【目次】
・はじめに
・筋トレで背筋を鍛えることの効果とは？
・自宅でできる簡単な背筋の筋トレ方法もご紹介
・最後に
はじめに
美しいボディラインを手に入れたい！ でも、筋トレってたくさんありすぎてどれをやったらいいのかわからない… という人は多いのではないでしょうか。筋トレといえば腹筋や脚痩せのものに目がいきがちですが、背筋にも嬉しい効果がたくさんあります。今回はその効果と簡単な筋トレをご紹介します。
筋トレで背筋を鍛えることの効果とは？
こんにちは！ Oggi.jp’sの柿崎万葉です。わたしの趣味は「筋トレ」。
みなさんは「筋トレ」という言葉からどんなイメージを想像しますか？ 「ムキムキになってしまうのではないか」「なんだか怖い」などという声が聞こえてきそうな気がします。でも、女子はそんな簡単にムキムキにはなりません（なれません）。それどころか、筋トレには美容や健康の面で嬉しいことづくめです♡
前回までのスクワットに続く今回は、背筋を鍛えることによる嬉しい効果についてお伝えします。
【効果1】姿勢が綺麗になる・肩こりが改善する
これは一番想像のつきやすいメリットかと思います。背筋が強くなることで猫背が解消され、立ち姿も座る姿もきれいになります。また、猫背が治ることで血行が良くなり、肩凝りが改善されるという嬉しい副次的な効果も！
【効果2】老け顔防止＆小顔になる！
からだの細さに対して顔は丸いを通り越して顎がたるんたるん、なのがわたしの長年の悩みなのですが、その原因のひとつとして、背筋の弱さが挙げられるのだそうです。背筋を鍛えると頭皮が背中側に引っ張られ、その結果としてお顔全体がキュッと引き上げられるとのこと。初めて聞いたときには「そこなのかー！」と衝撃を受けましたが、確かにわたしは筋肉が足りていないのでその理論も納得です。
【効果3】首が長く見える
肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで肩が引き下がり、首が長く見えるようになります。これも全身のラインを縦長に見せることに効果的！
【効果4】メリハリのあるボディラインに
背中を鍛えると逆三角形になる、という話は見聞きしたことがあるのではと思います。女性がもし逆三角形の背中になったらどうなると思いますか？「肩から腰にかけてどんどん細くなっていく」＝「くびれを作ることができる」のです！ これに加えて、スクワットでお尻を育てれば更にくびれが強調されますよね。
▲初回に載せたビフォーアフターの背中版です。背中全体にメリハリがついて、曲線的になったと思いませんか？
【効果5】重いものを持つのが楽になる
いきなり生活感のある話題で恐縮ですが、スーパーでの食材買い出し、いつも夫がついてきてくれるとは限りません。背筋の力が強くなれば、男手に頼らずとも重い荷物を楽に運ぶことが出来るようになります。実際、最近重いものを持っても腕が疲れにくく、あまりつらくなくなってきたので、ひとりで感動しているところです…！
これだけ効果があると分かってしまえば、もう背筋を鍛えないわけにはいかないですね！ 続いては、背中を鍛えるおすすめの筋トレを紹介します。
自宅でできる簡単な背筋の筋トレ方法もご紹介
「T字トレーニング」で背中まわりを鍛える
道具不要！ 自宅でできる、始めやすいトレーニングです。
■トレーニングのやり方
1. ヒザを軽く曲げて力を抜き、腰を入れます。
2. 肩甲骨まわりの筋肉が動いてるのを意識します。上体がTの字になるように両腕を肩の高さまで上げて、また下げるだけ。
※真後ろから見たとき綺麗なTの字になるように、腕が後方に下がらないようにします。
簡単に見えてこれがなかなか大変！
・手を軽く握り、親指を立てて「いいね」の形にします
・腕を下ろしている間は親指を体の外側に
・腕を上げている間は親指が天井に向くように、腕の付け根から向きを調整します
そうすることで、肩に負担がかかりにくくなり、手を軽く握っていることで上体に力が入りやすくなります。背筋が凝り固まってる人は、このトレーニングをしていると肩甲骨まわりがゴリゴリ鳴ってるのが分かると思いますよ。
【筋トレ女子発】宅トレできる【T字トレーニング】のコツとNG
トレーニングしやすい体に導く「アスレチックポジション」
■トレーニングのやり方
1. 足を腰幅くらいに広げて、ヒザを軽く曲げます。
2. お尻を後ろに突き出し、上半身は前に傾けます（※ヒザが前に出すぎないようお尻を後ろに突き出すこと。背中が丸まってしまわないよう、胸を張ることを意識しましょう）。
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キレイな背中とヒップラインをつくる「W字トレーニング」
■トレーニングのやり方
1. お尻を突き出して前傾姿勢を取ります（※腰や背中が丸まらないように気をつけましょう）。
2. 腕を頭の上に伸ばします（※手を軽く握り、そこから天井に向かって親指を立てましょう。肩に余計な負担がかからないようにします）。
3. ヒジを引き寄せるようにして腕を曲げます（※このときに、肩甲骨の下あたり（トレーナーさんが触れている部分）が寄っているのを意識できると◎）。
「グッドモーニング」で背中と腰をトレーニング
■トレーニングのやり方
1. ヒザの力を抜いてまっすぐ立ちます。
2. 上半身をキープしたまま前に倒します（※腰を曲げるのではなく、股関節だけを折り曲げて上体を倒すようにします）。
3. 同様に上半身をキープしたまま股関節だけを動かし、上体を起こします。倒したり、起こしたりを繰り返して。
倒し方が浅いと効果が十分に得られないこともあります。ただ、姿勢が崩れてしまう場合は、浅いところで止めるほうが良いです。
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「猫背予防ストレッチ」で姿勢を美しく
■トレーニングのやり方
1. 床に四つん這いになり、お尻を後ろに引きます（※お尻を引くことで骨盤が固定され、ストレッチの際、上体と一緒に骨盤が回らないようにできます）。
2. 片方の手を後頭部に置き、同じ側の肩甲骨をひねりながら、腕を内側に入れます（※こうすることで、肩甲骨と胸椎の間を開くことができます。特に肩甲骨の下に指が入らない人にはなかなか難しいストレッチかもしれません）。
3. 同じ側のヒジを天井を向けるよう、腰をひねります（※骨盤も一緒にひねらないよう、おへそを常に真下を向いたままにします。肩甲骨が背中の真ん中側に寄っていくよう、背筋が意識できるとベストです）。
最後に
背中の筋トレ、いかがでしたか？ 忘れられがちな部分ですが、背中を鍛えることには姿勢の改善や小顔効果などの様々なメリットがあり、ボディメイクには欠かせません。日々の生活の中に少しずつ取り入れて、美ボディを目指しましょう！
協力／加治 康武
初出：しごとなでしこ
Oggi.jp's 柿崎万葉
普段は都内の通信会社で技術職として働くOL。趣味は筋トレで、小顔とヒップアップを目指してトレーニングに励む日々。最近は30歳を過ぎたということもあり、美容医療に興味津々。美容代を捻出するため、コスパグッズのリサーチに余念がない。今後は、今すぐ手に入って今日からバッチリ役立つお役立ちグッズやコスパ◎なグッズを探してはレポートしていきます。Instagram: @n081161
