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サラダチキンのカロリーとタンパク質
サラダチキンは鶏むね肉、またはささみを茹でて作ります。ただ茹でるだけでなく調味料を使って味付けをすることが多いので、どう調理するかによってもカロリーは異なります。ここでは、以下の材料でサラダチキンを作った場合のカロリーとタンパク質量を見ていきましょう。
| カロリー | タンパク質量 | |
|---|---|---|
| 皮なし鶏むね肉（300g） | 315kcal | 69.9g |
| 砂糖（小さじ1 3g） | 12kcal | 0.0g |
| 塩（小さじ1/4） | 0kcal | 0.0g |
| 酒（大さじ1 15g） | 13kcal | 0.0g |
| 合計 | 340kcal | 69.9g |
これは鶏むね肉約1枚のカロリーとタンパク質量です。一般的な一人前である120gに換算すると、カロリーはおよそ136kcal、タンパク質は28.0gになります。
成人女性が1日に摂りたいタンパク質の推奨量が50gなので、たった100gで1日の目安の半分以上を摂れるのは、かなり優秀ですね。
大手コンビニ3社のサラダチキンを比較
セブンイレブン、ローソン、ファミリーマートで売られているサラダチキンのカロリーも見ていきましょう。2023年10月現在、公式ホームページに記載されている数値を参考に紹介します。
| カロリー | |
|---|---|
| セブンイレブン 糖質0gサラダチキンバー プレーン（60g） |
60kcal |
| セブンイレブン 糖質0gサラダチキンバー バジル＆オリーブ（60g） |
59kcal |
| セブンイレブン 糖質0gサラダチキンバー スモークペッパー（60g） |
63kcal |
| セブンイレブン 糖質0gのサラダチキン プレーン （110g） |
125kcal |
| セブンイレブン 糖質0gのサラダチキン ハーブ（100g） |
119kcal |
| ローソン 国産サラダチキン プレーン （115g） |
128kcal |
| ローソン サラダチキン 梅しそ（115g） |
112kcal |
| ローソン 炭火焼サラダチキン てりやき（80g） |
121kcal |
| ローソン 炭火焼サラダチキン 旨辛（80g） |
118kcal |
| ローソン サラダチキン スティック ブラックペッパー（80g） |
91kcal |
| ローソン サラダチキン スティック 炙りチーズ（70g） |
108kcal |
| ローソン サラダチキン スティック レッド（80g） |
93kcal |
| ローソン 食物繊維4g 野菜と食べるサラダチキン （60g） |
66kcal |
| ファミリーマート たんぱく質22.9g 国産鶏のサラダチキン 淡路島の藻塩（110g） |
107kcal |
| ファミリーマート たんぱく質24.5g 国産鶏のサラダチキン スモーク（110g） |
123kcal |
| ファミリーマート たんぱく質24.6g国産鶏のサラダチキン てりやき味（110g） |
142kcal |
味付けによってカロリーにバラつきは出るものの、さすが鶏肉。全体的に低カロリーです。
サラダチキン＋ランチにほしいあと3品
コンビニでサラダチキンとその他おかずを買って、ランチにする人も多いでしょう。サラダチキンでタンパク質の確保はできているから… と、他のおかずで油断していませんか？ ダイエット中、サラダチキンと合わせてコンビニで購入したい、おすすめの品を提案します。
1品目：玄米おにぎり1個
ダイエット中、糖質を気にしてサラダチキンと野菜サラダで済ませる人も多いかもしれませんが、炭水化物食品も無理にカットせずいただきましょう。とくに、夜と違ってもっとも活動的なお昼は、午後を乗り切るためにしっかり量を食べておきたいところ。
おすすめは玄米おにぎり。玄米にはビタミンB6が豊富です。ビタミンB6はタンパク質の吸収をサポートする栄養素。サラダチキンはもともと吸収率が高い動物性タンパク質ですが、より効率よく吸収・消化するために、ぜひ合わせていただきましょう。
もし、具の入ったおにぎりが食べたい、ということなら「鮭」「こんぶ」「鶏五目」あたりがおすすめです。
2品目：蒸しサラダ豆や根菜サラダ
食物繊維の摂取も重要です。
食物繊維は腸内環境の改善だけでなく、動物性タンパク質に含まれるコレステロールを吸着して排出を促す作用も期待できます。鶏むね肉に含まれるコレステロールは少なめですが、ぜひ食物繊維も追加していただきましょう。
ひよこ豆やえんどう豆、そら豆、大豆といった豆類、ごぼうやレンコンなどの根菜をプラスすることをおすすめします。きのこを使ったサラダもよいでしょう。
3品目：お味噌汁やわかめスープ
満足感を高めるために、あたたかい汁物をプラスするのは賢い選択です。冷静スープやクリーム系のスープではなく発酵食品であるお味噌汁や、食物繊維・ミネラルが豊富で低カロリーなわかめスープがおすすめ。
もちろん、わかめ味噌汁でもOKです。お豆腐やなめこもGOOD。ただし、どちらも塩分が含まれているので、飲み過ぎには注意しましょう。
サラダチキンを飽きずに食べるレシピ集
サラダチキンのしそみそピカタ
【材料・2人分】
サラダチキン：1枚
大葉：5〜6枚
片栗粉：大さじ3
卵：1個
みそ：小さじ1
酒：小さじ1
【作り方】
1. サラダチキンを1cm角に切る。
2. 大葉を手で細かくちぎる。
3. 材料すべてを混ぜ合わせる。
4. フライパンに牛脂を引いたら、3のタネをすくって取る。
5. 形を整えながら中火で両面焼いたら完成！
サラダチキンのテンション上がる食べ方とは？ ダイエット女子は、迷ったらこう食べろ！
サラダバンバンジーうどん
【材料・2人分】
うどん（冷凍）：2玉
サラダチキン（市販品）：1パック
きゅうり：1本
ごま油：20ml
糸唐辛子：適量
ごまぽんず：適量
【作り方】
1. うどんを茹でたら冷水でしめる。
2. サラダチキンをほぐしておく。
3. きゅうりを細切りにする。
4. 器にうどんを盛ったらごま油をまわしかける。
5. きゅうり→サラダチキンの順番でのせる。
6. ごまポン酢をかけ糸唐辛子をのせたら完成！
ごま油が香る青じそサラダチキン
【材料・1人分】
サラダチキン：1パック
青じそ：1パック（10枚程度入りのもの）
ごま油：お好みで
【作り方】
1. サラダチキンを割いておく。
2. 青じそを千切りにしてボウルに移し、ごま油をかけてあえる。
3. サラダチキンを加え、全体をあえたら完成！
まだそのまま食べてるの？【サラダチキン】簡単おいしい！ アレンジレシピ
サラダチキンはただ食べるだけじゃダメ！
サラダチキンは想像通り、低カロリーで高タンパク質食材でした。でも、サラダチキンさえ食べておけばOK！ ではありません。
ダイエットにタンパク質は重要、意識的に摂らないと不足しがちであるのは間違いありませんが、だからといってサラダチキンだけでは栄養が偏ります。
コンビニで済ませる日も、サラダチキン以外のおかずで足りない栄養素を補ったり、栄養素の吸収を高めてくれる食材のおかずを選んだりして、賢く食べましょう。
TOP画像/(c)Adobe Stock
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
