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BEAUTY

2021.11.20

効果的なダイエット方法とは? 自分にあったおすすめのダイエットで健康的に痩せよう

注目のダイエット方法を紹介! 多くの女性にとって、ダイエットは永遠のテーマ。無理な食事制限や運動ではなかなか続けられないもの。今回は、無理なく美しく健康的にダイエットができる方法を紹介します。それぞれのメリットをよく知り、自分に合う効果的なダイエット方法を見つけてみませんか?

【目次】
少しの意識だけで無理なく続けるダイエット
グルテンフリーダイエットをチェック!
ファスティングダイエットに挑戦
実は簡単! 今話題の腸活ダイエットも

少しの意識だけで無理なく続けるダイエット

体重計を使わない

体重計を使わない
(c)Shutterstock.com

体重を毎日計ることはストレスに。女性の場合は月経前に体がむくむため、何も食べていないのに体重が増えたなんてことも。また、脂肪よりも筋肉のほうが重いので、筋肉量が多いと体重が増えることもあるので、測るたびにストレスになるような体重計を使わないことをお勧め。鏡で全身を見て、「太ったな」とか、「痩せたな」というのを感覚でチェックするくらいがよし。

食事との付き合い方

食事との付き合い方
(c)Shutterstock.com

甘いものや自分が食べたいものをダイエットのために完全に封印するというのは、かえって失敗する要因に。朝ごはんとお昼ご飯はしっかり食べて、その代わり夜ご飯を抑えめにするとか、間食はしないけれど、一日頑張ったご褒美として、一日に一つだけアイスはOKにするなど、程よく自分にご褒美をあげながら、頑張るときは頑張る! というようにしてみるのがおすすめ。

【ダイエットが続かない原因とは】42歳で-15kgに成功した女性医師が、無理なく続けられる食事・運動について紹介

運動のポイント

運動のポイント
(c)Shutterstock.com

女性は一般的には、排卵後から生理前の時期は痩せにくいと言われている。これは、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌が増えるため。痩せるタイミングとしてベストなのが、生理終了後から排卵日まで。

この時期は普段よりも運動量を増やすことがおすすめ。特に排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスとなっているので、この時期の後半はいつもの運動に加えて筋トレを取り入れてみるのが◎。

【医師監修】痩せやすい時期は生理の前? 後? 基礎体温からみるダイエット法

ちょい替えを意識する

ちょい替えを意識する
(c)Shutterstock.com

1:白米→玄米
玄米は食物繊維が豊富なので、血糖値が上がりにくく脂肪になりにくい。また、タンパク質がカラダに吸収されるときに必要なビタミンも一緒に摂れる。さらに、主食を抜かなくていいのでストレスフリー。

2:揚げる→蒸す
調理法では、蒸す料理がおすすめ。食材の栄養がギュッと閉じ込められたものをそのまま摂り込むことができ、素材自体の味が楽しめる。

3:甘いお菓子→プロテインバー
間食もガマンは禁物。むしろ、空腹の時間を作らないために、3時間ごとに食べることが理想。間食には、腹持ちがよく、満足度の高いプロテインバーがオススメ。

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4:電車で座る→つま先で立つ
毎日の習慣を少しだけエネルギー消費が高いほうに替えるのも効果的。電車では、座席が空いていても座らずに立つように心がけてみる。その際、つま先で立つ方がベター。

5:エスカレーター→階段
いつものエスカレーターを階段に変えてみるだけでカロリー消費量がアップ!

6:ひじを曲げて提げる→腕を伸ばして持つ
バッグの持ち方もひじを曲げて提げるのではなく、腕を伸ばして持つようにすると二の腕の引き締めに効果的。

アスリートも通う【筋肉食堂】オーナーが伝授! 太らない人はやっている「ちょい替え」習慣

グルテンフリーダイエットをチェック!

グルテンフリーとは?

グルテンフリーとは?
(c)Shutterstock.com

グルテンを含む食品を摂取しない食生活のことで、簡単に言うと小麦粉を抜くこと。小麦などに含まれているグルテンは腸に炎症を起こしてバリア機能を壊し、リーキーガット(腸漏れ症候群)を引き起こしやすくなり、便秘や下痢などの消化器系や肌荒れなどの問題だけでなく、アレルギーや慢性疲労、うつなどの原因にもなる。

また小麦はグルテンだけの問題でなく、砂糖以上に血糖値を急上昇させてしまうので、体にさまざまな負担をかけてしまう。血糖値が上がりやすい食生活を続けていると、太りやすくなったりイライラしやすくなったり、シワやたるみができやすくなったり、体も肌も老化しやすくなったりしてしまう。

さらに小麦粉の中毒性も問題。体内でグリアドルフィンというモルヒネに似た構造のペプチドに分解されるので、食べれば食べるほど、もっと食べたくなり食欲を増進してしまう。

グルテンフリーの効果は?

むくみが解消されてスッキリする、便秘になりにくくなる、肌の調子がよくなる、疲れにくくなる、イライラしにくくなるなど、肌にも体にも心にもダイエットにも良い変化を感じられる。

食べてはNGなもの

食べてはNGなもの

・から揚げ、トンカツ、フライもの→衣に小麦粉が使われている。
・ハンバーグ、カレー、シチュー、グラタン→つなぎや、ルー、ホワイトソースに小麦粉を使用。
・餃子、シュウマイ→皮に小麦粉使用。
・ケーキ、クッキー
・麦焼酎、ビール、発泡酒→麦焼酎の麦、ビールや発泡酒の麦芽やホップにグルテンが。

ミランダ・カーやジョコビッチも…【むくみ・便秘解消!?】グルテンフリーってホントのところ、どう?【美肌も!?】

小麦粉の代用品でおいしくダイエット

小麦粉の代用品でおいしくダイエット

小麦粉を“米粉”で代用することが可能。ハンバーグのつなぎやフライの衣、カレーのルーなど、さまざまなものに使われている小麦粉。これを米粉からつくられたものに変えるだけ。

パスタやラーメンがどうしても食べたくなったときは、グルテンフリー麺を。米粉から作られているものが多く、食感はもっちりで食べ応えがあり。

【実践編】パスタも揚げ物もOK! ツラくないグルテンフリー生活で、肌の透明感がググ~っと!?

ファスティングダイエットに挑戦

なぜファスティングが体に良いのか?

1番の効果はデトックス。現代人の私たちは動物性タンパク質や糖分、カフェインの摂取など、知らずのうちに胃腸の負担になるものが多くなりがち。便利な加工食品も添加物を多く含むので、消化に時間とエネルギーが使われてしまう。そこで、ファスティングが胃腸の休息時間を作る絶好の機会となる。ファスティングは痩せるだけでなく、消化器官を休ませることで体内がきれいにクレンジングされ、美容と健康を促進する。

【半日ファスティングでスッキリ&美肌】春は体が喜ぶホットスムージーがおすすめ!

ファスティングのやり方

ファスティングのやり方
(c)Shutterstock.com

ファスティングは断食とは違い、一定期間固のみ固形物を摂らないこと。ファスティングのスケジュールはそれぞれの生活習慣や目的に合わせて調整できるので、実は初心者でも始めやすいダイエット法。例えば、半日ファスティングをおこなう場合は、16時間は固形物を食べないということだけ。

ダイエット効果だけじゃない!? 仕事の効率も上がるといわれるファスティングに挑戦

コールドプレスジュースでクレンズ

コールドプレスジュースでクレンズ

コールドプレス製法で搾ったジュースで、ファスティングダイエット。普段の食事をコールドプレスジュースに置き換えることで消化に使われるエネルギーを細胞の生成や代謝に回すことができ、不要なものを排出して身体をクレンズ。ジュースなのでおいしく続けられる。

食べすぎを1日でリセット!?【クレンジングカフェ】ジュースクレンズにトライ!

実は簡単! 今話題の腸活ダイエットも

腸活のメリット

腸活のメリット
(c)Shutterstock.com

腸がもっている機能は、「栄養の消化・吸収」「老廃物の排出」「免疫機能の調整」「神経伝達物質の合成」など。腸活を行うだけで、「美肌や見た目の若々しさ」「ダイエット効果」「アレルギーや風邪などの予防や改善」「ストレスに強くなるなどのメンタル面の健康」「睡眠改善」etc.さまざまな健康やキレイのメリットを得ることができる。腸活で目指したい良い腸とは、理想の便が毎日すっきり出る腸!

簡単にできる腸活

簡単にできる腸活
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1. 朝起きたらまず1杯の水を飲む。腸が刺激されて働きが活発になり、便秘の原因のひとつである水分不足の解消になる。

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2. 発酵食品と食物繊維を積極的に摂る。腸内環境を整えるには、日和見菌を味方につけ、腸内環境を善玉菌優勢にしておくことが大切。

・発酵食品
味噌、キムチ、漬物、納豆、ヨーグルト、チーズなどの発酵食品の中にはさまざまな菌が含まれ、それが腸内環境にいい影響を与える。

・食物繊維
食物繊維が多く含まれる食品は、アーモンド、ごぼう、アボカド、ひじきなど。腸内を掃除して便をつくる元になる。

腸活こそ「楽ヘルシー」! 働く女子こそ腸美人になるべき、その理由

サプリでサポート

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炭水化物を冷まして食べる

炭水化物を冷まして食べる

「炭水化物は冷まして食べなさい」(アスコム)

炭水化物の糖質の中に、レジスタントスターチ=難消化性でんぷんという成分があり、水溶性と不溶性、両方の食物繊維の機能を兼ね備えている。そのため、非常に効率よく腸内環境を良好にしていくことができる。そして炭水化物に含まれているレジスタントスターチは冷ますと増えるという性質が。

さらに、同じ量の炭水化物を食べても、レジスタントスターチならばカロリーが半分。よって炭水化物を冷まして食べると、カロリー半分、腸内環境も元気になるとダイエットにはいいことずくめ。

痩せない人必見!「炭水化物を冷まして食べるだけ」簡単腸活でダイエット!


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