豆乳のカロリーと糖質量はどれくらい？ 牛乳との比較やヘルシーなおすすめレシピも

豆乳のカロリーはいくつ？

100mlで46.2kcal、200mlで92.4kcal

豆乳のカロリーは100mlでおよそ46.2kcalです。

みなさんがよく見かける紙パックに入っている豆乳は200ml。つまりあの紙パックを飲み切ると92.4kcalの豆乳を飲んだことになります。

1Lの家庭用紙パックの豆乳なら、100mlの10倍なので462.0kcalです。

調整豆乳のカロリーは100mlで66.2kcal

先述した豆乳のカロリーは無調整豆乳のもの。調製豆乳のカロリーはもう少し高くなります。

調整豆乳の100mlあたりのカロリーは66.2kcal、200mlの紙パックなら132.4kcal、1Lの家庭用紙パックなら662kcalです。

なぜ調整豆乳のほうが高カロリーになるかというと、無調整豆乳が大豆以外の原料を使用していないのに対し、調整豆乳は飲みやすいよう大豆豆乳液以外に「植物油脂」や「砂糖」「塩」などが加えられているからです。

できるだけ低カロリーで豆乳を摂取したい方は、無調整豆乳を選ぶのをおすすめします。

なお、さまざまな味付けがされた豆乳は、豆乳飲料と呼ばれます。調整豆乳にフレーバーや果汁を使って味がつけられていて、例えば麦芽コーヒー豆乳は200mlの紙パックで123.9kcalほどになります。

豆乳の糖質量は？

100mlで3.0g、200mlで6.0g

次に豆乳の糖質量を見ていきましょう。

無調整豆乳の100mlあたりの糖質量は3.0gになります。200mlの紙パックなら6.0g、1Lの家庭用紙パックなら30gです。

調整豆乳の糖質は100mlで4.7g

続いて調整豆乳の糖質量も見ていきましょう。

調整豆乳の場合、糖質量は100mlあたり4.7g、200mlの紙パックなら9.4gと高め。1Lの家庭用紙パックなら47gになります。

糖質量がアップする理由は先ほどお伝えした通り、飲みやすいように油や砂糖が加えられているから。カロリーや糖質量は高くなってしまいますが、大豆そのものの味がどうしても苦手な方はほんのりと甘みのある調整豆乳を選ぶと良いでしょう。

牛乳と豆乳、コップ1杯あたりを比較すると？

牛乳のコップ1杯あたりのカロリーは128kcal

牛乳と比べると豆乳のカロリーは高いのか、低いのか、それぞれコップ1杯（200ml）で比較してみましょう。

豆乳の200mlあたりのカロリーは92.4kcalでした。調整豆乳の場合は200mlで132.4kcal。牛乳はというと200mlで128.1kcalとなります。

無調整豆乳がもっとも低カロリーですが、油や砂糖が配合された調整豆乳に比べると牛乳のほうが低カロリーであることがわかりますね。

牛乳コップ1杯あたりの糖質量は10.1g

続いて糖質量も比較していきます。

豆乳200mlあたりの糖質量は6.0g、調整豆乳200mlの糖質量は9.4gでした。牛乳200mlの糖質量は…？ およそ10.1gとなります。

糖質量は牛乳がもっとも高いことがわかりますね。

含んでいる栄養素はそれぞれ異なる

カロリーと糖質量だけを比較しましたが、そもそも豆乳と牛乳は似ていますが別物です。

豆乳が大豆を原料として作られている植物性食品なのに対し、牛乳は牛から搾った乳であり動物性食品。どちらもタンパク質を豊富に含む食品ですが、含んでいる栄養素は異なります。

豆乳は植物性の大豆タンパク質を含みます。この大豆タンパク質は牛乳が含むタンパク質に比べ吸収率が高く、吸収速度は遅め。これが満腹感につながりやすく、ダイエット中上手に取り入れることで強い味方になってくれます。

さらに豆乳は美容に嬉しいイソフラボンも含まれています。このイソフラボンはコレステロールの低下作用も期待されているものなので、美容だけでなく健康効果を求める人にもピッタリ。

無調整豆乳なら牛乳よりも低カロリー、低糖質、コレステロールも含みません。

ただし牛乳は、骨の健康を保つ上で必須なカルシウムを多く含んでいます。カルシウムは骨だけでなく神経伝導や筋肉収縮の調整、細胞が増殖したり分裂したりするサポート役としても必要なミネラルです。

日本人が不足しがちな栄養素であり、積極的に摂取することが推奨されているもの。

豆乳を飲むべきか牛乳を飲むべきか迷ってしまう方も多いかもしれませんが、どちらが良くてどちらが悪い、というものではありません。それぞれのメリットを活かしながら上手に取り入れることが大切です。

豆乳を使ったおいしいヘルシーレシピ

豆乳のスパイシートマトチーズスープ

【材料（2人分）】

・ツナ：2缶（ノンオイル・汁ごと）
・キャベツの葉：2枚（100g）
・ピーマン：3個（100g）
・玉ねぎ：（小1／2個）80g
・トマトジュース（無塩）：200ml

＜A＞
・顆粒コンソメスープ：大さじ1
・チリパウダー：大さじ1
・クリームチーズ：20g
・白ワイン：大さじ1
・塩：少々
・チューブにんにく：小さじ1
・豆乳：200ml

・オリーブオイル：小さじ2
・チリパウダー：適量

【作り方】
1. キャベツとピーマンを3cmの細切りに、玉ねぎは3cmの薄切りにする。
2. 鍋にオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎ→ピーマンの順に炒める。
3.［2］にトマトジュースを加え煮立ったら、ツナとキャベツを入れる。
4. キャベツに軽く火が通ったら［A］を加えてひと煮立ち。
5. 器に盛ってチリパウダーを振ったら完成。

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豆乳と甘酒の鍋レシピ

【材料（2人分）】
・甘酒：3缶
・鶏挽肉：250g
・せんべい：4～5枚
・卵：1/2個
・シメジ：1パック
・マイタケ又はエリンギ：1パック
・豆腐（絹）：1丁
・白滝：1個
・小ネギ：1袋
・チンゲン菜：1株

＜A＞
・豆乳：1と1/2カップ
・味噌：大さじ1～2
・コチュジャン：小さじ2

【作り方】
1. 挽肉に砕いたせんべいと卵を加えしっかり混ぜ、丸めてサッと茹でておく。
2. 豆腐を角切りにし、キノコ類は石づきを落としてほぐす。白滝はざく切りに。
3. 小ネギを4〜5cmに切り、チンゲン菜は食べやすい大きさに切る。
4. 鍋に甘酒と［A］を加えたら軽く煮立て、［1］〜［3］を加えて火を通す。

別名・飲む点滴！ 甘酒をつかったアレンジレシピ

ほんのり甘いお粥

【材料（4人分）】
・無調整豆乳：800ml
・白米：1カップ
・黒米：大さじ1/2
・水：800ml

＜仕上げ用＞
・調製豆乳：400ml
・しょうが：1/2片
・はちみつ：大さじ4

＜トッピング用ナッツ＞
・アーモンド：少々
・クルミ：少々
・ピーナッツ：少々
（ナッツ類はお好みで）

【作り方】
1. 白米を洗ったら水気を切っておく。
2. 炊飯器に［1］と黒米、無調整豆乳、水を加えお粥モードで炊飯する。
3. 器に盛って調製豆乳を注ぎ入れ、しょうがのすりおろしとはちみつ、砕いたナッツをのせて完成。

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豆乳はダイエットに活用可能！ 上手に取り入れて

豆乳は、無調整のものならカロリーも糖質も牛乳に比べて低めであることがわかりました。植物性タンパク質やイソフラボンもたっぷりと含まれているので、美容や健康を気遣う方にぜひ摂取ほしい食品です。どうしても大豆独特の味が苦手だという方も、料理やお菓子作りに使えば上手に取り入れることが可能。飲みすぎには注意が必要ですが、毎日の健康と美容のために、ぜひ豆乳を活用してみてはいかがでしょうか。

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りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。