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BEAUTY

2021.11.05

糖質制限ダイエットのやり方とNG習慣|糖質オフ中でも食べていい食べ物やおすすめメニューを紹介

糖質制限ダイエットの正しいやり方と注意点まとめ。糖質制限はなぜ痩せる? 効果はあるの? その仕組みややり方、おすすめの食材からメニューまで紹介します。闇雲に糖質制限を始めてしまう前に、まずばしっかりとお勉強していきましょう。

【目次】
成功する糖質制限ダイエットの秘訣を学ぼう
糖質制限ダイエットの効果的なやり方とは?
痩せるためのコツとNGなやり方を解説!
糖質オフ中もOK! 医師おすすめの食材
低糖質で満足度の高い簡単メニューを紹介♡
最後に

成功する糖質制限ダイエットの秘訣を学ぼう

ダイエット方法の一つとして知られる「糖質制限ダイエット」。炭水化物など糖質を多く含ものを制限すればいいとわかりやすい反面、実際どれぐらい制限すべきなのか、またなにを食べてよいのかと迷ってしまうところも多いですよね… そこで今回は、糖質制限ダイエットの効果的なメソッドとともに、痩せるためのコツやNG習慣などを紹介します。あわせて糖質制限中にも食べてもOKな食材やレシピもピックアップ! 正しい知識で成功への道を学びましょう。

<POINT>
・糖質制限ダイエットで痩せるには仕組みがある
・やみくもに制限すればよいわけではない!
・満足度とダイエット効果の高い食材を知ろう

糖質制限ダイエットの効果的なやり方とは?

まずはここで、糖質制限ダイエットとはそもそもどんなものなのか、どういったやり方で効果を得られるのかという点について解説します。何事もまずは基礎知識が大事! しっかりと学んでいきましょう。

糖質を制限するダイエット

糖質を制限するダイエット
(c)Shutterstock.com

糖質制限ダイエットとは、その名のとおり「糖質を制限するダイエット」。米やパン、麺、イモ類、果物などの糖質を多く含む食品を制限することで、ダイエット効果を得る方法です。

糖質制限ダイエットが痩せる仕組み

炭水化物に含まれる糖質は、血糖値を急激に上昇させる働きがあります。このとき、血糖を一定の濃度に保つためにインスリンが分泌されるのですが、このインスリン実は「肥満ホルモン」とも呼ばれていて、体内で消費されずに余った糖を脂肪にして蓄えてしまう性質があるのです。

糖質制限ダイエットが痩せる仕組み
(c)Shutterstock.com

つまり、糖質を摂りすぎてしまうとメタボに一直線! 糖質制限ダイエットとは、インスリンの分泌をおさえる=血糖値を急激に上げない=糖質を制限する、という仕組みでダイエット効果を狙うのです。

糖質制限ダイエットの基本的なやり方

糖質制限ダイエットの具体的なやり方は、朝、昼、晩の三食で、米やパンなどの主食や果物の摂取を制限します。1日の糖質を150~200g以下におさえ、1日の食事バランスを「炭水化物5・タンパク質3・脂質2」を心がけることが大事。

また、糖質の消化スピードを緩やかにし吸収されにくくするために、食事はゆっくりと味わいながらを意識して。一口で30回ほど噛むのが◎。

【制限したいもの】
パン、米、果物、いも類、根菜、ビール、フルーツ、はちみつ、糖分の多い野菜・果物ミックスジュースなど

【積極的に食べたいもの】
赤身の肉、魚、海藻、乳製品、きのこ類、豆腐、卵、オリーブオイルなど

カロリーや糖質制限ダイエットってどうやるの? 具体的な方法とカロリー計算するアプリを伝授

早く効果を得たい方向け! おすすめの方法

“気合”を入れてダイエットを始めたものの、なかなか変化が表れないと挫折してしまいがち。その気合を示すべく、短期間で変化を感じられるよう取り組むのがおすすめです。

変化を感じると続けやすい

教えてくれたのは… 増富健吉先生
[国立がん研究センター研究所 がん幹細胞研究分野分野長。医学博士]

1~2週間の短期間で少しでも体を軽くしたい場合、可能であれば3食のうち2食は糖質を摂るのを控えましょう。糖質とは、主食の白米・パン・麺類。間食のお菓子・砂糖など。

どうしても、お米やパン・麺類が恋しければ、最初は、3食のうち1食だけ我慢してみてください。4~5日もすれば随分と慣れてきます。そのあと1日2食の糖質制限に切り替えて。

\ワンポイントアドバイス/
糖質を抑えつつ塩分も減らし、野菜・タンパク質の摂取量を増やすこと。お酒は焼酎・ウイスキーなら多少はOKです。おつまみはナッツ・チーズ・タンパク質を選んで糖質を摂らないようにし、塩分もセーブしましょう。

ダイエット! 1週間で効果が期待できる食事法

“糖質制限ダイエット”を我慢しないで続ける方法

1:油分・糖分を控えよう

現代人の食事は、油分・糖分が過度になりがち。糖質制限=炭水化物ダイエットと思われがちですが、おかずやお菓子に目を向けて、油分・糖分を控えるようにしたほうがいいんです。

2:パンや麺類ではなく、主食には「ごはん」を

炭水化物はエネルギーになる大切な栄養。ただし、パンや麺類ではなく、ごはんを食べましょう。それ自体の糖質が少ないだけでなく、例えばパンにはバター、パスタはオイルで調理など、全体的に見ても油分・糖分過多に。その点ごはんは、納豆やお味噌汁など、日本古来の和食材を中心とした献立を組み立てやすくヘルシーです。

ごはん
(c)Shutterstock.com

ただし、毎回どんぶり物を食べていたり、ごはんを2膳食べていてはやっぱり糖質過多になってしまいます。炭水化物大好き♡ なあなたは食べ過ぎにはご注意を! ダイエットするなら、1日2膳程度を目安に。

甘いお菓子は控えて、おかずは魚や野菜・豆類中心の献立になど、イライラしちゃうほどがまんしないほうが健康的に痩せられます。

またパンなどに比べごはんは噛み応えがあり、たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されるので、「噛んで食べる」を意識するのも大切ですよ。

引用:小山圭介監修! 女性のための最先端オンラインダイエット「ヘクシス」

リバウンド回避!【糖質制限ダイエット】を成功させるコツ

痩せるためのコツとNGなやり方を解説!

糖質制限ダイエットは巷でも有名になり、一度は試したことがあるなんて方も多いのでは? でも、やってみたけど効果が得られなかったという声も多いよう… 実は、このダイエットには注意しないといけない点がいくつかあるんです。

過度な糖質制限はNG!

炭水化物の摂取量を極端に減らしてしまうと、体脂肪は減りますが体内は低血糖状態に。これはホルモンバランスの崩れの原因に。イライラしてしまったり自律神経が乱れてしまったりする恐れがあります。

過度な糖質制限はNG!
(c)Shutterstock.com

さらにホルモンバランスが崩れることで、エストロゲンの分泌が減少してしまいます。エストロゲンとは女性らしい体を作るのに必須なホルモン。きれいなボディラインを維持するためには、ある程度の糖質は必要なのです。

【40代のダイエット】42歳で-15kgに成功した女医が教える!「きれい」に痩せるコツ

糖質制限ダイエットを成功させるコツ

糖質制限ダイエットを成功させるコツ
(c)Shutterstock.com

実は糖質制限ダイエットに挑戦したことのある人は2人に1人!

糖質制限ダイエットを成功させるコツ

\ところが目標達成した人はかなり少数…!/

糖質制限ダイエットを成功させるコツ

\成功のカギは「オイル」だった!/

糖質制限のサポートして活用したいのが「オイル」。オイルと一口に言っても、中鎖脂肪酸「MCT」を上手に活用することが成功の秘訣です。このMCTはココナッツやパームフルーツなどに含まれている、天然の油脂成分のこと。

糖質制限ダイエットを成功させるコツ
(c)Shutterstock.com

MCTは一般的なオイルの「長鎖脂肪酸」とは代謝の経路が異なり、腸管から門脈を通ってダイレクトに肝臓に届いて代謝されます。つまり普通のオイルよりも効率よく分解されて、エネルギーに変わりやすいのです。

さらにはこのMCTを摂取すると、ブドウ糖に代わるエネルギー源=「ケトン体」を作りやすい体質に。これによって体の脂肪が分解され、エネルギーを作りやすい体になっていくのです。

糖質制限ダイエット経験者の8割が目標達成前に挫折… 管理栄養士が語る成功のカギは「MCT」!?

糖質オフ中もOK! 医師おすすめの食材

糖質を制限しないといけないとなると、実際何を食べたらいいのかわからなくなる… ということが多いのではないでしょうか。食べてよいもの、食べてはいけないものをしっかりと知っておきましょう。ここでは、ダイエット中も食べられる、医師もおすすめの食材を紹介します!

キウイ

キウイ
(c)Shutterstock.com

実はキウイはダイエットだけでなく、美容や健康にも嬉しい栄養素がたっぷりと含まれているフルーツ。サンゴールドキウイにはレモンの8個分以上のビタミンCが含まれており、グリーンキウイにはバナナ3本分の食物繊維が。

さらに嬉しいことにキウイフルーツは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標「GI値」が低い食品。糖質制限ダイエットの補助的な役割も担うのです。また、キウイフルーツはタンパク質の分解酵素を含むので、肉や魚料理などタンパク質が豊富に含まれる食材と一緒に食べることで、消化をサポートしてくれるのです。

たった1個の【キウイ】にレモン8個分のビタミンC!! 豊富な栄養素で、美容、健康、ダイエットに!

高野豆腐

土田 隆先生

教えてくれたのは… 土田 隆先生
[著書「肥満治療の名医が考案 たった2週間で内臓脂肪が落ちる高野豆腐ダイエット」好評発売中]

いつもの食事に取り入れるだけで自然と食事量や糖質の摂取量を減らすことができるのが、高野豆腐。普通の豆腐よりも栄養価が高く満腹感が得られるのも魅力です。そしてお財布にもやさしい!

高野豆腐

乾燥状態の高野豆腐100g中、糖質はわずかに3.9gの低糖質食材。しかも水分を含むと重量が増すため、同じ重さあたりの糖質量はさらに減ることになります。

パン・ごはん・麺類などの炭水化物を減らし、高野豆腐でお腹を満たす。いつもの具材を高野豆腐に置き換えるだけで、糖質を大幅にカットすることができます!

≪高野豆腐の魅力≫
・低糖質
・タンパク質が木綿豆腐の約7倍
・中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす
・脂肪の代謝を促進
・内臓脂肪を減らす

\さらに…/
高野豆腐に含まれる大豆タンパクの主要成分「βコングリシニン」には、ぽっこりお腹の原因となる内臓脂肪を減らす作用があります。また、内臓脂肪が減ると、アディポネクチンという通称「やせホルモン」が増加します。

1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

アーモンド

アーモンド
(c)Shutterstock.com

糖質制限中の、おやつ・間食・おつまみに取り入れたいナッツ。中でもアーモンドは栄養豊富なうえ、ダイエット中の心強い味方です。

教えてくれたのは… 井上浩義先生
[慶應義塾大学医学部科学教室教授。医学博士。理学博士]

井上教授が行った検証試験では、毎日25粒のアーモンドを食べ続けるだけで、他の食事や生活は全く変えなくても半年後に平均3.4kgやせたという結果が報告されています!

≪アーモンドの魅力≫
1. 腹もちがよく無駄食い防止
2. 食物繊維で便通を促す
3. 咀嚼が増えて満腹感UP
4. 良質な脂質が脳に満足感を与える
5. 腸が活発に働く&血行促進で基礎代謝UP
6. ホルモンバランスが整い太りにくい体に

アーモンドは毎日25粒食べるのがおすすめですが、難しければアーモンドミルクでもOK。アーモンドの栄養素をまるごと摂れる上、ヘルシーなのも魅力です。

\ワンポイントアドバイス/
もちろん、アーモンドミルクでもOK。牛乳と比較すると、低カロリー・低糖質・コレステロールゼロで乳糖やグルテンも含まないため、これらの物質に過敏な人や不耐症の人でも安心です。

アーモンドで? ダイエットや美肌が叶うって本当ですか?

ヨーグルト

ヨーグルト
(c)Shutterstock.com

腸内環境を改善し、便通を良くするイメージのヨーグルトは、不要な糖質や脂肪をため込まない体質に導くスペシャルフードでもあります!

食事に含まれる脂質や糖質をビタミンB2で分解したい場合は、食前に食べるのがおすすめ。

\さらに…/

ヨーグルト
(c)Shutterstock.com

ヨーグルトをレンジで温めて“ホットヨーグルト”に。適度に温かい方が体内で栄養分を吸収しやすく、冷たいものを控えたい人にもぴったりです。電子レンジで40秒程度温めてから、よくかき混ぜて食べましょう。(生花先生)

「ヨーグルトダイエット」朝と夜どっちに食べるのが便秘解消に効果的?

低糖質で満足度の高い簡単メニューを紹介♡

糖質制限をしていると、低糖質なものを選択するがゆえに満足が得られない、「ザ・ダイエット食」のような食事が増えてしまうこともありますよね。それではダイエットが長続きしない原因になってしまいます。ここでは低糖質なのに満足度の高いおすすめメニューをラインナップしました!

ご飯の代わりに「えのき」を使った親子丼

えのき親子丼

たんぱく質が摂れる卵と鶏肉、さらに食物繊維が豊富なえのきをプラスした、栄養バランスのいい親子丼。えのきのおかげで、親子丼が食べ応えのある糖質オフメニューに変身。お財布に優しいところも嬉しい。

【きのこ】は糖質オフのヒーロー! お金のかからないダイエットレシピ

キリの冷奴風

糖質が低いクリームチーズは、お豆腐よりも濃厚で満足感◎!

キリの冷奴風

【材料】
・キリ クリームチーズ:1個

<A>
・しょうゆ:少々
・かつお節:1パック(3g)
・万能ねぎ(小口切り):小さじ1
・しょうが(すりおろし):少々

【作り方】

1. クリームチーズを器に盛り付ける。
2.[A]を順番にトッピングしたら完成!

【2分レシピ】キリ クリームチーズの時短おつまみレシピ3

豆乳ヨーグルトとトマトのスープ

豆乳ヨーグルトとトマトのスープ

豆乳ヨーグルトとトマトジュースでできる簡単スープ。いつもとは少し違う味わいを楽しめる豆乳ヨーグルトのアレンジレシピです。

女性に嬉しい成分が豊富♡ ダイエット中でも安心!「豆乳ヨーグルト」アレンジレシピ5選

サーモンときのこのホイル蒸し

サーモンのホイル蒸し

高い抗酸化作用で老化を防ぐ、アスタキサンチンを豊富に含む鮭を使ったレシピ。鮭の皮にはコラーゲンとビタミンB2が多く含まれ、シミの原因となるメラニンの生成を抑制してくれる。ビタミンCと一緒に摂取するとさらに効果がUPするので、レモンと一緒に食べるのがオススメ。

準備10分あとは待つのみ。おいしい鮭のホイル蒸しで美肌へ【管理栄養士の美活レシピ】

牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

牛肉とにらもやしのフライパン蒸し

薄切り肉よりもブロック肉で作ると、食べ応えがあり満足感が得られやすい。大豆もやしを選んで使えば、低カロリーなのに大豆イソフラボンやたんぱく質も摂取できる。まいたけの食感も楽しい。

料理本より簡単! 痩せるだけじゃない!?【最強ダイエットレシピ】

ブナピーごはん

カロリーや糖質の総摂取量を減らすことができる超簡単レシピ!

ブナピーごはん

【材料】
・ブナピー:100g(1パック)
・ごはん:50g
※お好みで塩を加えてもOK

【作り方】
1. ごはんを少し固めに炊いておく。
2. ブナピーをみじん切りにし、600wのレンジで1分ほど加熱する。
3. ごはんとブナピーを混ぜ、お好みで塩を加えていただく。

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい!

スパニッシュオムレツ

食べ応えのあるお肉、卵、低糖質野菜で栄養満点!

【材料】
・卵:3個
・グリーンアスパラガス:2本
・エリンギ:大1本
・ピーマン(赤):1個
・ウインナソーセージ:4本
・塩・こしょう:各少量
・オリーブオイル:小さじ2

【作り方】
1. グリーンアスパラの根元のかたい部分を切り落とし、1cmに切る。
2. エリンギは1cm角に切り、ウインナーソーセージも1cmに、ピーマンは粗く刻んでおく。
3. ボウルに卵を入れたらほぐし、塩こしょうを入れて混ぜる。
4. オリーブオイルを入れたフライパンを中火にかけ、材料を2分ほど炒める。
5. さらに[3]を加えて一度取り出す。
6. フライパンをサッと拭いたら、[5]を流し入れて混ぜる。
7. 徐々に火が通り半熟状になったら、弱火で両面をじっくり焼く。

具だくさんでハッピー「スパニッシュオムレツ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

メカジキのしょうが焼き

低糖質で高タンパク、脂質も少ないメカジキはダイエットに最適!

メカジキのしょうが焼き

【材料】
・メカジキ:2切れ
・玉ねぎ:1/2個
・ピーマン(赤):1個
・オリーブオイル:大さじ1/2
・塩・こしょう:各少量
A(下ろししょうが:2片分、酒・しょうゆ・みりん:各大さじ1)

【作り方】
1. メカジキを大きめの一口大に切る。玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。
2. フライパンに[1]を入れ、塩こしょうを振る。
3. 混ぜ合わせた[A]を入れ蓋をして中火にかける。
4. 2分ほどしたら優しく混ぜ再度蓋をする。
5. 3分間蒸し焼きにしたら完成!

お弁当にも最適!「メカジキのしょうが焼き」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

最後に

糖質制限ダイエットに関して、効果的なやり方やNG行動を特集してお届けしました。「糖質制限」という単純そうなダイエットの裏に、実は気をつけないといけない行動習慣があることが学べたのではないでしょうか。正しい知識があればダイエットが成功する確率も高まります! 無理な制限をせず、自分の身体や性格に見合った方法で、ぜひ実践してみてくださいね♡


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2021.11.29

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