【目次】
・【まずはここから始める】上半身のストレッチを念入りに！
・【続いては】下半身のストレッチも
【まずはここから始める】上半身のストレッチ
【1】背中ストレッチ
1. 両手、両ひざを床につき、四つん這いになる。両ひざは90°に曲げて軽く開き、両腕は肩幅に開き上体をそらす。頭は前を見る・肩甲骨を寄せる・お尻は少し突き出すようにすることがポイント。
2. 肩甲骨の動きを意識しながら上体を丸める。このとき腕は肩からまっすぐ下ろし、へそを見るように顔を倒す。肩甲骨をしっかり開くように。これを10回おこなう。
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【2】脇腹ストレッチ
1. 姿勢を正して座る。
2. 息を吸いながら左手を左耳の真横に伸ばす。肩が上がりがちなのでできるだけ耳と肩の距離を遠ざけましょう。
3. 息を吐きながら上半身を横に倒す。左腕を天井斜め上に刺すようなイメージで。左の骨盤が浮かないように、腕と骨盤を引っ張り合う。大きく呼吸しながら15秒キープ。反対も同様におこなう。
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【3】肩甲骨ほぐしストレッチ
1. 両手を肩の高さに上げ、肘を90度に曲げる。
2. 肩甲骨を内側に引き寄せるようイメージしながら、腕をゆっくりと上下に動かす。肩甲骨が動いていることを確認しながら、ストレッチをおこなう。［1］→［2］の動きを繰り返す。1分を1セットとし、1日5回程度おこなうと効果的。
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【4】腕ストレッチ
1. 肘を曲げ、もう片方の手の親指は肘の内側、人差し指は外側のツボを押さえる。押したときにコリコリとする場所がツボ。
2. ツボを押さえたまま肘を内側に30秒、外側に30秒回す。もう片方の腕も同じようにおこない、これを両腕1日1セットおこなう。
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【5】前屈ストレッチ
ワイドスタンス（足の幅を大きく開く姿勢）でゆっくり前屈をする。膝が曲がってもいいから手のひらを全て床につけることがポイント。
【6】首ストレッチ
1. 手の指を目一杯開いたら、反対の頭を全体で触る。薬指がこめかみにくるバランスがgood！
2. 頭をホールドした手で横に倒して首を伸ばす。
3. 伸びている首を天井方向へながく引き上げる。これを左右交互に気持ちいい回数おこなう。
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【続いては】下半身のストレッチも
【1】足首まわしストレッチ
1. 座った状態で片脚を曲げてもう片脚のひざ上に乗せ、足の指の間に手の指をしっかり入れて、足の指と指の間を広げる。指の股までしっかり入れてギュッと握り、足指の末端にまで血液を巡らせて。
2. 足の指の間に手の指を入れたまま、もう片方の手の親指でくるぶしの横のへこんだ部分を、老廃物を流す気持ちでプッシュ。そのまま足を手前に引き寄せ、ひざから足先までが一直線になるように足の甲をしっかりとストレッチ。
3. 足指の間に手指を挟み、くるぶしの横を押さえたまま、大きな円を描くように足首を回す。まずは時計回りに回して足指の骨をゆるめ、さらに反対にも引っ掛かりがなくなるまで回す。
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【2】ふくらはぎストレッチ
1. ひざを伸ばした状態で足裏の母指球（ぼしきゅう）を壁に当てる。
2. 体を前へ倒し、約15秒ふくらはぎを伸ばす（ひざは伸ばしたまま！）。腰を壁に寄せるようなイメージで体ごと重心を前に移動させて。
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【3】太ももストレッチ
1. まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を横へ大きく一歩踏み出す
2. 上体を前傾させながら、できるだけ深くしゃがみこむ。しゃがみきったら、上体を起こして足を伸ばして、はじめの直立姿勢に戻る。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替えておこなう。
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【4】腰のストレッチ
1. まず床に座り片足正座する。後ろに手をつきゆっくりと体を寝かせる。
2. 無理しない程度に体を寝かせたところで3分間キープ。このときに片足正座をしている側のふとももの前面の筋肉が伸びていることを意識する。
3. 床に手をつき片方の脚をあぐらをかくように内側に曲げる。もう片方の脚をまっすぐ伸ばす。
4. 体を前に倒し、太ももの裏側とヒップ周りの筋肉をしっかり伸ばす。このまま3分間キープ。もう片方の脚も［1］～［4］のプロセスをおこなう。
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【5】ウエストストレッチ
1. 仰向けになり、両ひざはそろえて90°に曲げる。両腕は肩の高さにまっすぐ伸ばす。肩は床にしっかりつける。
2. 両ひざを合わせたまま左側へ倒し、上半身を固定しながら、下半身をひねる。反対側も同様にひざを合わせたまま倒す。これを左右10回ずつおこなう。
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【6】お尻ストレッチ
1. 姿勢を正して座る。丹田に力を入れて坐骨をまっすぐ立てるように意識するのがコツ。足は拳ふたつ分くらい軽く開きましょう。
2. 左足首を右膝の上におく。手は足の上に軽く添える。
3. 息をゆっくり吐きながら上半身を45度くらい前傾して、10秒間キープする。ポイントは前に倒すときに背中を丸めず、お尻から頭頂までまっすぐに保つこと。
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【7】股関節ストレッチ
1. まっすぐ前を向き、両手を腰に当てて直立した状態から、片足を大きく前へ一歩踏み出す。
2. ぐっと腰を落とし、後ろ足のひざが床につくスレスレまで深くしゃがむ。しゃがみきったら、後ろ足の力で引き戻すことを意識してはじめの直立姿勢に戻る。踏み込む足は替えずに連続して10回程度。片方を終えたら、足を替えておこなう。
