しめじのカロリーと糖質量
重さ別しめじのカロリーと糖質量
一般的にもっとも市場に出回っている「ぶなしめじ」のサイズ別カロリー・糖質量をご紹介します。製品にもよりますが通常1パックに1株入っていることが多いため、1パックは石づきを取った可食部のみの1株（150g）として計算します。状態は「生」で比較。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| ぶなしめじ（100g） | 26kcal | 1.8g |
| ぶなしめじ（1パック） | 39kcal | 2.7g |
1パック食べてもたったの39kcalと非常に低カロリーですね。糖質も少なめです。
調理別しめじのカロリーと糖質量
調理するとカロリーや糖質はどう変化するのでしょうか。「茹で」「油炒め」「素揚げ」「天ぷら」、すべてぶなしめじ、100gあたりの重さで比較していきます。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| ぶなしめじ（生） | 26kcal | 1.8g |
| ぶなしめじ（茹で） | 22kcal | 1.0g |
| ぶなしめじ（油炒め） | 65kcal | 1.1g |
| ぶなしめじ（素揚げ） | 168kcal | 3.9g |
| ぶなしめじ（天ぷら） | 248kcal | 18.4g |
やはり油を使った調理のカロリーが跳ね上がりました。天ぷらは油と衣を使う分、茹での状態と比較すると10倍以上の数値です。
しめじとその他きのこ類を比較
その他きのこ類とぶなしめじのカロリー・糖質量を比較してみましょう。すべて生の状態、100gあたりで比べていきます。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| ぶなしめじ | 26kcal | 1.8g |
| エリンギ | 31kcal | 2.6g |
| まいたけ | 22kcal | 0.9g |
| えのきたけ | 34kcal | 3.7g |
| しいたけ | 25kcal | 1.5g |
| マッシュルーム | 15kcal | 0.1g |
きのこはやはり、全体的にカロリーも糖質量も低め。高カロリーな調味料や食材を使わない限り、カロリーオーバーを気にする必要はなさそうです。
しめじに含まれる栄養素と効果
食物繊維
しめじには腸内環境を整え便通をよくする食物繊維が含まれています。含まれるほとんどが、水に溶けにくい不溶性食物繊維です。
100gあたり3.0gと、きのこ類の中では決して多いほうではありませんが、どの年齢層も1日の理想的な摂取量（18g）に対し不足しがちな日本人は、芋類や穀類、野菜類などと合わせて積極的に食物繊維を摂っていく必要があります。
過剰に摂りすぎると便秘を悪化させる可能性もあるため注意が必要ですが、納豆やこんにゃく、こんぶなど水溶性食物繊維を多く含む食品と合わせ、バランスよく摂っていきましょう。
ビタミンB群
しめじにはビタミンB群も豊富に含まれています。
糖質をエネルギーに変換し疲労回復効果が期待できるビタミンB1や、脂質をエネルギーに変換することに長けた発育ビタミンとも呼ばれるビタミンB2、糖質やタンパク質、脂質の代謝を円滑にし皮膚や粘膜の健康を保つナイアシンなど、どれも生きるために欠かせない栄養素です。
ビタミンD
カルシウムの吸収をサポートし、骨や歯の健康に欠かせないビタミンDもしめじには含まれています。
ビタミンDは油に溶けやすい脂溶性ビタミン。脂質の過剰摂取には気をつけてほしいですが、ドレッシングとしてオリーブオイルをかけていただいたり炒めたりして、油と一緒に効率よく摂取しましょう。
ダイエットの味方！ しめじレシピ
糖質の総摂取量が減る「ブナピーごはん」
【材料】
ぶなしめじ：100g（1パック）
ごはん：50g
※お好みで塩を加えてもOK
【作り方】
1. ごはんを少し固めに炊いておく。
2. しめじをみじん切りにしたら耐熱容器に入れ、600wのレンジで1分ほど加熱する。
3. ごはんにしめじとお好みで塩を加えて混ぜたら完成。
名医もやってる！ 太らない食べ方【ブナピーごはん】のメリットがすごい！
アンチエイジングに嬉しい「鮭のホイル蒸し」
【材料】
鮭：2切れ
玉ねぎ：半玉
にんじん：50g
しめじ：50g
えのき：50g
ピーマン：1個
レモンスライス：2枚
バター：20g
調味液（ポン酢 大さじ2、みりん 小さじ1）
塩・コショウ：適宜
【作り方】
1. 玉ねぎ、ピーマン、にんじんを千切りに、えのきを半分に、しめじを石づきを取って固まりをばらす。
2. アルミホイルに玉ねぎと塩・こしょうした鮭、えのき、にんじん、しめじ、ピーマンの順にのせ、バターと調味液を加え包む。
3. 190度に予熱したオーブンで20分焼く。
4. 仕上げに輪切りのレモンをのせて完成！
準備10分あとは待つのみ。おいしい鮭のホイル蒸しで美肌へ【管理栄養士の美活レシピ】
栄養たっぷり「きのこの山鍋〜柚子こしょう風味〜」
【材料】
A
鶏ひき肉：450g
長ねぎ（みじん切り）：1/2本
卵：1個
料理酒：大さじ1
砂糖：大さじ2
しょうゆ：大さじ1
片栗粉：大さじ5
昆布茶：4g
しょうが：1片
塩こしょう：適量
しめじ：1株
しいたけ：6個
まいたけ：2株
えのき：1株
エリンギ：1パック
薄揚げ：2枚
セリ（ざく切り）：適量
B
だし（かつおと昆布）：1500cc
ガラスープの素：大さじ2
しょうゆ：大さじ6
みりん：大さじ6
砂糖：大さじ1
柚子こしょう：小さじ1
【作り方】
1. 水に昆布を入れ沸騰直前に取り出す。沸騰したら差し水をし、出汁用のかつお節をたっぷり加えて再度沸騰させる。火を止めアクを取り、かつお節を布巾で濾す。
2. Aの材料をボウルに入れ手早く練り合わせる。
3. 湯を沸かした鍋にだんごの形を作りながら入れ、火を通す。火が通ったらザルにあげておく。
4. きのこの房を分け、食べやすい大きさにする。
5. 薄揚げは色紙切りにし油抜きをする。
6. Bの材料と具材を入れて煮込み、セリを散らしたら完成！
冬といえば鍋！たけのこ派も鞍替えする「きのこの山鍋」、ある調味料が味を爆上げ！【レスラーYAMATOの筋肉キッチンvol.73】
しめじを食事に取り入れよう！
ダイエット中の方にはもちろん、体のことを考え健康的な食生活を送りたいという方にもおすすめなしめじ。スープに加えてもサラダに入れても、ごはんに混ぜてもおいしくヘルシーに食べられる優秀食材であることがわかりました。きのこ類は野菜と合わせ、毎日350g以上食べることが推奨されています。食物繊維やビタミン、ミネラルを多く含む食材は肌の健康やがん予防、便秘改善など嬉しい効果が期待できる栄養素。日常にしめじを含めたきのこ類を積極的に取り入れ、健康的な体づくりを意識していきましょう。
TOP画像/(c)Shutterstock.com
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
