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BEAUTY

2021.11.06

脂肪肝を改善する方法とは? 痩せ型でも要注意! 効果的な食事方法や食材まとめ

主に食べ過ぎで発症することが多いという「脂肪肝」。肥満の人だけがなるかというと、実はそうではないようです。自覚が出る前に改善することが大事だと言われるこの脂肪肝、今回は改善するために意識したい食事方法や運動、おすすめの食材をまとめてみました。

【目次】
そもそも「脂肪肝」とは?
脂肪肝を改善する方法って?
脂肪肝改善に効果的な食べ物

そもそも「脂肪肝」とは?

中性脂肪が肝臓に溜まった状態のこと

中性脂肪が肝臓に溜まった状態のこと

国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長の増富健吉先生によれば、脂肪肝とは「中性脂肪が肝臓に溜まった状態」のことを言うのだそう。

よくフランス料理の高級食材、「フォアグラ」に例えられ、この脂肪肝を放っておくと一部のヒトで、肝硬変へすすみ、さらには肝がんを合併する可能性があるのだとか。

無症状であるうちに改善させておくことが重要だと考えられているそうです。

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肥満体型でない人にも見られる

この脂肪肝、一般的に肥満体型の人だけがなるとは限らないと言われているよう。一見スリムな見た目の人でも、体重が2〜3kg増えただけで、中性脂肪が肝臓へ溜まる可能性は十分。

肝臓は目に見える症状がほとんどないと言われる臓器なので、気づいたときには病気が進行している可能性も…。

脂肪肝を改善する方法って?

特効薬は存在しない

一般的に脂肪肝に効く特効薬というものは存在しないと言われています。

脂肪肝で最も多い原因と言われているのが「食べ過ぎ」なのだそうで、まず食事の改善、そして定期的な運動が非常に大切だと言われています。

脂質や糖質を摂りすぎない食事を意識する

脂質や糖質を摂りすぎない食事を意識する
(c)Shutterstock.com

脂肪肝は食事や間食などで、「脂質」「糖質」を過剰に摂らないことを意識するのが大事だと言われています。

例えば普段食べている白米を玄米に変えてみるなど。

脂質や糖質を摂りすぎない食事を意識する
(c)Shutterstock.com

玄米は食物繊維が豊富で血糖値が上がりにくいので、脂肪になりにくいとされ、さらにはタンパク質が体に吸収される際に必要なビタミンも一緒に摂ることが可能です。

また、調理法も気をつけると良いのだそう。例えば揚げる調理法を蒸す調理法に変えるなど。蒸す料理は食材の栄養をギュッと閉じ込められるので、素材自体の味を楽しむこともできます。

さらに甘いお菓子を食べたくなったら、ケーキやクッキーなどに手をつけたり、無理に我慢したりするのではなく、プロテインバーなどを活用してみましょう。腹持ちがよく、満足度も高いので、間食にもおすすめ。

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良質なタンパク質を摂る

良質なタンパク質を摂る
(c)Shutterstock.com

例えばお肉のタンパク質には、人間の体内では作ることができない「必須アミノ酸」がバランス良く含まれています。

牛肉なら鉄分や体脂肪を燃焼させてくれるL-カルニチンが含まれていて、鶏肉なら高タンパクで消化吸収されやすいので、とてもヘルシー。さらに豚肉には、疲労回復や代謝に必要不可欠なビタミンB群が豊富です。

良質なタンパク質を摂る
(c)Shutterstock.com

もちろん食べ過ぎは良くありませんが、脂質や糖質を過剰に摂りすぎないようにしながらも、良質なタンパク質は積極的に摂ることが推奨されています。

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アルコールは控える

アルコールは控える

医療法人康梓会Y’sサイエンスクリニック広尾の日比野佐和子先生によれば、お酒は脂肪肝を誘発し、肥満の原因になる可能性があると言います。

アルコールは控える
(c)Shutterstock.com

そのため、飲むとしてもビールなら中瓶で1本、ワインならグラス2杯程度にとどめておくと良いでしょう。

また、一緒に食べるおつまみが高カロリーになる可能性があったり、アルコールを飲むことで主食を食べず食事のバランスが悪くなったりする場合もあります。

お酒は習慣になりやすいので、できるだけ控え、バランスの良い食事を心がけた方が良いかもしれません。

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定期的な運動も大切

定期的な運動も大切
(c)Shutterstock.com

脂肪肝の改善には運動も大切。

無理にジムに通ったり、継続し難いほど苦しい運動をする必要はなく、ウォーキングや自分の体重(自重負荷)を使った筋トレ等を行なってみてはいかがでしょうか。

定期的な運動も大切
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例えば膝付きでも良いので、腕立て伏せを20回ほど、スクワット20回や腹筋10回などを、できる範囲のセット数を重ねて行なってみましょう。

また、有酸素運動は会話ができる程度のスピードで20分以上行うと良いです。

理想は毎日、できなければ1日おきでも良いので、週に2回は定期的に行いたいですね。

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脂肪肝改善に効果的な食べ物

豆乳

豆乳
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増富先生曰く、豆乳には中性脂肪を下げるなど、脂肪肝の改善効果が期待できるのだそう。大豆は植物性タンパク質の王者。

脂肪肝の改善には「大豆製品の積極的な摂取」が推奨されています。

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牡蠣

牡蠣
(c)Shutterstock.com

牡蠣は低脂肪高タンパク質な食材。アミノ酸やビタミン、ミネラルが豊富で、グリコーゲンやタウリンなども含まれ、「海のミルク」「海の完全食品」などと言われるくらい栄養素をバランス良く多量に含んでいます。

中でもタウリンを非常に多く含み、このタウリンは脂肪肝の予防に効果的。

他にも乳酸の増加を防いだり、スタミナ増強、疲労回復、抗肥満作用、さらにはコレステロールの上昇を抑えたりする効果も。高血圧予防やストレス解消も期待できます。

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