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BEAUTY

2020.02.20

頑張ってるのに痩せない理由は○○だった! あなたは大丈夫? 間違ったダイエット法をチェック

食べてないのに、努力してるのに全然痩せない…。なぜ痩せないのか、その原因を突き止めることがダイエット成功への近道! 今回は、あなたが痩せないのはなぜか、考えられる理由をピックアップ。間違ったダイエット法を見直して、痩せやすい体を手に入れましょう♪

【目次】
食べてないのに痩せない理由
ダイエットには痩せにくい時期もある
努力してるのに痩せない人はこれを試してみて

食べてないのに痩せない理由

運動だけ頑張っている

ダイエットのためにジムやヨガ、ピラティス、ランニングなど、運動でカロリー消費をしようと頑張っているかもしれませんが、運動で痩せるというのは嘘。

カロリーは確かに消費しますが、水泳を2時間やってもせいぜい数百kcal。もしケーキを1つ食べてしまったら、すぐにその消費カロリーを上回ります。ケーキ1つのために2時間も運動に費やすというのは効率的ではありません。

運動ばかりを頑張るよりも食事を見直した方が効果は早くあらわれます。運動は本来、ウォーキングとラジオ体操程度で十分。ウォーキングなら10〜20分程度でOK。

趣味やストレス解消としての運動もありますが、ダイエットを目的とした場合、効果があったとしても一時的なものです。運動だけでは食事によってリバウンドし、体重を維持するのは難しいでしょう。

痩せたいのならまずは、食事を見直すことを優先し、毎日続けられる無理のない全身運動を組み合わせるのが一番です。

【第8回】運動だけでは痩せない

カロリーばかり気にしている

(c)Shutterstock.com

ダイエットを成功させるためには、カロリーよりもGI値とGL値に注目することが大事です。

食事をとると血糖値が上がります。これを下げてくれるのがインスリンです。このインスリンは糖をエネルギーとして脂肪を溜め込む働きがあるので、たくさん分泌すると太る原因に。

注目すべき値は、各食品の血糖値の上昇度を数値で表したGI値(グリセミック・インデックス)。そしてGL値(グリセミック・ロード)です。GL値とは、GI値に1食あたりの炭水化物の量をかけた値。

食事をとるときは、「低GI食品から高GI食品」の順番が理想です。

■高GI食品例
白米、餅、食パン、うどん、ジャガイモ、チョコレートなど

■中GI食品例
パスタ、かぼちゃ、里芋、アイスクリームなど

■低GI食品例
玄米、全粒粉パン、そば、肉類、魚類、豆類、ヨーグルトなど

食べないダイエットをしている

(c)Shutterstock.com

例えば水や酵素ドリンクを飲んで数日過ごし、腸内環境をリセットするというファスティングダイエット。ときどきならまだしも、あまりおすすめはできません。

消化器官は12時間あれば十分休めます。腸の再生に必要な時間は8〜12時間と言われているのです。

食事をとらずに代謝を落とした体にいきなり食べ物を入れてしまうと、吸収率が上がってしまい脂肪として蓄えようとしてしまいます。つまりファスティングダイエットはリバウンドしやすいのです。

食べないことによるストレスも良くありません。人間はストレスを感じると「コルチゾール」というストレスホルモンが増えます。これが増えると代謝が落ちてしまうのです。

【ダイエットと食】-15kgに成功した女医が教える! ダイエット中の食事で気をつけること

有酸素運動しかしていない

有酸素運動しかしていない

カロリー消費が運動の目的になっていて、ランニングなどの有酸素運動ばかりしているのでは痩せません。運動の目的はいかにして体内のエネルギーを使える、代謝のいい体作りをするか、ということ。

大事なのは筋トレなどの「無酸素性運動」。

有酸素運動しかしていない

有酸素代謝と無酸素代謝の違いを、運動指導者の森拓郎先生はこう解説します。

「両者の違いは、エネルギーを生成するときに酸素を必要とするかしないか、ということです。有酸素性代謝では、脂質を使う割合が増えます。一方、運動強度が高い無酸素性代謝は、主に体内の糖をエネルギー源として使用しているのです」

「運動の種目をザックリ分けると、有酸素性代謝はウォーキングや息が切れない程度のランニングなど。一方、無酸素性代謝に代表されるのは筋トレ。ランニングの場合は、糖と脂質の使用割合が半々くらい。筋トレでは、約9割糖・1割脂質を使っています」(『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』より)

続いて、こう話します。

「ランニングマシンをジムのメイン運動だと考える人が多いのは、『有酸素運動だからカロリー消費できてヤセられる』と思っているからでしょう。確かにカロリー消費も大事ですが、今ある筋肉量があまりにも少な過ぎたりと、〝有酸素運動をやる以前〟という女子が圧倒的に多いわけです」

脂肪を燃焼したい、痩せたいと思うのなら、ランニングよりも筋トレなどの無酸素性運動を優先しておこなってみて。

いるいる! ジムにおける【ちょいポチャ女子の生態】

タンパク質が不足している

(c)Shutterstock.com

ダイエット中のお肉は脂肪が多くて太りそう… と避けている人もいるかもしれませんが、お肉のタンパク質には「必須アミノ酸」がバランスよく含まれています。これは人間の体内では作ることができません。

さらに牛肉には鉄分や体脂肪を燃焼させるL-カルニチンが含まれており、鶏肉なら高タンパクで消化吸収もされやすくヘルシー。豚肉には疲労回復や代謝に必要不可欠なビタミンB群が豊富です。

(c)Shutterstock.com

美しいメリハリのあるボディラインには、筋肉の材料となるタンパク質は必須です。タンパク質が不足してしまうと筋肉が落ち、体の基礎代謝も減ってしまいます。結果的に痩せにくく太りやすい体質に。

ただし、ダイエット中なので太るもととなる脂肪の部位を避けることが大事です。

【牛肉】

タンパク質だけでなく美容ビタミンと言われるビタミンB2、ヘム鉄、L-カルニチンなどが豊富。ダイエット中に選びたい部位は、ヒレ、もも、肩。サーロイン、カルビ、ロース、バラは避けるのが無難です。

<低カロリーな部位ランキング>可食部100gあたりのエネルギー(kcal)

1位:ヒレ 223kcal
2位:もも(脂身付き) 259kcal
3位:肩(脂身付き) 286kcal
4位:肩ロース(脂身付き) 411kcal
5位:サーロイン(脂身付き) 498kcal
6位:バラ(脂身付き) 517kcal
7位:リブロース(脂身付き) 573kcal

【豚肉】

豚肉は糖質の代謝を助けるビタミンB1が豊富。他の肉と比べ5~10倍程度にもなるのです。特にヒレやももに多く含まれています。ビタミンB1の吸収を高めてくれるニラ、しょうが、にんにくなどに含まれる「アリシン」と一緒に摂取すると良いでしょう。

(c)Shutterstock.com

<低カロリーな部位ランキング>可食部100gあたりのエネルギー(kcal)

1位:ヒレ 130kcal
2位:もも(脂身付き) 183kcal
3位:肩(脂身付き) 216kcal
4位:肩ロース(脂身付き) 253kcal
5位:ロース(脂身付き) 263kcal
6位:バラ(脂身付き) 434kcal

【鶏肉】

鶏肉はアミノ酸バランスがよく、脂肪も少なめ。胸肉とササミにはタンパク質は特に多く含まれています。さらにタンパク質の代謝に欠かせないビタミンA、B群、Kなどのビタミンも豊富。筋肉を効率的につけたい人は積極的に食べましょう。

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鶏肉のカロリーの4割以上が皮の部分。調理するときは皮を取り除くことで、大幅にカロリーカットが可能です。

<低カロリーな部位ランキング>可食部100gあたりのエネルギー(kcal)

1位:レバー 111kcal
2位:ササミ 109kcal
3位:胸(皮つき) 145kcal
4位:もも(皮つき) 204kcal
5位:手羽(皮つき) 210kcal

ダイエット中はタンパク質を積極的にとること。お肉を食べるときは「赤身の部位を選ぶ」「脂肪の多い鶏皮や脂身は取り除く」「調理法はなるべく油を使わない方法で」。この3つを守って。

ダイエット中も肉が食べたいから… 牛・豚・鶏のヘルシー部位をおさらい!

知らず知らずに糖質過多になっている

例えば外食で「主食や糖質の多いメニューを避ける」というポイントを守っているつもりでも、「和食はヘルシーだから大丈夫」と思い込んでいませんか?

実は煮物や煮魚の味付けには、糖質の多い砂糖や調味料がたっぷりと使われています。和食は和食でも、焼き魚やお刺身などのシンプルな味付けのもの、さらに具沢山の味噌汁や小鉢をつけて、満足度の高いものにしましょう。

知らず知らずに糖質過多になっている

また、メインの食事自体が低糖質でも、付け合わせの食材まで気にすることが大切。芋類(ジャガイモやサツマイモなど)やにんじん、コーンなどのつけ合わせは糖質が高いので注意が必要です。

サラダ類もドレッシングやマヨネーズで、思ったよりもカロリーがオーバーしていた! ということも。塩・こしょう・レモン汁・オリーブオイルなどで食べるようにするのがGOODです。

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また、ビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富で、美容効果が高いとされるフルーツですが、糖質が高いものもあります。

特にフルーツジュースなどは体内ですぐに吸収され、血糖値も上がりやすくなります。間食には無糖ヨーグルト、アーモンド、高カカオ(70%以上)のチョコレート、ところてんなどが良いでしょう。

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野菜が手軽に摂れる、という理由で野菜ジュースを飲んでいる人も多いかもしれませんが、野菜ジュースには果糖ぶどう糖液糖が含まれていることもあります。特に人参やトマトには糖質が多く含まれています。パッケージの糖質量をチェックする習慣をつけて、知らず知らずのうちに糖質を摂りすぎている、ということを避けましょう。

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また、同じ野菜でもごぼう、レンコン、ジャガイモなどの根菜類も意外と糖質が多く、100gあたり約10gも含まれているものもあります。根菜ではありませんが、カボチャにも多量の糖質が含まれています。

もやし、大根、ほうれん草、キャベツ、きゅうり、しいたけ、エノキタケなどは糖質が少なくおすすめです。

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外食したいけど太るかな…そんな不安を解消♡ 太りにくい食事を選ぶポイント5

ダイエットには痩せにくい時期もある

女性には痩せにくい時期と痩せやすい時期がある

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女性の体内では「排卵」や「生理」が起こり、これを「性周期」といいます。この周期の中で基礎体温は、高温期と低温期に分けられ、それぞれ痩せやすい期間と痩せにくい期間があります。

生理開始から排卵までの約14日間は低温期。この低温期はさらに2つに分けられ、ひとつが「生理開始から生理終了までの約7日間」、もうひとつが「生理終了から排卵までの約7日間」となります。

この生理終了から排卵までの時期が、痩せやすいとされています。

排卵から次の生理が始まるまでの約14日間は高温期。この高温期も2つの時期に分けられ、ひとつが「排卵からの約7日間」、もうひとつが「次の生理の1週間前にあたる約7日間」になります。

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無理なく痩せるには、この4つの時期に最適なダイエットプランをたてることが大切。

1. 生理開始から生理終了までの約7日間

この時期は血行不良や冷えが起こりやすい時期です。体を温める食事、シャワーではなく湯船に浸かるなどのリラックスした時間を過ごすことが大事です。「痩せる」というより「今は体重を増やしすぎない」ことを意識して。

2. 生理終了から排卵までの約7日間

生理が終わると痩せやすい時期がやってくるため、この時期は運動量を増やすことがおすすめ。特に排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスになっています。いつもの運動に加えて筋トレを取り入れてみるのが良いでしょう。

また、食事は三食バランスよくしっかりと食べて。間食を控えた方が、運動した分の脂肪燃焼効果が高まります。

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3.排卵からの約7日間

この時期はダイエット効果が出づらくなってくる時期。運動を頑張ってもなかなか効果を感じにくいので、体重がリバウンドしない程度の運動にとどめるのがおすすめです。食生活は引き続き三食バランスよくとることを心がけて。

4.次の生理の1週間前にあたる約7日間

生理前は体が体脂肪や水分を蓄えようとします。そのためこの時期はマッサージを行ったり、塩分の多い食事を控えたり、むくみにアプローチしましょう。食欲のコントロールも効きづらい時期なので、低カロリーで糖質や塩分を控えたものを食べつつ、適度に間食をとって食べ過ぎを未然に防いで。

【医師監修】痩せやすい時期は生理の前? 後? 基礎体温からみるダイエット法

努力してるのに痩せない人はこれを試してみて

ちょい替えで太らない習慣を作る

体が劇的に変わる人と変わらない人の差は、トレーニングよりも食事です。ちょい替え習慣で痩せやすい体作りを!

■白米→玄米

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玄米は食物繊維が豊富です。そのため血糖値が上がりにくく脂肪になりにくいのです。また、タンパク質が吸収されるときに必要なビタミンも一緒に摂取できます。主食を抜かずに置き換えるだけでいいので、ストレスもたまりません。

■揚げる調理法→ 蒸す調理法

蒸し料理は食材の栄養をギュッと閉じ込められたものをそのまま食べることができ、さらに素材自体の味も楽しむことができます。ダイエット中は蒸す料理をマスターして。

■甘いお菓子→ プロテインバー

間食を無理に我慢するのではなく、腹持ちがよく満足度の高いプロテインバーに変えるのがおすすめ。

■電車で座る→ つま先で立つ

日々の習慣を、エネルギー消費が高い方に替えるのも効果的。電車移動は座らずにつま先立ちで。

■エスカレーター→階段

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上記と同じ理由で、毎日エスカレーターを使うのが日常の人は、階段利用にしてみてはいかがでしょうか。これだけでもかなり違います。

■肘を曲げてバッグをさげる→腕を伸ばして持つ

バッグは肘を曲げてさげるよりも、腕を伸ばして持つようにするだけで、二の腕の引き締めに効果的です。

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