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BEAUTY

2023.07.18

【背中痩せ】落ちにくい脂肪を撃退|しなやかで美しいラインを作る筋トレ&ストレッチ

一度お肉がつくとなかなか落ちないのが背中。だからといって、たるんだ背中を放置できません。ではどうやったらスッキリさせられるのでしょうか。背中に脂肪がついてしまう原因や、脂肪を撃退する対策方法、定期的にチャレンジしたい具体的な筋トレやストレッチ方法を提案します!

背中痩せのすすめ! 目指すは後ろ姿美人

もたつきやたるみが気になる背中のお肉。鏡で目視しにくい部分なだけに、友人が撮った写真で老け見え発覚!… なんてことも。そんななかなか落ちづらい背中痩せの方法を紹介します。背中のハミ肉にさよならして、引き締まったきれいな後ろ姿を目指しましょう!

《こんな人におすすめ》
・同じ姿勢で長時間デスクワークしている
・肩こりがなかなか解消しない
・背中がむくんでいる

原因|なぜ背中に脂肪がつきやすい?

そもそもなぜ背中に脂肪がついてしまうのでしょうか。実は太ってしまうことだけが原因ではありません。ひとつでも心当たりがある方は、まず日常生活での習慣やクセを見直してみてください。

◆姿勢が悪い

姿勢が悪い
(c)Adobe Stock

背中が丸まっていたり肩が前に出ていたり、姿勢が悪いと肩甲骨が左右に開き肩や背中の筋肉がうまく使われなくなってしまいます。

これはスマートフォンを覗き込む姿勢やパソコンの打ち姿勢、横向きで寝ることで悪化しやすい傾向に。筋肉や筋力が低下し肩こり・首こりだけでなく、リンパの流れが滞って老廃物が蓄積。

結果、脂肪がつきやすくなってしまうのです。

不調の原因は「巻き肩」かも!?「巻き肩」改善の簡単ストレッチ3

◆筋力の低下

筋肉は使わないとどんどん衰えます。

腕や脚は日常生活でも使用するので、特別運動習慣がない方でもよほど動かない仕事でない限りある程度使うものですが、背中は日常生活であまり意識して使うことはありません。

また、集中的にトレーニングをしても効果を感じにくいパーツです。

筋肉が減ることによりたるんで見えたり、体全体の基礎代謝量が落ち脂肪がつきやすくなったりしている可能性があります。

◆脂肪が多い

痩せ型、または標準体型なのに背中だけ脂肪がつきやすいということであれば、姿勢の悪さや筋肉不足が考えられますが、背中だけでなく体全体の体脂肪率が多い場合は、まず食事や有酸素運動で体脂肪を落としていく必要があります。

通常、摂取したエネルギーに対し、基礎代謝量や運動で使用したエネルギーが上回れば体は痩せていきます。

体脂肪率が多い方は、食事や脂肪燃焼を促す有酸素運動をメインに脂肪燃焼を狙いましょう。

◆ブラジャーが合っていない

ブラジャーが合っていない
(c)Adobe Stock

決して背中が太っているわけでなくても、合っていないブラジャーを使っているとハミ肉してしまいます。バックベルトが細いタイプのブラジャーが典型的な例です。ズレるのが嫌でキツく止めている方も、お肉がハミ出てしまう可能性大。

脇高でサイドボーンがあるブラジャーを選び、動いてもズレにくい自分に合った下着を検討しましょう。

【背中の肉がすっきり!】うしろ姿が見違えるスーパーマンのポーズって?

対策|たるんだ背中を引き締めるポイント

お腹まわりと比べて気づきにくい背中のお肉。ブラジャーをつけるとき、高い場所から物を取るときなど、背筋を伸ばした瞬間にお肉がプニっとなる量が増えたら要注意! ここでは背中痩せに効果的な筋肉のつけ方や、背中の脂肪を落とすための方法を提案します。

◆たるんだ背中は広背筋を鍛える

たるんだ背中は広背筋を鍛える

近畿大学 生物理工学部准教授・谷本道哉先生曰く、筋トレで背中の脂肪を落とすことはできないけれど、スッキリ見せることはできる! とのこと。

「筋トレで背中の脂肪を落とすことはできません! ですが、背中の大きな筋肉・広背筋(こうはいきん)をトレーニングで鍛えてメリハリをつけることで、たるんだ背中はスッキリと見えてきます。普段はあまり使わない背中の筋肉の存在と、両手を強く引き合う力を意識して腕を動かして!」(谷本先生)

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【背中を美しく】メリハリある体に!|Oggi流「筋肉体操」

◆脂肪は有酸素運動で撃退

筋トレはダイエットに有効です。しかし、脂肪が減らなければいくら背中を鍛えてもしなやかで美しい背中には出合えません。

たとえばお腹の場合も同じ。いくら腹筋をしても脂肪がのっているままではシックスパックは見えないのと一緒です。

脂肪は有酸素運動で撃退

体全体の体脂肪率が多い方は、摂取カロリーに気をつけながら有酸素運動もぜひ取り入れてみましょう。

連載漫画【乙女貯筋】体重ではなく体脂肪を減らせば、美腹筋に出合える♡【#35】

効果|背中を鍛えると得られる嬉しいメリット

もたついた背中をスッキリさせると、美しいラインの背中を手に入れられるだけでなく、さまざまな嬉しい効果があります。モチベーションにもつながるので、ここで背中を鍛えるメリットを確認しておきましょう。

背中

◆姿勢がきれいになって肩こりも改善する

背中痩せのために背筋を鍛えると、背筋が強くなるので猫背が解消されます。立ち姿に座る姿がきれいになり、さらには血行もよくなるので肩こりも改善!

◆老け顔を防ぎ小顔になる

背筋を鍛えることで頭皮が背中側に引っ張られるので、顔全体がキュッと引き上げられます。

◆首が長く見える

肩甲骨周りの筋肉を鍛えると、肩が引き下がるので首が長く見えるように。全身のラインを縦長に見せることにも効果を発揮します。

◆ボディラインにメリハリが出る

背中を鍛えると逆三角形になり、肩から腰にかけて細くなっていくので「くびれ」ができます。

【筋トレ女子発】女のコが背筋を鍛えるとスゴい効果があるんです

筋トレ|美しい背中を作るトレーニング

背中痩せの秘訣でもある美しい姿勢を支えるのは、背中全体の筋肉。とりわけパソコンで長時間デスクワーク、座りっぱなしで運動不足の人は、肩甲骨まわりが固まり血行不良でむくみがち。背中痩せのために筋トレを取り入れるときは、まず肩甲骨をしっかり動かせるトレーニングから選ぶのがおすすめです。

◆仰向けでできる「筋肉を広く使うトレーニング」

背面の筋肉を広く使うトレーニング

ひざを立てて仰向けの姿勢になる。腕は脇の下に卵1個分のスペースを開け、脚は肩幅に開いて。手のひらを開き床につけたら、骨盤を後傾させ腰の反りをなくす。

背面の筋肉を広く使うトレーニング

息を吐きながらお尻を床から持ち上げる。股関節を天井に突き上げるイメージでお尻の位置を高く保つ。肩で体を支えるのがポイント。

背面の筋肉を広く使うトレーニング

腕を天井に持ち上げ、息を吐きながら両腕を頭の先に伸ばす。遠くの壁を押す気持ちでグーンと伸びて。呼吸を5〜10回繰り返したら、背中から順にお尻を床に下ろす。

◆うつ伏せでできる「スーパーマントレーニング」

うつ伏せでできる「スーパーマン」トレーニング

手足をまっすぐに伸ばし、うつ伏せになる。手は肩幅、足は腰幅に開いて。顔を上げ、目線は正面。

うつ伏せでできる「スーパーマン」トレーニング

息を吐きながら腕と足をゆっくり持ち上げる。限界まで持ち上げたらストップし、息を吸いながら元の姿勢に戻る。首を力ませないよう20回ほど繰り返す。

【背中の肉がすっきり!】うしろ姿が見違えるスーパーマンのポーズって?

◆背筋と体幹に効く「インバーテッドロウ」

背筋と体幹に効く【インバーテッドロウ】

バーの高さをみぞおちあたりにセット。さらに胸のあたりにバーが来るように、体の位置を調整する。そのまま肩幅より少し広めにバーを握り、お腹に力を入れて体を一直線にする。

背筋と体幹に効く【インバーテッドロウ】

背筋と体幹に効く【インバーテッドロウ】

肩甲骨同士を寄せるようにして体をバーに引き寄せていく。体は一直線をキープし、引き上げるタイミングで腹式呼吸でお腹に空気を溜めて。腕の力で体を引き上げたり、肩をすくめたりしないように注意。

体を一直線にキープしながら息を吐いて元の位置に戻す。背筋の力は一気にゆるめないように気をつけて。

【アラサーの楽しい筋トレ】「インバーテッドロウ」で背中美人になろう!

◆たるんだ背中にメリハリをつける「マニュアルレジスタンスローイング」

たるんだ背中にメリハリをつける【マニュアルレジスタンスローイング】

まずはオペラ歌手のように手を組む、背中の筋肉を意識しながら両手で強く引き合い、そのまま2秒かけて肘を右後ろに大きく引く。

たるんだ背中にメリハリをつける【マニュアルレジスタンスローイング】

脇はしっかりと閉じて行って。

たるんだ背中にメリハリをつける【マニュアルレジスタンスローイング】

続けて2秒かけて左後ろに肘を引く。体が左右に回らないように両肩は正面のまま肘を引いて。

たるんだ背中にメリハリをつける【マニュアルレジスタンスローイング】

これを全部で5往復。さらに手の上下を組み替えて再度5往復。計10往復、全力で引き合うくらいの気持ちで行って。

筋肉指導者&筋肉弁護士がレクチャー【背中を美しく】メリハリある体に!|Oggi流「筋肉体操」

◆きれいなバックスタイルをつくる「W字トレーニング」

きれいなバックスタイルをつくる【W字トレーニング】

まずはお尻を引き出し膝を丸く曲げ、前傾姿勢をとる。背中や腰は丸まらないように気をつけて。

きれいなバックスタイルをつくる【W字トレーニング】

肩に余計な負担をかけず上体に力が入りやすいように、手を軽く握り親指を天井に向かって立てる。

きれいなバックスタイルをつくる【W字トレーニング】

そのまま肘を引き寄せるイメージで腕を曲げる。肩甲骨の下部が寄っていることを意識できるとGOOD。

そろそろ水着姿の準備開始!? キレイな背中にうっとり♡【筋トレ女子】の「W字トレーニング」

◆スタイルが映える「ケーブルプルオーバー」

スタイルが映えるケーブルプルオーバー

ケーブルマシンにロープ状のアタッチメントをつけ、マシンから少し離れたところで立つ。足は膝を曲げ肩幅より広めに、背筋に力を入れてスタンバイ。

スタイルが映える【ケーブルプルオーバー】

息を吐きながら、肘を曲げずに一気にケーブルを引く。上半身のさらに上半身のみが反って起き上がるように。

スタイルが映える【ケーブルプルオーバー】

息を吸いながら腕、上半身を元の位置へ戻す。背筋の力はゆるめずにしっかりとキープして。

スタイルが映える【ケーブルプルオーバー】

\【NG例】背中が丸まらないように注意/

スタイルが映える【ケーブルプルオーバー】

【筋トレ女子】はデコルテ美人! トップス1枚のスタイルがキレイに映える「ケーブルプルオーバー」って?

◆自宅でもできる「T字トレーニング」

自宅でもできる【T字トレーニング】

膝を軽く曲げた状態で腰を入れ、力を抜く。

自宅でもできる【T字トレーニング】

状態がTの字になるところまで両腕を肩の高さまで上げる。肩甲骨周りの筋肉がしっかりと動いていることを確認して。そのまま手を下げて同じ動作を繰り返す。

自宅でもできる【T字トレーニング】

自宅でもできる【T字トレーニング】

真後ろから見たときに、きれいにTの字になるように意識する。

自宅でもできる T字トレーニング

背中や腰が丸まってしまうのはNG。背筋を効果的に鍛えることができません。

【筋トレ女子発】宅トレできる【T字トレーニング】のコツとNG

◆ラットマシンを使った「背中の筋トレ」

ラットマシンを使った【背中の筋トレ】

まずマシンに座ったら、腰や背中を丸めずに骨盤をしっかり立てる。腕の力ではなく背中の力で引くイメージで、バーを胸の前まで持ってくる。

ラットマシンを使った【背中の筋トレ】

筋肉を鍛えるときは拮抗筋(対になる筋肉)も同時に使うので、このトレーニングでは腹筋にも負荷がかかる。

ラットマシンを使った【背中の筋トレ】

肩に力を入れないように意識して。

【筋トレ女子発】背筋トレーニングの正解とNG

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背中の筋トレ12選|どの筋肉を鍛える? 自重&ペットボトルで鍛えて後…

ストレッチ|しなやかな背中を目指す

しなやかな背中を作るために、ストレッチもぜひ併用しましょう。せっかく背中を鍛えても、ガチガチのままでは姿勢が崩れ、できるはずの美しいラインもできません。コリの解消や姿勢改善にもつながるので、ぜひ習慣化させてくださいね。

◆座ったままできる「肩甲骨周辺のストレッチ」

座ったままできる肩甲骨周辺のストレッチ

あぐらの姿勢で座ったら、手の指を組む。骨盤を立て、左右の座骨に体重を均等に乗せる。

座ったままできる肩甲骨周辺のストレッチ

息を吐きながら腕を体の前に伸ばし、背中を丸めていく。肩甲骨は後ろに強く引き、前後に張り合うようにして。そのまま呼吸を5〜10回繰り返す。

◆寝たままできる「背中の広範囲をほぐすストレッチ」

寝たままできる背中の広範囲をほぐすストレッチ

ひざを立てて仰向けで寝る。骨盤は後傾させ、恥骨を突き上げて腰が床から浮かないようスタンバイ。

寝たままできる背中の広範囲をほぐすストレッチ

ひざを抱え、腰を丸める。

寝たままできる背中の広範囲をほぐすストレッチ

さらに頭〜肩を持ち上げ、体を前後左右に転がしていく。

寝たままできる背中の広範囲をほぐすストレッチ

目線はおへそへ。背中を床に押し付けるイメージで行って。

【背中の凝りを一網打尽】ガチガチな背中をほぐすストレッチ4選

最後に

筋トレを中心に背中痩せの方法を紹介しました。顔、腕、お腹にもつながっている背中全体を鍛えることで、正しい姿勢をキープしやすくなるので、背中痩せは実に理にかなっているんですね。テレワーク中心の人は、とくに運動不足になりがちなので、おうちでできるものから試してみてくださいね。


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