Oggi.jp

おしゃれもキャリアも。働く女性のWebメディア

facebook twitter instagram line search

フリーワードで検索

人気のキーワード

  1. トップ
  2. ビューティ
  3. ボディケア
  4. ダイエット
  5. 糖質制限ダイエットのやり方と注意点|積極的に食べたいおすすめの食材やレシピもご紹介

BEAUTY

2020.02.01

糖質制限ダイエットのやり方と注意点|積極的に食べたいおすすめの食材やレシピもご紹介

糖質制限ダイエットの正しいやり方と注意点まとめ。糖質制限はなぜ痩せる? 効果はあるの? その仕組みややり方、おすすめの食材からレシピまでご紹介します! ただ闇雲に糖質を制限する前に、しっかりとお勉強してみましょ♪

【目次】
効果はあるの? 糖質制限ダイエットとは
糖質制限ダイエットをするときの注意点
糖質制限ダイエットにおすすめの食材
朝食にも◎。低糖質なレシピ

効果はあるの? 糖質制限ダイエットとは

糖質を制限するダイエット

糖質を制限するダイエット
(c)Shutterstock.com

糖質制限ダイエットとは、その名のとおり「糖質を制限するダイエット」。米やパン、麺、イモ類、果物などの糖質を多く含む食品を制限することで、ダイエット効果を得る方法です。

糖質制限ダイエットが痩せる仕組み

炭水化物に含まれる糖質は、血糖値を急激に上昇させる働きがあります。このとき、血糖を一定の濃度に保つために、インスリンが分泌されるのですが、このインスリン、実は「肥満ホルモン」とも呼ばれていて、体内で消費されずに余った糖を脂肪にして蓄えてしまう性質があるのです。

糖質制限ダイエットが痩せる仕組み
(c)Shutterstock.com

つまり、糖質を摂りすぎてしまうとメタボに一直線! 糖質制限ダイエットとは、インスリンの分泌をおさえる=血糖値を急激に上げない=糖質を制限する、という仕組みでダイエット効果を狙うのです。

糖質制限ダイエットのやり方

糖質制限ダイエットの具体的なやり方は、朝、昼、晩の三食で、米やパンなどの主食や果物の摂取を制限します。1日の糖質を150~200g以下におさえ、1日の食事バランスを「炭水化物5・タンパク質3・脂質2」を心がけることが大事。

また、糖質の消化スピードを緩やかにし吸収されにくくするために、食事はゆっくりと味わいながらを意識して。一口で30回ほど噛むのが◎。

【制限したいもの】
パン、米、果物、いも類、根菜、ビール、フルーツ、はちみつ、糖分の多い野菜・果物ミックスジュースなど

【積極的に食べたいもの】
赤身の肉、魚、海藻、乳製品、きのこ類、豆腐、卵、オリーブオイルなど

カロリーや糖質制限ダイエットってどうやるの? 具体的な方法とカロリー計算するアプリを伝授

糖質制限ダイエットをするときの注意点

過度な糖質制限はNG!

炭水化物の摂取量を極端に減らしてしまうと、体脂肪は減りますが体内は低血糖状態に。これはホルモンバランスの崩れの原因に。イライラしてしまったり自律神経が乱れてしまったりする恐れがあります。

過度な糖質制限はNG!
(c)Shutterstock.com

さらにホルモンバランスが崩れることで、エストロゲンの分泌が減少してしまいます。エストロゲンとは女性らしい体を作るのに必須なホルモン。きれいなボディラインを維持するためには、ある程度の糖質は必要なのです。

【40代のダイエット】42歳で-15kgに成功した女医が教える!「きれい」に痩せるコツ

糖質制限ダイエットを成功させるコツ

糖質制限ダイエットを成功させるコツ
(c)Shutterstock.com

実は糖質制限ダイエットに挑戦したことのある人は2人に1人!

糖質制限ダイエットを成功させるコツ

\ところが目標達成した人はかなり少数…!/

糖質制限ダイエットを成功させるコツ

\成功のカギは「オイル」だった!/

糖質制限のサポートして活用したいのが「オイル」。オイルと一口に言っても、中鎖脂肪酸「MCT」を上手に活用することが成功の秘訣です。このMCTはココナッツやパームフルーツなどに含まれている、天然の油脂成分のこと。

糖質制限ダイエットを成功させるコツ
(c)Shutterstock.com

MCTは一般的なオイルの「長鎖脂肪酸」とは代謝の経路が異なり、腸管から門脈を通ってダイレクトに肝臓に届いて代謝されます。つまり普通のオイルよりも効率よく分解されて、エネルギーに変わりやすいのです。

さらにはこのMCTを摂取すると、ブドウ糖に代わるエネルギー源=「ケトン体」を作りやすい体質に。これによって体の脂肪が分解され、エネルギーを作りやすい体になっていくのです。

糖質制限ダイエット経験者の8割が目標達成前に挫折… 管理栄養士が語る成功のカギは「MCT」!?

糖質制限ダイエットにおすすめの食材

キウイ

キウイ
(c)Shutterstock.com

実はキウイはダイエットだけでなく、美容や健康にも嬉しい栄養素がたっぷりと含まれているフルーツ。サンゴールドキウイにはレモンの8個分以上のビタミンCが含まれており、グリーンキウイにはバナナ3本分の食物繊維が。

さらに嬉しいことにキウイフルーツは、食後の血糖値の上昇度合いを示す指標「GI値」が低い食品。糖質制限ダイエットの補助的な役割も担うのです。また、キウイフルーツはタンパク質の分解酵素を含むので、肉や魚料理などタンパク質が豊富に含まれる食材と一緒に食べることで、消化をサポートしてくれるのです。

キウイ
(c)Shutterstock.com

たった1個の【キウイ】にレモン8個分のビタミンC!! 豊富な栄養素で、美容、健康、ダイエットに!

高野豆腐

高野豆腐

畑の肉と言われるほどタンパク質が豊富な高野豆腐。なんと木綿豆腐の約7倍ものタンパク質を含みます。

高野豆腐の50%がタンパク質、33.2%を占めるのが脂質です。脂質と言っても高野豆腐に含まれる脂質の8割が不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸は中性脂肪や悪玉コレステロールを減らし、血管の健康を維持してくれる働きを持つのです。

さらに高野豆腐には、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きを持つ大豆イソフラボンや、脂肪の代謝を促進してくれる大豆サポニン、さらには老化を予防してくれるビタミンEやカルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維など、ダイエットにも健康にも効果的な栄養素がこれでもかと含まれているのです。

高野豆腐は糖質も低く、100g中にわずか3.9gしか含まれていません。これは白米の約1/20。パンやごはん、麺類の量を減らして、高野豆腐をいつものメニューに取り入れるだけで、お腹を満たしながら糖質を大幅にカットすることができます。

2万5千人の肥満治療をした医師が推奨! 1日約30円の【高野豆腐ダイエット】とは?

アーモンド

アーモンド
(c)Shutterstock.com

アーモンドにはダイエット効果がたっぷり! 食物繊維が豊富なので便秘を解消し、さらにおなかの中でかさが増えるので腹持ちが良くなり、無駄食いも防げます。アーモンドを食べることで咀嚼回数も増えるので、満腹中枢を刺激。さらにアーモンドに含まれる良質な脂質が脳を満腹にしてくれます。

血行促進による基礎代謝のアップも見込め、脂肪の燃焼や筋肉の合成を促進してくれる「テストステロン」の分泌も促すので、ホルモンバランスが整い太りにくい体に。低GI食品でもあるので、小腹が空いたときのお菓子にうってつけです。一日25粒を目安に食べましょう。

【医師が回答】アーモンドで? ダイエットや美肌が叶うって本当ですか?

朝食にも◎。低糖質なレシピ

ブナピーごはん

カロリーや糖質の総摂取量を減らすことができる超簡単レシピ!

ブナピーごはん

【材料】
・ブナピー… 100g(1パック)
・ごはん… 50g
※お好みで塩を加えてもOK

【作り方】
1. ごはんを少し固めに炊いておく。
2. ブナピーをみじん切りにし、600wのレンジで1分ほど加熱する。
3. ごはんとブナピーを混ぜ、お好みで塩を加えていただく。

名医もやってる! 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい!

スパニッシュオムレツ

食べ応えのあるお肉、卵、低糖質野菜で栄養満点!

【材料】
・卵… 3個
・グリーンアスパラガス… 2本
・エリンギ… 大1本
・ピーマン(赤)… 1個
・ウインナソーセージ… 4本
・塩・こしょう… 各少量
・オリーブオイル… 小さじ2

【作り方】
1. グリーンアスパラの根元のかたい部分を切り落とし、1cmに切る。
2. エリンギは1cm角に切り、ウインナーソーセージも1cmに、ピーマンは粗く刻んでおく。
3. ボウルに卵を入れたらほぐし、塩こしょうを入れて混ぜる。
4. オリーブオイルを入れたフライパンを中火にかけ、材料を2分ほど炒める。
5. さらに[3]を加えて一度取り出す。
6. フライパンをサッと拭いたら、[5]を流し入れて混ぜる。
7. 徐々に火が通り半熟状になったら、弱火で両面をじっくり焼く。

具だくさんでハッピー「スパニッシュオムレツ」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授

メカジキのしょうが焼き

低糖質で高タンパク、脂質も少ないメカジキはダイエットに最適!

メカジキのしょうが焼き

【材料】
・メカジキ… 2切れ
・玉ねぎ… 1/2個
・ピーマン(赤)… 1個
・オリーブオイル… 大さじ1/2
・塩・こしょう… 各少量
A(下ろししょうが… 2片分 酒・しょうゆ・みりん… 各大さじ1)

【作り方】
1. メカジキを大きめの一口大に切る。玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切りにする。
2. フライパンに[1]を入れ、塩こしょうを振る。
3. 混ぜ合わせた[A]を入れ蓋をして中火にかける。
4. 2分ほどしたら優しく混ぜ再度蓋をする。
5. 3分間蒸し焼きにしたら完成!

お弁当にも最適!「メカジキのしょうが焼き」レシピ|『やせおか』シリーズの著者が伝授


Today’s Access Ranking

ランキング

2020.02.22

編集部のおすすめ Recommended

Feature