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BEAUTY

2024.01.17

【初心者向け】断食のやり方とは|準備・本番・回復までの3STEPを食事例つきで解説

継続がなかなかできないダイエット… でも断食ならチャレンジできるかも! そんな女性におすすめな断食のやり方を解説しました。断食によって得られるメリットや注意点、食事例付きで見る断食の手順をチェックしていきましょう。

「断食」とは? 「ファスティング」との違いって?

食べ物も飲み物も一切口にしないのが「断食」です。「ファスティング」も断食の一つですが、固形物をとらず、飲み物だけで一定時間(期間)を過ごす方法が一般的。

断食・ファスティングといってもその取り組み方は一つではありません。この記事では、完全に食を断つ方法ではなく、食事を消化に負担のかからないものにしたり、短期間だけ固形物を摂らない食事法にしたりする、プチ断食方法を紹介します。

〈POINT〉
・短い時間から始める
・ファスティングで体を慣らす
・断食に向き、不向きの体質も確認

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断食が身体にもたらす「メリット」を確認

断食に期待できる効果は以下。

・ダイエット効果
・デトックス効果
・自己治癒力の回復
・免疫力のアップ
・メンタルの回復

ダイエットしたい人や過食・偏食が多く、食生活が乱れがちな人に推奨されていて、腸内環境が整いやすくなるメリットが期待できるといわれています。

ただし、カロリーの摂取量が極端に減少するため、めまいやだるさといった不調のリスクも…。健康に不安がある人や妊娠中、授乳中、生理中など、栄養不足が深刻な問題に発展する可能性が高い人には推奨されていません。

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「断食」をやらないほうがいい人の特徴

健康に不安がある方や妊娠中・授乳中・生理中以外の人にも、体質的に断食をしないほうがいい人もいます。誰にとっても万能に効くダイエットはないように、断食が向いている人とそうでない人がいるのです。とある食べ物がダイエットに効くといっても、体質によって逆効果を起こすケースと同じ。断食の合う・合わない体質を中医学の生花先生に教えていただきましょう。

■断食は不向き:気虚体質さん

あ

≪体質の特徴≫
・髪にツヤがない。
・目元、顔、体がむくみがち。
・汗をよくかく。
・胃下垂の傾向があり、胃が弱い。

気虚体質の人は、、慢性的に気(エネルギー)が不足しているため、食事制限はおすすめできません。体内で熱を生み出すことが出来なくなると、ますます代謝が悪くなり、かえって太りやすくなることも!

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「断食」がおすすめできる人の特徴

逆に、断食をすることでメリットを感じやすい体質の人もいます。断食をすべきかどうか迷ったら、気虚体質さんに当てはまらないかどうかと、以下の特徴があるかどうかを見て判断してみましょう。

■断食がおすすめ:湿熱体質さん

≪体質の特徴≫
・顔や鼻が脂っぽい。
・ニキビや吹き出物ができやすい。
・肌は黄色or青白い。
・口の中に苦味を感じていて、口臭が気になる。

熱や水分をため込みやすい温熱体質は、断食をすることで余分な熱が下がりやすくなるので、体がスッキリしたことを感じられるでしょう。

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初心者にもトライしやすいプチ断食のやり方

やり方1:準備食2日+ファスティング2日+回復食2日

生粋の食いしん坊、エディターの小森智子さんが2日間のファスティングにチャレンジした様子とともに、初心者にも負担が少なくトライしやすい、プチ断食のやり方を見ていきましょう。

スケジュールは2日間の準備食、2日間のファスティング、2日間の回復食という流れ。ファスティング中は酵素を飲んで過ごします。

STEP1:準備食(2日間)

やり方1:準備食2日+断食2日+回復食2日

「2日間の準備食はこんな感じ。写真は、鶏の手羽元でスープを取り、キャベツ、カリフラワー、トマト、玉ねぎなどを入れた野菜スープ。私は鶏肉はなしで野菜だけをいただきました。他にも白米をやめて玄米にしたり、きのこや海藻類を積極的に摂るなど、ファスティングに向けて、食事の量をセーブしていきます。

毎日必ず飲んでいたコーヒーも我慢。ランチで一度外食しましたが、そのときも蕎麦屋を選択。この準備食段階で、すでに胃腸がいい感じに軽くなっていき、普段から取り入れたいなと思うほどでした」(小森さん)

STEP2:ファスティング(2日間)

やり方1:準備食2日+断食2日+回復食2日

「ファスティング中は、食事よりも1日かけて400ミリリットルの酵素を飲んでいきます。水分を2リットル摂るように、とアドバイザーの階堂さんから言われていたので、私は水に薄めて持ち歩くことにしました。『HELIOS+』の酵素ドリンクは、リンゴ、人参、大根、キャベツ、セロリ… と約50種類の野菜と果物が入っていて、少し独特な香りがするものの、甘味があり飲みやすいのが◎。

1日目、すぐに空腹との戦いになるかな? と思いきや、空腹はぜんぜん気にならず。週末だったこともあり、1日目はマッサージに行った以外は、昼寝をしたり、のんびりと過ごしました。ただ、私は好転反応の頭痛がけっこうきつく、20時半には就寝。翌朝6時台に自然と目が覚め、ここ数年感じたことのない、お腹がすっきりとした感覚におどろきました。

ファスティング2日目は、平日だったので仕事へ。展示会まわり、デスクワークとわりと多忙でしたが、酵素+水でなんとか乗り切りました。懸念点だった『空腹』は、意外にも全然平気でしたが、やはり体力が出ないので夕方くらいから『早く家に帰って寝たい…』という状態に」(小森さん)

STEP3:回復食(2日間)

やり方1:準備食2日+断食2日+回復食2日

「2日間のファスティング後は、胃腸に負担をかけるすぎるのは禁物。回復食として、アドバイザーさんおすすめの大根スープを前日から仕込み、この日のために岡山・蒜山からお取り寄せした味噌と、成城石井で購入した無添加の梅干を添えました。

大根スープは、昆布と水でことこと煮込んだもので、塩など調味料は入っていないのに、なんとも味わい深いお味。スープだけでもご馳走! と思えるほど、これがファスティングの効果なのね~と感動しました」(小森さん)

プチ断食の結果

やり方1:準備食2日+断食2日+回復食2日

「ファスティング2日間で体重は2キロ減しましたが、普通の食生活に戻ったら、あっという間に元に戻ってしまいました(笑)。それよりも私にとってよかったのが、毎日飲まないと気がすまなかったコーヒーを飲む量がグッと減ったこと。ファスティング明けに軽く1杯コーヒーを飲んだだけで、まるで初めてブラックコーヒーを飲んだ日に戻ってしまったかのように(あれは10代…)、頭がギンギンして眠れなくなってしまったんです。改めてカフェインが体に及ぼす影響って大きいんだなと感じましたし、かなり依存していたのだなと感じました。

今や週に1回飲むか飲まないか。これは私にとってとてもいい変化だなと思っています。コーヒーのかわりに始めたのが毎朝酵素を飲む生活。朝食前にほんの少し酵素ドリンクを飲み始むようになって、なんだか胃腸の調子がいいのを実感。これは今後も続けたい習慣になっています」(小森さん)

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やり方2:休日2日間で行うお味噌汁&ジュース断食

やり方2:休日2日間で行うお味噌汁&ジュース断食

生花さん著『あなたが「やってはいけない」ダイエット』(小学館)より紹介。

ここで行う2日間のプチ断食は、消化に負担がかからないジュースや具なし味噌汁などを食事と置き換えて、胃腸を2日間休ませる方法です。

やり方2:休日2日間で行うお味噌汁&ジュース断食
(c)Shutterstock.com

【断食メニュー(2日間)の一例】
朝:人参りんごジュース
10時:具なし味噌汁
12時:人参りんごジュース
15時:しょうが紅茶
18時:人参りんごジュース

※断食中は代謝が良くなっているので、散歩やスポーツなどで積極的に体を動かすと、デトックス効果が高まりやすくなります。

【3日目(回復食)の一例】
朝食:人参りんごジュース
昼食:おもゆ・梅干し・具なし味噌汁・しらすおろしなど
夕食:おかゆ・梅干し・豆腐の味噌汁・大根の煮物など

※胃腸の負担にならないように、徐々に固形物に慣れさせていくことが大切です。しっかり噛んで時間をかけて食べるようにしましょう。

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プチ断食中に飲むおすすめのドリンクも

高カロリーな食事が続いてしまった日は、夜ご飯や朝ごはんをドリンクに置き換えて「プチ断食」してみませんか? ドリンクといっても、栄養満点で満足感のあるものばかりなので、断食初心者さんにもおすすめです。

手作り人参りんごジュース

■材料
人参:2本
りんご:1個

■作り方
1. 人参とりんごをよく洗う。
2.[1]を皮付きのまま一口大にカットする。
3.[2]をジューサーにかけて、布巾で濾す。

※人参の味が苦手な人はりんごを2個に増やしてもOK。

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最後に

身構えてしまいそうなイメージの断食。初めてでも気軽にトライできる“プチ断食”を紹介しました。毎日ダイエットを意識しなくてもいい分、ストイックになりきれない人にもおすすめ。ちょっと食べ過ぎてしまった翌日や、ゆるーく体調を調整したいときにも取り入れられます。

TOP画像/(c)Adobe Stock

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