:4個
・スライスチーズ:2枚

【作り方】
1. ズッキーニは3等分の長さに切り、それぞれ縦半分にカット。

2. 豚肩ロース薄切り肉を広げて塩・こしょうを振り、種を取り外した梅干しを塗り、[1]と縦横4等分に切ったスライスチーズをのせて巻く。

3. 巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ふんわりとラップをして電子レンジで4分半加熱。冷めたら保存容器に入れるて完成。

ジューシーな食感「肉巻きズッキーニ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

見た目にも鮮やか&野菜で満腹感!「カラフル生春巻き」

カラフル生春巻き

【材料(2人分)】
・紫キャベツ:3枚
・赤&黄パプリカ:各1個
・青ねぎ:8本
・鶏ささみ:2本
・酒:少々
・生春巻きの皮:4枚

【作り方】
1. 紫キャベツ、赤と黄パプリカを、それぞれせん切りにする。

2. 青ねぎは半分に切る。

3. 鶏ささみにお酒を振り、電子レンジで2分ほど蒸す。粗熱をとってから割く。

4. 湿らせた生春巻きの皮で野菜を巻いて、食べやすいサイズにカット。

ヘルシーで満足感も抜群「豚肉&豆腐の冷しゃぶ」

豚肉&豆腐の冷しゃぶ

【材料(2人分)】
・豆腐:2分の1丁
・豚薄切り肉:3枚
・酒:少々
・玉ねぎ:少々
・貝割れ大根:少々
・ポン酢:適宜

【作り方】
1. 食べやすいサイズに豆腐を切って皿にのせる。

2. 沸騰したお湯にお酒を入れ、豚薄切り肉を茹でて冷ます。

3. 茹でたお肉、スライスした玉ねぎや貝割れ大根を合わせて、豆腐にのせる。

4. 仕上げにポン酢をかけて完成。

マスクの中のベタつき… それ「黄ぐすみ肌」かも?! 解消方法5メソッド

とにかく安くて簡単「もやしレモン」

もやしレモン

【材料(保存容器小1個分)】
・豆もやし:1袋(200g)
・水:1L
・穀物酢:大1/2

<A>
・白だし:大2
・レモン汁:小2

【作り方】
1. 鍋に水と酢を入れ、沸騰させ、豆もやしを水洗いして水気を切る。

2. 沸騰したら中火にし、豆もやしを入れてふたをし、3分ゆでる。

3. [2]をざるにあげてあら熱を取り、キッチンペーパーで抑えて水気をふき取る。

4. 密閉できるポリ袋に豆もやしと[A]を入れ、できるだけ空気を抜いて、くちを閉じて、完成。

情報提供/株式会社サラダコスモ
【もやしの底力】「もやしレモン」がすごい! ダイエット&夏バテ回復効果も

レシピ提供/Nozomiさん
【お弁当のスキマおかず】格安もやしがレモン風味のさっぱりおかずに変身!

満腹感も得られやすい「炒りこんにゃく」

炒りこんにゃく

【材料(保存容器小1個分)】
・板こんにゃく:1枚(250g)
・ごま油:大さじ1

<A>
・醤油:大さじ1.5
・みりん:大さじ1
・輪切り唐辛子:少々(お好みで)

【作り方】
1. こんにゃくは手やスプーンなどで食べやすい大きさにちぎり、湯(分量外)を沸かした鍋で3分ほどゆでたら、ざるにあげて水気を切る。

2. フライパンに[1]を入れ、弱めの中火で乾煎りする。

3. [2]にごま油をまわし入れ、全体に油がまわったら[A]を入れ、煮汁が少なくなるまで炒めて、完成。

ダイエット中におすすめ! ヘルシー食材を使った料理レシピ5選

ココナッツオイルと合わせて内臓脂肪の蓄積を抑える「糸こんにゃくのヤムウンセン風」

糸こんにゃくのヤムウンセン風

【材料(2人分)】
・糸こんにゃく:200g
・いか:50g
・干しえび:大さじ1
・セロリ:1/2本(50g)
・紫玉ねぎ:1/4個(20g)
・塩:少々
・デシケイテッドココナッツ ロング:少々(なくてもよい)

<A>
・ナンプラー:大さじ1(12g)
・レモン:大さじ1(10g)
・鷹の爪:1本
・リキッドココナッツオイル:大さじ1

【作り方】
1. いかは食べやすい大きさに切り、さっとゆでる。

2. 糸こんにゃくをゆで、ざるにあげ冷まし、3等分に切る。

3. セロリ、紫玉ねぎを薄切りにする。

4. ボウルに[A]の材料を混ぜ、具材を入れて和える。

5. 最後に塩で味を調え、ローストしたデシケイテッドココナッツ(ロング)をかけて完成。

レシピ提供/ココウェル・ココウェルカフェ

ゴーヤ、トマトなど夏野菜×ココナッツオイルの簡単レシピで、残暑をヘルシー乗り切ろう♡

満足感のある「おかずサラダ」

おかずサラダ
(c)Shutterstock.com

サラダは低糖質高タンパクの食事を意識して、茹でた鶏胸肉やささみ、豚ヒレ肉などを加えておかずサラダにして、ボリュームをつけて主食がわりに。ドレッシングやマヨネーズは使わず、亜麻仁油やエゴマ油と岩塩をかけると尚良し!

【ダイエット時の夕食】42歳で-15kgに成功した女医が教える効果的な夕食ルールとは?

糖質オフのデザートも

栄養バランスをしっかり考えた食事を摂っていても、ときおりやってくる甘いもの食べたい欲。ダイエット中だからといって、ストイックに我慢しすぎるとストレスが溜まってしまうので、糖質低めの食材を使ったおやつを選びましょう。ここでは、市販で手に入るお菓子を紹介します。

SUNAO「チョコモナカ」

SUNAO「チョコモナカ」

\「SUNAO」の特徴/
・チョコを使ってもヘルシー
・糖質オフ。いずれも10g以下!
・豆乳を使用
・砂糖不使用
・食物繊維たっぷり

なめらかなアイスと、たっぷりのチョコプレートで満足感のある組み合わせ。
※現在は新しいパッケージにリニューアル

SUNAO「チョコモナカ」

なんと糖質8.6g!! さらに、リニューアル後はパリパリのチョコがたっぷり入って、110キロカロリー!

糖質制限ダイエッターにもカロリーコントロールダイエッターにもうれしいアイス「SUNAO」。もうアイスを食べる罪悪感が感じにくい♡

糖質オフで夜中に食べても罪悪感ナシ! なアイスを発見♥ ダイエット女子が全品詳細ルポ

シャトレーゼ「糖質50%カットのダブルシュークリーム」

糖質50%カットのダブルシュークリーム

北海道産純正生クリームを使ったミルク風味豊かな生クリームと、うみたて卵を使ったなめらかなカスタード生クリームが口どけの良いシューパフにたっぷり! 砂糖と小麦粉の代わりに食物繊維を使用し、1個あたりの糖質8.6gに抑え、日本食品標準成分表2015と比較して糖質を50%カット。

シャトレーゼ

クリームたっぷりの美味しさで糖質8.6g! シャトレーゼのシュークリームがさらに進化してた!

最後に

栄養バランスさえ気をつければ、お肉もオイルも我慢しない、甘いものも食べてもいい…。制限が厳しく挫折しやすいと思われがちな糖質ダイエットのイメージが一変、生活に密着して長く続けられるダイエットへと変わりませんか? 目先の成果に囚われずきれいに痩せたい人は、スローペースでお試しください。その間に運動も取り入れて、ますます痩せやすい体に近づけていきましょう。

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2024.06.22

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