卵焼きのカロリーと糖質量はどれくらい？ 太るか、痩せるかは食べ方次第！

卵焼きのカロリーと糖質量

厚焼き卵のカロリーと糖質量

お砂糖やお醤油を加え、油を使って焼く「厚焼き卵」のカロリーと糖質量は以下（100g）。

卵自体に糖質はほとんど含まれませんが、お砂糖やお醤油に含まれる糖質により、数値が少し高くなっています。

また、一切れを一般的な大きさである「20g」とした場合のカロリーと糖質量は以下になります。

使用する調味料の種類や量によって、この数値は変化します。

だし巻き卵のカロリーと糖質量

お醤油やみりん、だしを使用して油で焼く「だし巻き卵」のカロリー・糖質量は以下になります（100g）。

お砂糖を使用しない分、カロリー・糖質ともに厚焼き卵より低めです。

では、こちらも一切れを20gと仮定したカロリーと糖質量を見ていきましょう。

二切れ食べるならこの2倍、三切れ食べるならこの3倍となります。

卵焼きのカロリー・糖質量を抑える方法とダイエット中の食べ方

使用する調味料に注意する

卵は「完全栄養食品」と呼ばれるほど栄養価が高いことで知られています。

ダイエット中不足しがちであり、かつ不足すると痩せづらくなってしまうタンパク質補給にもぴったりな食品です。

しかし、卵焼きとなると卵のみで調理されるわけではないため、カロリーや糖質は当然ながら卵だけを食べる場合よりもアップ。何をどれくらい使用するかで、その数値も大きく左右されます。

ダイエット中卵焼きをできるだけヘルシーに食べるのなら、使用する調味料に気を付けることが大切。何を使用するかだけでなく〝量〟にも注意しましょう。

例えばお砂糖やみりんを控える、チーズのような高カロリー食材ではなくネギなど薬味を加えるなど。フライパンに敷く油を控えたり、油を使用せず電子レンジで調理したりする方法なら、さらにカロリーダウンが狙えます。

ビタミンCや食物繊維を含む食材と食べる

ダイエット中の食事では、カロリーや糖質量ばかり気にしてしまいがちですが、同時に「栄養バランス」も非常に大切です。

無理に食事を抜いたり、極端に栄養バランスが崩れた食事を繰り返したりしていると、肌や髪がボロボロになる・低血糖状態になり体調を崩す・イライラすることが増える・筋肉が減って代謝が落ち痩せづらくなる…etc ダイエットに良くないだけでなく、体調面や精神面にも悪影響を起こすリスクが高くなります。

卵は完全栄養食と呼ばれるほど栄養価に優れているのは事実ですが「ビタミンC」と「食物繊維」は唯一含まれていません。

ダイエットに有効に働いてくれる食材ではありますが、ぜひ他の食材と組み合わせてバランスよく食事を摂るよう心がけましょう。

おすすめはビタミンCや食物繊維を含む野菜・果物などと一緒に食べること。

例えばブロッコリーならビタミンCだけでなく食物繊維も豊富。低カロリー・低糖質なのでダイエット中も食べやすい食材です。

また、パプリカやケール、カボチャやジャガイモなどもビタミンCを多く含む食材です。ごぼうやセロリ、アスパラガスなどは食物繊維が豊富。野菜ではありませんがきのこ類にも食物繊維はたっぷり含まれるので、積極的に食べるのをおすすめします。

飽きたら試して！ 卵がもっと美味しくなる卵焼きレシピ

台湾式卵巻き

【材料（1人分）】
＜生地＞
・薄力粉：大さじ3強
・片栗粉：大さじ1強
・水：60ml
・太白ごま油（または米油）：小さじ1

＜具材＞
・卵：1個
・太白ごま油（または米油）：小さじ1
・ハム：2枚
・シュレッドチーズ（とろけるタイプ）：大さじ1程度
・バジルの葉：4〜5枚

＜たれ ※混ぜておく＞
・中濃ソース：小さじ1
・きび砂糖：小さじ1/4程度

【作り方】
1. 薄力粉、片栗粉、水をボウルに入れ、均一になるよう泡立て器で混ぜる。
2. フッ素樹脂加工のフライパンに太白ごま油引いたら、［1］の生地を流し入れ直径20cm程度の円形に手早くのばす。
3. 生地が白くなったら裏返し、両面を焼いて皿にあげる。
4. 卵をボウルに割り入れたら塩をひとつまみ入れ、溶きながら混ぜる。
5. フライパンに太白ごま油を引いて卵を円形に薄く広げながら、最初の生地より小さめに焼く。
6. 半熟状態でシュレッドチーズをのせ溶かし、火を止める。
7. 最初の生地の上に［5］の生地をのせ、さらにハムとバジルの葉をのせる。
8. たれを塗って左右を折り込み、生地を巻いたら食べやすい大きさに切って完成。

おうちで簡単に台湾気分！ マニアが【台湾式卵巻き】作り方を公開！

ベビースター卵焼き

【材料】
・ベビースターラーメン：1袋
・卵：3個
・にら：3本
・サラダ油：大さじ1

【作り方】
1. 卵をボウルに溶いたら、ベビースターラーメンと1cm幅に切ったにらを入れる。
2. ［1］を混ぜ合わせ、卵焼き器を熱しサラダ油を少量なじませる。
3. ［1］の1/3量を流し広げ固まったら、三つ折りにして奥に移動させる。
4. 手前にサラダ油をなじませ、さらに1/3量を入れ、焼けたら巻く。
5. 残りも同じように焼いたら完成。

【ベビースターラーメン】でいつもの卵焼きが劇的においしくなる!?

バジルとトマトの卵焼き

【材料（4人分）】
・スライスキッチンバジルマヨ風味：1枚
・全卵：4個
・牛乳：大さじ1と1/2
・ベーコン：2枚
・プチトマト：4～6個
・サラダ油：適量

【作り方】
1. ベーコンを細切りに、プチトマトをざく切りにする。
2. ボウルに卵を入れてほぐし、牛乳、ベーコン、プチトマトを加えて混ぜる。
3. 卵焼き器を中火で熱したら、サラダ油を薄めに敷く。
4. 卵液1/4を流し入れ、菜箸で奥側に寄せる。
5. 空いた場所にサラダ油を敷き、卵液1/3を入れて奥側に寄せた卵を持ち上げ下にも流す。
6. 半熟になったところで、スライスキッチンバジルマヨ風味を卵の上に置き手前に巻く。
7. 卵を奥に寄せ、［5］の手順を繰り返したら完成。

ハムでもチーズでもなくシート状になったツナマヨが、便利過ぎて感動モノ♡

卵は栄養抜群！ ただしダイエット中の調理法には気をつけて

栄養たっぷりな卵。低糖質で高タンパク質食材なので「卵焼きもヘルシーなはず」と思い込んでいた方も多いかもしれません。しかし卵焼きになると、お砂糖や油によってカロリー・糖質量はかなりアップすることがわかりました。高カロリーなスイーツをお腹いっぱい食べるよりはヘルシーですが、食べる量や調理法によっては意外と油断できないので注意しましょう。ダイエット中の方はとくに、食事全体の栄養バランスにもぜひ気をつかってみてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。