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チャーハン一人前のカロリーはどれくらい？
一般的なチャーハンの1人前は、ごはんの量が200〜250gとされています。ここではごはん200g、材料を以下のもので作った場合のカロリーを紹介します。
| カロリー | |
|---|---|
| ごはん（200g） | 312kcal |
| 豚バラ（30g） | 110kcal |
| 卵（1個 50g） | 77kcal |
| 長ねぎ（20g） | 7kcal |
| ごま油（大さじ1 12g） | 107kcal |
| 鶏がらスープの素（小さじ1 2.5g） | 5kcal |
| 塩（少々 0.2g） | 0kcal |
| こしょう（少々 0.3g） | 1kcal |
| 醤油（大さじ1/2 9g） | 7kcal |
| 合計 | 626kcal |
チャーハンの糖質量と脂質量もチェック
同材料で作った場合の糖質量と脂質量も見ていきましょう。
| 糖質量 | 脂質量 | |
|---|---|---|
| ごはん（200g） | 71.2g | 0.6g |
| 豚バラ（30g） | 0.0g | 10.6g |
| 卵（1個 50g） | 0.2g | 6.5g |
| 長ねぎ（20g） | 1.2g | 0.0g |
| ごま油（大さじ1 12g） | 0.0g | 12.0g |
| 鶏がらスープの素（小さじ1 2.5g） | 0.8g | 0.1g |
| 塩（少々 0.2g） | 0.0g | 0.0g |
| こしょう（少々 0.3g） | 0.2g | 0.0g |
| 醤油（大さじ1/2 9g） | 0.7g | 0.0g |
| 合計 | 74.3g | 29.8g |
市販冷凍チャーハンのカロリーを比較
市販で人気の冷凍チャーハンのカロリーも比較してみましょう。2023年10月現在、公式ホームページに記載されているカロリーを参考に、100gあたりの数値を比べてみます。
| カロリー | |
|---|---|
| ニチレイフーズ 本格炒め炒飯 |
213kcal |
| ニチレイフーズ 豚しょうがの鉄板焼めし |
193kcal |
| ニチレイフーズ にんにく炒飯 |
207kcal |
| ニチレイフーズ 具材たっぷり五目炒飯 |
188kcal |
| 味の素 ザ★®チャーハン |
179kcal |
| 味の素 五目炒飯 |
162kcal |
| 味の素 白チャーハン |
194kcal |
| 味の素 具だくさん高菜炒飯 |
192kcal |
| マルハニチロ あおり炒めの焼豚炒飯 |
197kcal |
| マルハニチロ 炒飯の極み[えび五目XO醤] |
208kcal |
| マルハニチロ WILDish焼豚五目炒飯 |
196kcal |
| マルハニチロ WILDishプルコギ炒飯 |
200kcal |
| イートアンドフーズ 大阪王将炒めチャーハン |
182kcal |
| イートアンドフーズ 大阪王将ガーリック炒めチャーハン |
183kcal |
| イートアンドフーズ 大阪王将カレーチャーハン |
190kcal |
| イートアンドフーズ 大阪王将 香ばし炒めチャーハン |
175kcal |
| イートアンドフーズ 大阪王将 エビ塩チャーハン |
168kcal |
材料や味付けが異なっても、どのメーカーも200kcal前後と極端に大きな差はありませんね。
痩せるチャーハンの食べ方とは？
一人前の量を変更して
一般的に一人前の量は200〜250gとされていますが、これはごはんの量だけでもお茶碗の「大盛り」に当たります。ここに中華最強の組み合わせ「ラーメン」や「餃子」などを追加したら、当然カロリーはアップ。
自宅で調理する際も、冷凍チャーハンを食べる際も、一回に食べる量を減らしてみましょう。
おすすめは100g以下にすること。お茶碗の大きさにもよりますが、通常のサイズで6〜7割くらいに盛った量がごはん100gの量です。
たっぷり食べたいなら具沢山にする
チャーハンをメインにたっぷりと食べたいのなら、具沢山チャーハンを作ってみましょう。
あくまでごはんの量は少なめをキープです。使用する具材は、豚バラのような高カロリー・高脂質食品ではなく、卵や鶏むね肉など低糖質かつ高タンパク食品。
ツナや納豆、水煮サバ缶もおすすめです。
レタスや小松菜、パプリカ、ニンジン、もやし、エリンギなど、野菜ときのこをたっぷり使ってかさ増しするのもよいでしょう。
食べ合わせまで考える
チャーハン自体を具沢山にして栄養バランスを整えるのもよいですが、そうでない場合はチャーハンの量を調整しつつ一緒に食べる副菜を工夫しましょう。
チャーハンは炭水化物がメインです。使用する材料の量や種類にもよりますが、脂質もかなり高め。
ここにプラスしたいのは「タンパク質食材」「野菜」「きのこ類」です。
タンパク質食材は卵や鶏肉、納豆など。チャーハンに加えるのもよいですが、付け合わせで食べてもOK。牛肉、お豆腐もGOODです。
野菜は食物繊維多めの食材を選びましょう。例えばブロッコリー、ごぼう、大根、モロヘイヤなど。きのこ類はなめこやしめじ、えのきやしいたけなどが優秀です。
単品のおかずをそれぞれ準備するのが面倒であれば、これら食材を入れたスープを一品作ってみてもよいでしょう。手軽かつさまざまな種類の食材が食べられ、食材に含まれる調理過程で失われがちなビタミンも残さずいただけます。
ちなみに、タンパク質と食物繊維はダイエットに必要不可欠な栄養素です。
どちらも腹持ちがいいので同時に補うことで満腹感が得られやすくなり、コレステロールや中性脂肪などの吸収を抑え排出してくれる働きもあります。
チャーハンを食べるときだけに限らず「タンパク質＋食物繊維」、この組み合わせがダイエットに有効であることはぜひ覚えておいてくださいね。
チャーハンは具沢山かつ米の量を少なめに！
チャーハンのカロリー、糖質量、脂質量について解説しました。一見すると高カロリー・高糖質・高脂質とダイエットの危険要素が揃っていますが、一人前の量を調整すること、高タンパク質食材を加えて具沢山にすることで、実は白米をたっぷり食べるよりもダイエット向きな料理になります。チャーハンをどう食べるかだけでなく、チャーハンと一緒に何を食べるかも意識して、太らない、むしろどんどん痩せていく食べ方を実践してみましょう！
TOP画像/(c)Adobe Stock
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
