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  5. 背中痩せの方法まとめ! たるんだ背中をキュッと引き締めるトレーニングで後ろ姿美人

BEAUTY

2020.03.22

背中痩せの方法まとめ! たるんだ背中をキュッと引き締めるトレーニングで後ろ姿美人

もたつきやたるみが気になる背中のお肉。今回はなかなか落ちづらい締りのない背中を、キュッと引き締める方法をご紹介します♪ 背中のハミ肉にさよならして、綺麗な後ろ姿を目指しましょう!

【目次】
背中を鍛えれば美人になる
背中痩せにおすすめのジムトレーニング
背中痩せにはストレッチも重要

背中を鍛えれば美人になる

たるんだ背中は広背筋を鍛える

たるんだ背中は広背筋を鍛える

もたついた背中、たるんだ背中… 近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生曰く、筋トレで背中の脂肪を落とすことはできないけれど、筋トレでスッキリと見せることはできる! とのこと。

「筋トレで背中の脂肪を落とすことはできません! ですが、背中の大きな筋肉・広背筋(こうはいきん)をトレーニングで鍛えてメリハリをつけることで、たるんだ背中はスッキリと見えてきます。普段はあまり使わない背中の筋肉の存在と、両手を強く引き合う力を意識して腕を動かして!」(谷本先生)

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【背中を美しく】メリハリある体に!|Oggi流「筋肉体操」

背中を鍛えると得られるメリット

1. 姿勢が綺麗になって肩こりも改善する

背中痩せのために背筋を鍛えると、背筋が強くなるので猫背が解消されます。立ち姿に座る姿が綺麗になり、さらには血行もよくなるので肩こりも改善!

2. 老け顔を防ぎ小顔になる

背筋を鍛えることで頭皮が背中側に引っ張られるので、顔全体がキュッと引き上げられます。

3. 首が長く見える

肩甲骨周りの筋肉を鍛えると、肩が引き下がるので首が長く見えるように。全身のラインを縦長に見せることにも効果を発揮します。

4. ボディラインにメリハリが出る

背中を鍛えると逆三角形になり、肩から腰にかけて細くなっていくので「くびれ」ができます。

【筋トレ女子発】女のコが背筋を鍛えるとスゴい効果があるんです

背中痩せにおすすめのジムトレーニング

背筋と体幹に効くインバーテッドロウ

背筋と体幹に効くインバーテッドロウ

バーの高さをみぞおちあたりにセット。さらに胸のあたりにバーが来るように、体の位置を調整する。そのまま肩幅より少し広めにバーを握り、お腹に力を入れて体を一直線にする。

背筋と体幹に効くインバーテッドロウ

背筋と体幹に効くインバーテッドロウ

肩甲骨同士を寄せるようにして体をバーに引き寄せていく。体は一直線をキープし、引き上げるタイミングで腹式呼吸でお腹に空気を溜めて。腕の力で体を引き上げたり、肩をすくめたりしないように注意。

体を一直線にキープしながら息を吐いて元の位置に戻す。背筋の力は一気に緩めないように気をつけて。

【アラサーの楽しい筋トレ】「インバーテッドロウ」で背中美人になろう!

たるんだ背中にメリハリをつけるマニュアルレジスタンスローイング

たるんだ背中にメリハリをつけるマニュアルレジスタンスローング

まずはオペラ歌手のように手を組む、背中の筋肉を意識しながら両手で強く引き合い、そのまま2秒かけて肘を右後ろに大きく引く。

たるんだ背中にメリハリをつけるマニュアルレジスタンスローング

脇はしっかりと閉じて行って。

たるんだ背中にメリハリをつけるマニュアルレジスタンスローング

続けて2秒かけて左後ろに肘を引く。体が左右に回らないように両肩は正面のまま肘を引いて。

たるんだ背中にメリハリをつけるマニュアルレジスタンスローング

これを全部で5往復。さらに手の上下を組み替えて再度5往復。計10往復、全力で引き合うくらいの気持ちで行って。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【背中を美しく】メリハリある体に!|Oggi流「筋肉体操」

綺麗なバックスタイルを作るW字トレーニング

綺麗なバックスタイルを作るW字トレーニング

まずはお尻を引き出し膝を丸く曲げ、前傾姿勢をとる。背中や腰は丸まらないように気をつけて。

綺麗なバックスタイルを作るW字トレーニング

肩に余計な負担をかけず上体に力が入りやすいように、手を軽く握り親指を天井に向かって立てる。

綺麗なバックスタイルを作るW字トレーニング

そのまま肘を引き寄せるイメージで腕を曲げる。肩甲骨の下部が寄っていることを意識できるとGOOD。

そろそろ水着姿の準備開始!? キレイな背中にうっとり♡【筋トレ女子】の「W字トレーニング」

スタイルが映えるケーブルプルオーバー

スタイルが映えるケーブルプルオーバー

ケーブルマシンにロープ状のアタッチメントをつけ、マシンから少し離れたところで立つ。足は膝を曲げ肩幅より広めに、背筋に力を入れてスタンバイ。

スタイルが映えるケーブルプルオーバー

息を吐きながら、肘を曲げずに一気にケーブルを引く。上半身のさらに上半身のみが反って起き上がるように。

スタイルが映えるケーブルプルオーバー

息を吸いながら腕、上半身を元の位置へ戻す。背筋の力は緩めずにしっかりとキープして。

スタイルが映えるケーブルプルオーバー

スタイルが映えるケーブルプルオーバー

これはNG。背中が丸まらないように注意して。

【筋トレ女子】はデコルテ美人! トップス1枚のスタイルがキレイに映える「ケーブルプルオーバー」って?

自宅でもできる T字トレーニング

自宅でもできる T字トレーニング

膝を軽く曲げた状態で腰を入れ、力を抜く。

自宅でもできる T字トレーニング

状態がTの字になるところまで両腕を肩の高さまで上げる。肩甲骨周りの筋肉がしっかりと動いていることを確認して。そのまま手を下げて同じ動作を繰り返す。

自宅でもできる T字トレーニング

自宅でもできる T字トレーニング

真後ろから見たときに、綺麗にTの字になるように意識する。

自宅でもできる T字トレーニング

背中や腰が丸まってしまうのはNG。背筋を効果的に鍛えることができません。

【筋トレ女子発】宅トレできる【T字トレーニング】のコツとNG

ラットマシンを使った背中の筋トレ

ラットマシンを使った背中の筋トレ

まずマシンに座ったら、腰や背中を丸めずに骨盤をしっかり立てる。腕の力ではなく背中の力で引くイメージで、バーを胸の前まで持ってくる。

ラットマシンを使った背中の筋トレ

筋肉を鍛えるときは拮抗筋(対になる筋肉)も同時に使うので、このトレーニングでは腹筋にも負荷がかかる。

ラットマシンを使った背中の筋トレ

肩に力を入れないように意識して。

【筋トレ女子発】背筋トレーニングの正解とNG

背中痩せにはストレッチも重要

丸まった背中を戻すストレッチ

椅子に浅く腰かけたら、背筋を伸ばし手を後ろで組む。そのまま肩を後ろに引いたら、肩甲骨をググッと寄せ、自然に呼吸をしながら10秒間キープ。その姿勢のまま、首だけを後ろに倒し痛くない程度の姿勢で10秒キープ。上体が前に倒れないようにしながら2~3回反らして。

立ち上がったら肩幅よりも広めに両足を開き、腰を前に突き出して10秒キープ。かかとが床から離れないように意識して。そのまま両手を大きく広げて後ろに反ったら、肩甲骨をしっかり寄せて10秒キープ。

コリ固まった背中をほぐすストレッチ

椅子に浅く腰かけたら、骨盤を立てるイメージで姿勢を正す。足は肩幅よりも広めに開いておいて。

力を抜いた状態で腕を下げ、片方の肩を前に出し円を描くように後ろに引く。これを左右1セット×10回行って。

【猫背・巻き肩などBAD姿勢 編】ちょっと、そこのあなた!「スマホ婆さん」になっていませんか?


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