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BEAUTY

2022.05.08

【ダイエットでジム通いするときの対策】走る前に優先すべきトレーニング・順番とは?

「痩せるための効果的なメニューとは?」「幽霊会員になってしまうのはどうして?」… 今度こそ本気で取り組みたい! ダイエット成功を目指す女性におすすめのトレーニングや本格メニューを紹介します。

【目次】
幽霊会員にならない誓い!
ダイエットでジム通いする場合の優先順位
ジムの器具を使ったトレーニング
本気でダイエットするなら本格メニューを!
最後に

幽霊会員にならない誓い!

家トレでエクササイズ。と思っても「誘惑がたくさんの部屋では継続する自信がない」「しっかり器具を使ってトレーニングしたい」など、ダイエットでジム通いする女性の動機はさまざま。幽霊会員にならないためのポイントや、ジムでのおすすめエクササイズを紹介します。

〈POINT〉
・目的を明確にする
・無酸素運動が効果的
・本格メニューも体験してみる

ダイエットでジム通いする場合の優先順位

自己流で取り組むと、効果が出る前に“自己満足”になりがちなジム通い。目的や取り組み方を正すことで、本当のダイエットの効果を高めていくのが大切です。

◆やっぱり最初はランニング?

やっぱり最初はランニング?

\教えてくれたのは…/
運動指導者・森 拓郎さん
[著書『糖質をやめられないオトナ女子のためのヤセ方図鑑』好評発売中]

やっぱり最初はランニング?

ダイエットでジム通いをスタート! ジムといえば“ランニングマシン”というイメージが強いかもしれません。走って汗をかいて疲れる、という頑張った感がありますが、もしもそのトレーニング方法が間違っているとしたら? いつのまにか「ジムに通うこと」が目的になってしまっていたら?

3ヶ月後には幽霊会員に… というケースも少なくありません。

◆ダイエットのジム通いで優先すべきこと

ダイエットのジム通いで優先すべきこと
(c)Shutterstock.com

ジム通いの目的が「ダイエット」なら、カロリーを消費するよりもまずは「代謝がうまく回る体」をつくることが大切です。つまり、いかにして体内のエネルギーを使える代謝の良い体につくり変えるかということ。

そこで取り組むべきなのは、筋トレや短距離ダッシュなどの無酸素性運動です。今ある筋肉量があまりにも少ない状態なのは、有酸素運動(ランニング等)をやる以前の問題ということ。ジム通いをするなら、ランニングマシンだけをやるよりも筋トレを優先しましょう。

【効果的なジム通いの方法をご紹介】失敗しがちな「あるある」も

ジムの器具を使ったトレーニング

ジムに通うなら、家で・一人でやるのは難しい「器具を使ったトレーニング」もおすすめ。気になるパーツにアプローチして、美しく引き締めましょう。

◆パームプレス

初めてでもトライしやすい筋トレです。胸筋を鍛えてきれいなデコルテに。

パームプレス

▲プレートを両手ではさみ、左右のヒジをくっつけます。画像は2.5kgのプレートを使用。

パームプレス

▲ヒジをくっつけたまま肩に力が入らないようにしながら、画像の位置くらいまで手を上げていきます。

※8~10回を1セットとして、3セットを目指しましょう。

胸筋を鍛えて、美デコルテを目指そう!

◆ダンベルフレンチプレス

上腕三頭筋を鍛えて、二の腕のぷるぷるを引き締める!

ダンベルフレンチプレス

▲ヒザの角度が90度くらいになる高さのベンチに腰掛け、背筋をしっかりと伸ばして、ダンベルを持った腕を頭上まで上げます。ヒジが横に開かないよう、向きに気をつけましょう。

ダンベルフレンチプレス

▲手首の向きを変えたり曲げたりせずに、ダンベルを持った腕を90度まで曲げます。ヒジをの位置がブレないよう、固定させて行いましょう。

※1セット10~15回がめやす。計3セット行うのが理想です。

目指せ二の腕やせ! 家でもできる「ダンベルフレンチプレス」

◆ラットマシン

背筋を鍛えて背中美人に。二の腕ではなく、背筋に効かせる意識で行いましょう。

ラットマシン

▲背すじを伸ばし、骨盤を立てるイメージでマシンに座ります。腕ではなく、背筋の力を使ってバーを下ろすのがポイント。背筋を収縮させるようにします。すると、同時に腹筋にも負荷がかかります。

ラットマシン

▲画像は肩に力が入っています。力を抜いて行いましょう。

【筋トレ女子発】背筋トレーニングの正解とNG

◆ケーブルプルオーバー

肩甲骨や背筋を鍛えながら、胸を開いてデコルテを美しく。

ケーブルプルオーバー

▲ケーブルマシンから少し離れた位置で、足を肩幅より少し狭めに開いて立ちます。ヒザは軽く曲げましょう。

ケーブルプルオーバー

▲息を吐きながら、背筋を使って一気にケーブルを引きます。上半身の上半分のみが反って、起き上がるような体勢に。腕~ヒジがまっすぐになるようキープし、息を吸いながら背筋を使ってケーブルを元の位置に戻します。

トップス1枚のスタイルがキレイに映える「ケーブルプルオーバー」って?

◆シーテッドダンベルショルダープレス

きれいな“くびれ”を生む、肩を鍛えるトレーニングです。

シーテッドダンベルショルダープレス

▲耳の横にくるようにダンベルを持ち、ヒジがダンベルの真下にくるようにします。自分に近い方の重りが下向きになるように。

シーテッドダンベルショルダープレス

▲胸を張りながら肩をすくめないように、ゆっくり肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。ヒジは伸ばしきらず、ギリギリ曲がっているところでストップ。

※10〜15回を1セットとして、3セットくらい行えると◎

筋トレ女子が実践する【シーテッドダンベルショルダープレス】

◆ベンチプレス

正しくトレーニングすれば、バストアップが目指せる!

▲背中をつけず、ベンチに仰向けに。最大限まで肩甲骨を寄せて、肩と腰だけがペンチにつくようにすることで、胸筋だけに負荷をかけることができます。手の位置は画像くらい、足はギリギリまで体側に。

ベンチプレス

▲勢いよくバーを持ち上げますが、上げすぎないのがポイント。ヒジが軽く曲がった状態まで上げたら、ゆっくり下ろします。ポイントに気をつけながら、この動作を繰り返しましょう。

ふっくらバストになるためのベンチプレスのコツ

本気でダイエットするなら本格メニューを!

自分一人では正しく取り組めているのか分かりにくいジム通い。トレーナー付きの本格メニューで、ダイエットで本当に大切なことを体験し、モチベーションや効果UPに繋がることも。体験者のレポートを紹介します。

◆パーソナルトレーニングにトライ!

パーソナルトレーニングにトライ!

\体験したのは…/
Oggi専属読者モデル・篠原菜月さん

パーソナルトレーニングにトライ!

▲会社の綺麗な先輩やOggiの撮影でお会いする方々がこぞって通っていて、ずっと気になっていたパーソナルトレーニングジム。

パーソナルトレーニングにトライ!

▲トレーナーさんが自分自身に合ったメニューを教えてくれるので、初めてでも安心です。

パーソナルトレーニングにトライ!

▲ストレッチしてランニングで体を温めたら、トレーニングマシンの正しい使い方や姿勢・呼吸法を教えてもらいスタート! 自分ひとりだとつらくなるとすぐ諦めてましたが、トレーナーさんがついていると頑張れるものですね。

トレーニングしている部位をしっかり動かしているか、効いているかを意識するとよいとのことで、正しいフォームもきちんと教えてくれます。

パーソナルトレーニングにトライ!

▲これはヒップアップに効くトレーニング。

約1時間で終了しました。次の日筋肉痛になりましたが、少し引き締まったような。しなやかな筋肉ラインを目指して引き続き頑張ろうと思います~!

おしゃれでいい感じ☆ なランウエア!

◆格闘系トレーニングの魅力

格闘系トレーニングの魅力

\トレーニングしたのは…/
Oggi専属モデル・朝比奈彩さん

比較的運動経験のあるアクティブ女子に人気! 「格闘系トレーニング」って何がスゴイの?

〈全身に効く!〉

格闘系トレーニングの魅力

▲ストレッチの後に縄跳び・タイヤ跳び・シャドーボクシング・ミット打ちをそれぞれ3分×2~3ラウンド、というトレーニングメニュー。全身にしっかり&くまなく効きます!

〈カロリーの消費量がすごい!〉

格闘系トレーニングの魅力

▲消費カロリーは1時間のトレーニングで800~1,000kcalとも…。汗が噴き出るように出て血行もよくなるので、カラダを絞りたいときのダイエットにもおすすめ。

〈ストレス解消にも!〉
全身をしっかり使ったあとは、驚くほどカラダが軽くなるので心もリフレッシュ。追い込んでトレーニングすることで、強い精神力を養うことができるのも魅力です。

「キックボクシングやボクシングのジムに週1で通っています。欲しいのは、見せかけではなくしなやかに動いて使える筋肉。トレーニングに励みつつ、自分らしい美しさを目ざしていきたいです」(朝比奈さん)

抜群のボディバランスの秘密は格闘系トレーニングに!

◆結婚式までにやせる! ブライダルプロジェクト

結婚式までにやせる! ブライダルプロジェクト

\トレーニングしたのは…/
スタイリスト・川村桃子さん

結婚式までにやせる! ブライダルプロジェクト

▲運動ゼロ生活から一変! 結婚式に向けて、週2のジム通いでダイエットに挑戦。食事指導とパーソナルトレーニング24回(週2回)の「90日間コース」に入門しました。

結婚式までにやせる! ブライダルプロジェクト

▲その人に合ったプログラムを組んでくれるのですが、私の場合はスクワットや腹筋など6~7種類のトレーニングを約1時間。

最初の頃はキツくて、特に初回はジムの階段をひとりでは降りられなかったくらい、脚がガクガクブルブル…。当然、翌日は重度の筋肉痛に。

結婚式までにやせる! ブライダルプロジェクト

▲これはヒップアップに効くトレーニング。

結婚式までにやせる! ブライダルプロジェクト

▲最初の頃は、脚にボールを挟んで10×4セットでヒィーヒィー言ったのに、慣れてきたら、足首に2キロずつの重りを付けられるようになりました。

結婚式までにやせる! ブライダルプロジェクト

▲2ヶ月経過時点で−7kg!

1ヶ月を過ぎたころから、鏡に写る自分を見たときに、あきらかに最初と体のラインが違うって分かるんです。体重の減少が停滞した時期でも、トレーニングを続けているおかげで「この前より痩せた!!」と言われて励みになったり。筋肉をつけて痩せるって大事なんですね。

結婚式までにマイナス10kgプロジェクト《トレーニングジム編》

最後に

ダイエットでジム通いをしたい女子へのアドバイスや、おすすめトレーニングを紹介しました。ダイエットは効果が表れてこないと挫折しがち。やるからには効率的に、効果的に取り組みたいですよね。まずは、ダイエットの前に「筋肉を鍛えること」を目的に。たるみを引き締めるエクササイズで、美ボディを目指しましょう。

TOP画像/(c)Shutterstock.com


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2022.05.21

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