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BEAUTY

2021.11.07

内臓脂肪の落とし方! 太ってなくても要注意! 医師伝授の効果的な食事方法とは?

溜まると怖い内臓脂肪…。一見太って見えなくても、外出や運動が減っている現代、内臓脂肪がついてしまっている人は少なくないと言われています。そこで今回は内臓脂肪の落とし方について、医師からアドバイスをもらいながら解説! 内臓脂肪がついてしまう原因、増えると起こる危険な病気についても紹介します。

【目次】
「内臓脂肪」とは? 皮下脂肪と何が違う?
内臓脂肪が増えてしまう原因
内臓脂肪が多くなるとどうなる?
内臓脂肪を落とす方法とは
内臓脂肪を減らす食事

「内臓脂肪」とは? 皮下脂肪と何が違う?

内臓脂肪とは内臓の周りについた脂肪のこと

食事で摂った栄養がエネルギーとして使われないと、余った栄養素は脂肪になって体内に蓄積されます。

そのうち、「内臓の周りにつく脂肪」のことを〝内臓脂肪〟と言います。内臓脂肪は胃や腸などお腹周りに付くのが特徴で、内臓脂肪が多くなるとお腹がぽっこりと出る「リンゴ型肥満」と呼ばれる体型に。

ただし、一見太っていなくても内臓脂肪が蓄積されている場合もあるので、注意が必要です。

皮下脂肪は皮下組織に蓄積する脂肪のこと

一方、皮下脂肪とは「皮下組織に蓄積する脂肪」のことを言い、お腹周りだけでなく、お尻や太ももなど全身に付くのが特徴。

皮下脂肪は下半身に集中して付きやすく、皮下脂肪が多くなると「洋ナシ型肥満」の体型になりやすいと言われています。

男性に比べ女性の方が蓄積しやすい傾向があるようで、内臓脂肪よりも落としにくいという特徴もあります。

内臓脂肪が増えてしまう原因

高カロリーな食事

内臓脂肪が増えてしまう主な原因として、高カロリーな食事が原因であることが多くあります。

高カロリーな食事をしても、消費カロリーがそれを上回れば良いですが、摂取カロリーの方が多く食事で摂ったエネルギーを消費しきれないと、余ったエネルギーが脂肪として蓄えられてしまいます。

運動不足

運動する習慣が少なく、筋肉量も少ない人は、内臓脂肪が蓄積しやすい体質になりがち。

座りっぱなしで1日を過ごしたり、外出したりする機会が減ってきている現代はとくに、運動する習慣が少なくなり、摂取したエネルギーを消費しきれず、体に脂肪として溜まってしまう人が多いようです。

加齢

加齢も内臓脂肪が蓄積する原因のひとつ。

一般的に年齢を重ねるのと同時に、基礎代謝も落ちてくると言われています。若い頃と同じ食事、同じような暮らしをしていても、基礎代謝が減る分エネルギー消費も減り、摂取したエネルギーが余りがちになってしまいます。

そのため、とくに昔と変わらない食事をしている、という人でも、年齢とともに内臓脂肪がつきやすくなってくると言われています。

内臓脂肪が多くなるとどうなる?

内臓脂肪は「命の危険信号」

書籍『眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話』(著 栗原毅)によると、内臓脂肪を放置しておくと、「高血圧」や「糖尿病」、「脂質異常症」など、三大生活習慣病を招いてしまうと書かれています。

外見上はゆるキャラのようなポッコリおなかになることから、悠長に考えている人も多いかもしれませんが、内臓脂肪は怖い病気をもたらす「命の危険信号」と考えていいかもしれません。

知らなきゃ損! 大さじ1杯の○○が内臓脂肪を撃退! 疲労回復にも!

内臓脂肪を落とす方法とは

もっとも重要なのは太りやすい食事を控えること

『眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話』(著 栗原毅)によると、内臓脂肪は主に、米・めん・パン・果物など「糖質」の摂りすぎによって溜まるのだそう。

糖質は肝臓で中性脂肪に合成されてエネルギー源になりますが、このエネルギー源として消費されなかった分の中性脂肪が〝内臓脂肪〟として蓄積されます。

そのため、太りやすい食べ物をできるだけ控え、内臓脂肪が蓄積されるのを防ぐのがおすすめ。

例えば…

唐揚げとおにぎり。太りやすいのはどちらでしょう?

もっとも重要なのは太りやすい食事を控えること

「唐揚げ!」と答える人が多いかもしれませんが、実は唐揚げのメインはタンパク質。太りやすいのは糖質が多いおにぎりの方なのです!

ではトマトケチャップとオリーブオイルなら、どちらが太りやすいでしょうか?

正解はなんと「トマトケチャップ」! トマトが使われているので体に良さそうなイメージもありますが、実際には糖質が含まれているので食べ過ぎには注意が必要。オリーブオイルは逆に脂肪燃焼効果が期待できます。

ではお刺身とおそばなら、どちらが太りやすいでしょうか?

もっとも重要なのは太りやすい食事を控えること

正解はおそば!

どちらもヘルシーな印象ですが、おそばには糖質が多く含まれています。

最後に、野菜ジュースとウイスキーならどちらが太りやすいでしょうか?

正解は「野菜ジュース」! 野菜ジュースには糖質の多いにんじんや果糖を含んだものが多々ありますが、蒸留酒のウイスキーなら、お酒でも糖質はゼロ。

できるだけ太りにくいものを選ぶクセをつけることで、内臓脂肪が溜まりにくい体いなっていくかもしれませんね。

「からあげ」VS「おにぎり」… 太りやすいのはどっち??【内臓脂肪の話】

お酒の飲み過ぎを避けることも大切

お酒の飲み過ぎを避けることも大切

ダイエット専門院・渋谷DSクリニックの院長、林博之先生によると、お酒を飲んで太る原因は、ほとんどの場合ついつい手が出る〝おつまみ〟にあるのだそう。

とは言え、アルコール自体にもエネルギーはあり、大量飲酒は耐糖能異常の悪化・高血圧・中性脂肪の上昇をきたし、メタボリックシンドロームの増悪要因になってしまうと教えてくれました。

お酒の飲み過ぎを避けることも大切

また、アルコールを摂取することで胃液の分泌量が増え、食欲増進に繋がってしまう可能性があると言います。

「肝臓がアルコールの分解に追われるので、脳がいつまでも低血糖だと勘違いし、食欲が増進するのです。特にビールには、これに加えてさらに食欲増進の作用があります」(林先生)

全てのアルコールがエンプティーカロリーとは言えないですが、それでもやはりお酒の飲み過ぎ、同時に食べるおつまみやシメのごはんには注意が必要なのですね。

新年会ラッシュを迎え… 愛飲家の医師に聞いた! お酒にまつわる【エンプティーカロリー説】の真偽

食事中、咀嚼を増やす工夫も

『眠れなくなるほど面白い 図解 自律神経の話』(著 小林弘幸)によると、よく噛むという行為は、咀嚼筋から脳に刺激が伝わり、内臓脂肪を分解する効果がある「ヒスタミン」を分泌してくれるのだそう。

そのため、食事をよく噛んで食べることは、メタボ予防に効果的。噛む行為には他にも、副交感神経の働きを高め、自律神経を安定させるという効果があり、脳の活性化や平常心を保つのにも良いと言います。

食事中、咀嚼を増やす工夫も
(c)Shutterstock.com

食事のときはもちろん、日常的にガムを噛むのもおすすめだそうなので、食事とは別でガムを噛む習慣を作ってみても良いかもしれません。

知らなかった!【ガムを噛む】だけでこんな効果があったなんて…!

食事後は歯磨きを怠らないで

一見関係なさそうな「歯磨き」ですが、『眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話』(著 栗原毅)によれば、歯磨きを怠ると、脂肪が燃焼しにくくなってしまうのだそう…!

食事後は歯磨きを怠らないで

口の中の細菌の一部が唾液や食べ物を通して腸内に入ることで、老廃物が溜まりやすくなり便秘を引き起こしてしまう原因に。

さらにはその状態が悪化すると、腸内の老廃物から出た有害物質が血液にのり、全身に広がって体の代謝を低下させてしまう可能性があります。結果、脂肪が燃焼しづらい体へ…。

食事後は歯磨きを怠らないで

そういったことが起きないよう、歯磨きは朝起きてすぐ、就寝前は必ず行いましょう。理想は毎食後。二日に一度は念入りに磨くのがベター。

また、歯ブラシの寿命は約1ヶ月と言われているので、交換は1ヶ月に1度おこないましょう。デンタルフロスの併用で、プラークの除去率も上げるとさらに効果的。

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内臓脂肪を減らす食事

サバ缶と納豆がおすすめ

『眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話』(著 栗原毅)によれば、内臓脂肪を減らすために積極的に食べたい食事として、「サバ缶」と「納豆」がおすすめだそう。

サバ缶と納豆がおすすめ

サバにはDHAやEPAという必須脂肪酸の一種が多く含まれていて、6週間摂り続けると内臓脂肪が減少することがわかっています。

また、納豆は健康効果の宝庫といわれるだけあって、内臓脂肪を気にしている人が摂りたい栄養素がたっぷり含まれています。

サバ缶と納豆がおすすめ

中でもねばねば成分である「ナットウキナーゼ」は、血液の凝固を防いで血栓を溶かす働きがあります。

さらに納豆の原料「大豆」には、食物繊維や植物性タンパク質が豊富で、糖の分解や吸収を緩やかにしてくれる働きがあるのだそう。

脂肪の代謝を促す大豆サポニンなども含まれているので、内臓脂肪を減らしたい人は積極的に食べたい食品ですね。

知らないと大損! 内臓脂肪を減らすには… サバ缶と○○!

油を使うときは亜麻仁油やエゴマ油を

油を使うときは亜麻仁油やエゴマ油を

料理などで油を使用する場合、亜麻仁油やエゴマ油などが推奨されているよう。

これらの油にはオメガ3が含まれています。血中の善玉コレステロールを高め中性脂肪を低下させ、血液をサラサラにする効果があるそうで、内臓脂肪の蓄積も防いでくれます。

特にエゴマ油は、血の巡りをよくしてくれるビタミンEも豊富なので、冷え性が気になる人にもおすすめ。

【ダイエットにおすすめの油とは?】オイルダイエットのやり方や、向き・不向きな体質についても紹介

「ブナピーごはん」を習慣に

医学博士・池谷医院院長の池谷 敏郎先生によれば、低糖質で食後血糖値抑制効果も期待できる食材をを主食に混ぜて食べる「混ぜ食べ」が、太らないおすすめの食べ方だと言います。

混ぜる食材は糖質の含有量が少ない上、水溶性食物繊維が豊富で食後血糖抑制効果の期待ができる〝ブナシメジ〟がおすすめ。

「ブナピーごはん」を習慣に
(c)Shutterstock.com

「ブナシメジは癖や強い香りがなく、料理において他の食材との相性が良い名脇役。私も家の冷蔵庫に常備しており、ごはんや麺類にブナシメジを混ぜて〝混ぜ食べ〟をしています」(池谷敏郎先生)

「ブナピーごはん」を習慣に

レシピはごはん50gに対し、ブナピー1パック(100g)を混ぜるだけ。

ブナピーはみじん切りにし、600wの電子レンジで1分加熱しておくとGOOD。好みで塩を加えても美味しいですよ。

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい!

大さじ1杯のお酢を飲む

大さじ1杯のお酢を飲む

『眠れなくなるほど面白い 図解 内臓脂肪の話』(著 栗原毅)によれば、お酢には脂肪の合成を抑制し、燃焼を促す作用があるのだとか。

大手醸造メーカーの株式会社ミツカンホールディングスの調査で、肥満気味の人が毎日大さじ1杯のお酢を含む飲料を朝晩摂り続けたところ、12週間後に内臓脂肪の数値が平均で約5%下がったという実験があるそう。同時に血中中性脂肪も、平均で18.2%減少したというから驚き。

大さじ1杯のお酢を飲む

米酢やりんご酢、黒酢など好みのお酢でOKなので、毎日大さじ1杯を摂り続けるのがポイント。

飲むときは5~10倍に薄め、少しずつ複数回に分けて飲みましょう。

知らなきゃ損! 大さじ1杯の○○が内臓脂肪を撃退! 疲労回復にも!


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