【目次】
・ダイエットのための運動はどう続ける？
・引き締まった体を作る運動
・無酸素運動と有酸素運動でバランスよくダイエット
ダイエットのための運動はどう続ける？
ダイエットに適している時期
女性は一般的に排卵後から生理前の時期は痩せにくいと言われています。これは、女性ホルモンのプロゲステロンの分泌が増えるためと言われていて、痩せるタイミングとしてベストなのが、生理終了後から排卵日まで。この期間は代謝が良くなり、脂肪が燃えやすく、ダイエットに適しています。
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4つの時期に合わせたダイエットプラン
1. 生理開始から生理終了までの約7日間
生理期間は基礎体温が低くなり、血行不良や冷えが起こりやすい時期。この期間は体を温める食事・睡眠やシャワーでなく湯船につかるなどを意識し、ストレスを溜めないよう、リラックスした時間を過ごしましょう。ダイエットに関しては、「痩せる」というよりも「今は体重を増やしすぎない」と意識するのがおすすめです。
2. 生理終了から排卵までの約7日間
生理が終了すると痩せやすい時期に。この時期は普段よりも運動量を増やすことがおすすめ。特に排卵日直前は筋肉量が増えやすいホルモンバランスとなっているので、この時期の後半はいつもの運動に加えて筋トレを取り入れてみるのが◎。
3. 排卵からの約7日間
この時期は、［2］の生理終了から排卵までの約7日間よりもダイエットの効果が出づらくなっています。運動を頑張ってもなかなか効果が出ず、かえってストレスになる場合も。体重がリバウンドしない程度の運動にとどめることがおすすめです。痩せやすい時期よりも走る距離を減らす、ランニングをウォーキングに変えるなど、少しひかえめな運動に変更してみて。
4. 次の生理の1週間前にあたる約7日間
生理前のこの時期になると、体が脂肪や水分を蓄えようとします。そのため、この時期はむくみに対してアプローチするのが効果的。具体的には、ストレッチやマッサージを行う、むくみを悪化させる塩分の多い食事を控えるなどしてみて。
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有酸素運動より筋トレ運動を優先する
ダイエット目的の運動は、いかにして体内のエネルギーを使える代謝の良い体につくり変えるかということ。そこで大事になってくるのは、ランニングマシンやバイクなどの有酸素運動ではなく、筋トレや短距離ダッシュなどの無酸素性運動。運動強度が高い無酸素性代謝は、主に体内の糖をエネルギー源として使用しているのでダイエットに効果的。
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特別な運動を取り入れるのが難しい場合
運動嫌いでどうしても嫌な場合は、その代わりに買い物に行くときに早歩きをするなど、ちょっとした日常生活の動作ひとつひとつで筋肉を意識しながら動かすように。さらに、短時間でも簡単なストレッチを習慣づけるといい。
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引き締まった体を作る運動
【1】プランク
体幹を鍛えることで基礎代謝が上がり太りにくくなる。また、お腹周りの筋肉を鍛えることで下腹のぽっこり解消に。
【HOW TO】
1. 両肘と両膝を床に付ける。肘と脚は肩幅程度に開く。
2. 両膝を伸ばし、30秒間その姿勢をキープする。
【ポイント】
・背中、腰、脚が一直線になるようにすること。腰が曲がったり反ったりすると正しく負荷がかからない。
・目線は両こぶしの間あたりに。
・呼吸は止めない。深くゆっくりとした呼吸を意識する。
・肘は肩の真下に来るように。床に当たる肘が痛い場合はマットや座布団などを敷くといい。
初心者は1日30秒×2セットからでOK。慣れてきたら徐々に時間を増やしていく。
1日30秒からでOK!? 簡単で確実なダイエット方法「プランク」のすごい効果5
【2】ニーレイズ＆ストレートレッグダウン
腹筋の下部分を鍛えてスッキリとしたおなかを目指します。
【HOW TO】
1. 椅子に浅く腰掛け、椅子の「後ろ」を持って体を支える。かかとは床につけず、腹筋の力で床スレスレの位置で浮かせ、休ませない。
2. 腹筋を意識して「キュッ」と言いながら足を引き上げ、ひざと胸がつくくらいの気持ちでひざを胸に引き寄せる。少し背中を丸めて胸を前に出すことで、よりしっかりと腹筋を使えます。
3. 足を胸まで引き上げたら、ひざを伸ばし、足先をできるだけ高い位置へ持ち上げて。ここから腹筋で耐えながら、足を下ろしていきます。
4. 足の重みを感じながら「あ゛ー！」と唸りつつ、ゆっくり足を下ろしていく。床スレスレの位置まで足を下ろし、はじめの姿勢に戻る。この一連の流れを連続して10回行います。
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【3】リアレイズ
肩の後ろ側の筋肉を鍛えることで、巻き肩になることを予防。姿勢を改善して痩せやすい身体に。
【HOW TO】
1. ベンチに腰掛け、脚を前に出し、手は脚の後ろに垂らす。手首は真っ直ぐにし、より確実に肩に負荷をかけるために小指側が少し上がるようにしてダンベルを持ちます。
2. 肩上部の力で腕を床と平行になるくらいまでゆっくり上げる。肘は真っ直ぐにせず軽く曲げた状態にする。手を振り上げるのではなく、肘を持ち上げるようなイメージで腕を上げます。
3. 腕を元の位置までゆっくり戻します。
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【4】シングルレッグスクワット
片脚だけに体重をかけるスクワット。体重をかけている側のお尻に負荷がきちんとかかっているか、両脚の時と比べて意識が向きやすくなります。
【HOW TO】
1. 片足だけで立つ。はじめから膝は軽く曲げておく。床につけない方の足は後ろに軽く引いておく。両脚で行うスクワット同様に、腰を丸めてしまわないよう、胸を張ります。
2. 後ろ足に体重をかけないように気をつけながら、前足側の股関節をゆっくり曲げて腰を落とす。この時お尻に体重が乗っていること、後ろの足に体重がかかっていないことを確認しながら腰を落としていきます。
3. 同じようにゆっくり立ち上がる。片脚ずつ8〜10回を1セットとして3セット繰り返すのが良いでしょう。
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【5】アブダクション
お尻の外側を鍛えるトレーニング。ヒップアップ効果も期待できます。
【HOW TO】
1. 横向きに寝る。下の脚は90度曲げて床につける。下の腕で頭を支えます。
2. 上の脚を真っ直ぐに保ったままゆっくり上に上げる。この時、爪先ではなくかかとから上に上げるように意識しましょう。
3. 力をゆるめず上の脚をゆっくり元に戻す。戻す時はスピードをつけずゆっくり戻すことで、よりトレーニング効果を高めることができます。
【6】シングルレッグヒップリフト
体幹もお尻も一気に鍛える運動。
【HOW TO】
1. 仰向けに寝て、膝を立てる。足は肩幅くらいに広げ、膝が外を向いたり内側に入り込んだりしないようにします。
2. 腕は肩幅くらいの幅で平行にし、手の平を床につける。肩甲骨を寄せるようにイメージすると良いです。
3. 片方の脚をできるだけ真っ直ぐに真上に上げましょう。
4. 肩から膝まで一直線になるように、股関節だけを動かしてお尻をもち上げます。
5. お尻を床から少し浮かせたくらいまでのところまでゆっくり下ろす。左右それぞれ10回を3セットずつ行いましょう。
【アラサーの楽しい筋トレ】シングルレッグヒップリフトで体幹とお尻を一気に鍛える！
【7】フォワードランジ
地面を蹴り出すお尻と太ももの前、そして足を前に振り出すための下腹深部の筋肉を鍛え、大股でテキパキと歩ける足をつくって基礎体力をUPします。
【HOW TO】
1. まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を大きく前へ一歩踏み出す。この踏み込みの位置が遠いほど、トレーニングの負荷がUPします。
2. ぐっと腰を落とし、後ろ足のひざが床につくスレスレまで深くしゃがむ。しゃがみきったら、後ろ足の力で引き戻すことを意識してはじめの直立姿勢に戻る。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替えます。
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無酸素運動と有酸素運動でバランスよくダイエット
【1】自重運動
自分の体重（自重）のみで行う4つの運動
1. 腕立て伏せ 20回 2セット
つらい場合は膝をついて行ってもOK。
2. スクワット 20回 3セット
3. 腹筋 10回 3セット
4. 有酸素運動 20分
会話ができる程度のスピードで20分以上歩く。
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【2】マウンテンクライマー
1. 肘ではなく手を床についたプランクをつくる。
2. 片脚の力を抜いて上体と床の間に脚が入るようにする。
片足分の支えがなくなっても、上体はプランクの時と変わらないまま一直線に保たれてること。この「ひねり」がくびれをつくる大事な要素なので、上体が腰と一緒に持って行かれてしまわないよう、常に背筋から腹筋、そして尻まで力を入れたまま脚の力だけを抜くことが必要。
3. 脚を元の位置に戻したらもう片方の脚も同様に力を抜く。
左右でこの動作を繰り返すが、脚のスピードを上げると体幹への負荷が増え、トレーニングとしての強度が上がります。
