オムライスのカロリーと糖質量
シンプルな材料で作る、一人前オムライスのカロリーは以下。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| ごはん（150g） | 234kcal | 53.4g |
| 卵（2個 100g） | 142kcal | 0.4g |
| 鶏もも肉（50g） | 95kcal | 0.0g |
| 玉ねぎ（40g） | 13kcal | 2.8g |
| ケチャップ（大さじ 72g） | 75kcal | 18.6g |
| サラダ油（小さじ1 4g） | 35kcal | 0.0g |
| 有塩バター（10g） | 70kcal | 0.0g |
| 塩（少々 0.3g） | 0kcal | 0.0g |
| こしょう（少々 0.3g） | 1kcal | 0.2g |
| 合計 | 665kcal | 75.4g |
なお、ごはん150gというのはお茶碗一杯分です。大きめのオムライスの場合、ごはんの量はもっと多いでしょう。具材は鶏もも肉を使っていますが、豚バラ肉のような脂が多めの食材を使うとカロリーはさらにアップします。
しっとりとふわふわに仕上げるため、卵に牛乳や生クリームを加える場合もあります。
外食で提供されるオムライスの場合は、味だけでなく食感や見た目をよくするためさまざまな工夫がされているので、自宅で作る場合と比べ高カロリーである可能性が高いでしょう。
オムライスが太りやすい理由
ごはんの量が多いから
自宅で作る場合はごはんの量を調整できますが、外食の場合はそうはいきません。
喫茶店やレストランで食べるオムライスは、ごはんの量が通常より多く使われていることが多々あります。ごはんの量が少し変わるだけで、カロリーや糖質量には大きな違いが生まれます。その差を見てみましょう。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| ごはん（150g） | 234kcal | 53.4g |
| ごはん（200g） | 312kcal | 71.2g |
| ごはん（250g） | 390kcal | 89.0g |
ごはんが50g違うだけでカロリー78kcal、糖質17.8gも差が出るのです。
ケチャップが使われているから
定番のオムライスはケチャップが主役ですよね。卵の中身はケチャップチキンライス、卵で包んだ上からもケチャップをかけます。
このケチャップ、意外と盲点なのですが実は高カロリー・高糖質食材。
ケチャップ100gあたりのカロリーは104kcal、糖質は25.9gです。調味料にしては存在感が大きいと思いませんか？
ケチャップにはトマトだけでなく、砂糖やお酢、香辛料などが使われています。強い抗酸化作用があることで知られるリコピンが含まれ美容効果も期待されていますが、摂り過ぎには注意したい食品なのです。
油やバターが使われているから
オムライスはチキンライスや卵を炒める際、バター・油を使用します。
同じ食材を食べていても、ごはんお茶碗一杯とゆで卵、茹でた鶏肉… というような食事内容に比べ、当然カロリーや脂質は増えてしまいます。
卵が使われているから
卵は完全栄養食とも言われるダイエット向きの食材です。
タンパク質補給に優れていて糖質がほぼゼロ。調理が簡単で食事に取り入れやすく、小腹が空いたタイミングで食べる間食にもぴったりです。
正しく活用すればダイエットの味方になる心強い食材ですが、懸念点もあります。
まず、卵は1個でおよそ71kcalあること。オムライスでは卵を2個、3個と使いますよね。つまり卵だけで142〜213kcalを摂るということです。オムライスならここに牛乳や生クリームを加え、さらには油またはバターで炒めます。
健康によい卵を食べているつもりでも、実は脂質たっぷり。これがオムライスなのです。
また、卵には飽和脂肪酸が含まれています。
飽和脂肪酸を摂り過ぎると悪玉コレステロールが増加し、心筋梗塞のような病気のリスクを高めてしまう恐れも。
オムライスを毎日食べるという方は少ないでしょうが、「体にいい」「ダイエットに最適」と言われる卵を使っているからといって、太らないというわけではないのです。
何事もバランスが大切です。
オムライスのカロリーカット方法
ごはん以外の食材でかさ増しする
ごはんをたっぷり使うのではなく、ごはん以外の食材を使ってかさ増しすれば、ダイエット中でも満足度の高いオムライスが食べられます。
例えばカリフラワーライスやオートミールなどがおすすめです。完全に代用するのではなく、ごはんに混ぜることでおいしさを損なわずにかさ増しできます。
野菜をたっぷり使ってかさ増しするのもおすすめです。パプリカやズッキーニ、アスパラなどたっぷり入れてみましょう。エリンギのようなきのこ類を加えるのも食物繊維がアップするのでGOODです。
高カロリー・高脂質な肉は使わない
例えば豚バラ肉やウインナーよりも、鶏もも肉や鶏むね肉が低カロリーかつ高タンパク質です。
鶏肉で調理する場合も、ほぼ脂でできている皮はしっかり剥いで使いましょう。
卵は包まずのせる
チキンライスをしっかり包もうと思うと、2個3個と卵が必要になります。卵はできあがったチキンライスにのせるだけでも見た目は十分きれいです。そしてこれなら、使う卵は1個で済みます。
ふわふわトロトロのオムライスもおいしいですが、このようなオムライスを作るには卵を多く使ったり卵に乳製品を加えたりしなければいけません。
たまには昔ながらの硬いオムライスを楽しんでみてはいかがですか？
オムライスは高カロリー料理！
オムライスは高カロリーな上、使う材料によってはどこまでもカロリーアップするアレンジ放題な料理です。でも、逆を言えばカロリーカットアレンジもしやすい料理だということ。自宅で作る際は、ごはんを別の食材でかさ増ししたり、使うお肉を高タンパク低脂肪にしたり、卵の量を減らしたり、いくらでも工夫できます。たまにはカロリーなど気にせず思い切り食べたい！ という場合や外食でコントロールが難しいという場合は、できるだけランチに食べ、その日の夕食でカロリー調整を行ってくださいね。
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
