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里芋のカロリーと糖質量をサイズ別でチェック
【生】里芋のサイズ別カロリー・糖質量
里芋「生」の100gあたりのカロリーは53kcal、糖質量は10.8gです。サイズ別、1個あたりの数値はどうなのでしょうか。一緒に見ていきましょう。皮を破棄した可食部のみ、小サイズを20g、中サイズを40g、大サイズを80gとして計算します。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| 小サイズ（20g） | 11kcal | 2.2g |
| 中サイズ（40g） | 21kcal | 4.3g |
| 大サイズ（80g） | 42kcal | 8.6g |
【水煮】里芋のサイズ別カロリー・糖質量
次に里芋1個「水煮」のカロリーをサイズ別で紹介します。水煮は100gあたり52kcal、糖質は11.0gです。大きさは生の状態同様、小サイズを20g、中サイズを40g、大サイズを80gで計算します。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| 小サイズ（20g） | 10kcal | 2.2g |
| 中サイズ（40g） | 21kcal | 4.4g |
| 大サイズ（80g） | 42kcal | 8.8g |
【冷凍】里芋のサイズ別カロリー・糖質量
最後に「冷凍里芋」のカロリーと糖質量をチェックしていきます。冷凍里芋の100gあたりのカロリーと糖質量は、69kcalと14.1g。サイズは小サイズを20g、中サイズを40g、大サイズを80gとします。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| 小サイズ（20g） | 14kcal | 2.8g |
| 中サイズ（40g） | 28kcal | 5.6g |
| 大サイズ（80g） | 55kcal | 11.3g |
生や水煮の里芋よりもカロリー・糖質量がアップしているのは、冷凍里芋には水分量が少ないことが影響しています。実際に里芋のカロリーがアップしているわけではありません。
里芋とその他芋類のカロリー・糖質量をを比較
私たちになじみのある芋類と里芋のカロリー・糖質量を比較していきます。果たして里芋のカロリーや糖質量は高めなのでしょうか。ここでは「じゃがいも」「さつまいも」「長芋」と100gあたり皮なしの重量で比較します。
| カロリー | 糖質量 | |
|---|---|---|
| 里芋 | 53kcal | 10.8g |
| じゃがいも | 59kcal | 8.4g |
| さつまいも | 126kcal | 29.7g |
| 長芋 | 64kcal | 12.9g |
この中ではさつまいものカロリー・糖質量が圧倒的に多い結果になりました。里芋は野菜の中では比較的高カロリー・高糖質ですが、芋類の中では低カロリー、低糖質な部類ですね。
里芋にはどんな栄養素が含まれている？
むくみを解消するカリウム
里芋には100gあたり640mgのカリウムが含まれています。
一般的な食生活を送っていれば、カリウムが不足することはまずありませんが、カリウムの摂取目安量は1日で女性が2,000mg、男性が2,500mgと厚生労働省で定められています。100gでこの約3分の1の量が摂れるのは優秀です。
ただし、里芋に含まれるカリウムは調理法によって大きく変化してしまいます。
生の里芋100gには640mgのカリウムが含まれますが、水煮の里芋100gには560mgしか含まれません。冷凍の里芋100gではさらに含有量が減り、340mgとなります。
これはカリウムが水に溶けやすい性質だから。水煮や冷凍加工の過程で栄養素が水に流れ出てしまうのです。
里芋に含まれるカリウムを無駄にせず摂取するなら、ゆで汁を捨てない汁物料理でいただくのがおすすめ。下ごしらえで里芋を洗ったり水にさらしたりするときも、長時間浸けないように注意しましょう。
腸内環境を整える食物繊維
里芋には食物繊維が豊富に含まれています。里芋に含まれる食物繊維のほとんどが、水を吸って便のかさを増し排便を促す不溶性食物繊維です。
また、里芋には「グルコマンナン」という食物繊維の一種が含まれています。グルコマンナンは胃の中で水を吸収し膨れる性質があり、便秘解消だけでなくコレステロールを下げたり満腹感を得やすくして食欲を抑えたり、ダイエット効果も期待できます。
他にも里芋は「ガラクタン」という食物繊維も含みます。里芋のネバネバの正体はまさにこのガラクタン。ガラクタンは里芋だけでなく長芋やオクラ、めかぶなど、その他ネバネバ食材にも含まれています。
ガラクタンは血中コレステロールを減少させたり、血糖値の上昇を抑えたり、胃腸の働きを助けたり、免疫力を高めてくれたり… 期待できる効果がたっぷり。里芋のぬめりが苦手だという方も多いかもしれませんが、食物繊維を効果的に摂りたいなら下ゆで時間を短めにし、このぬめりは落としすぎないことをおすすめします。
太りづらいダイエット中の里芋の食べ方
さっぱり味付けにする
芋類は野菜と比較してカロリーや糖質量が高めですが、その他芋類に比べればカロリーも糖質量も低めです。
そのため食べ過ぎさえしなければ、極端に避ける必要はありません。
注意したいのは味付け。こってり味付けの煮物と相性がいい食材ですが、濃い目の味付けは使用する調味料自体のカロリーや糖質、脂質にも注意しなければいけませんが、ごはんが進むので主食を食べすぎてしまう恐れもあります。
お酢を使ったさっぱり煮やあっさり味付けの汁物に使いましょう。
じゃがいもの代用にする
含まれる栄養素やその量、調理法によって向き不向きがありますが、里芋はじゃがいもの代用で使うのもおすすめです。
里芋は芋類の中ではカロリーも糖質量も低め。そのため、じゃがいもを使う料理を里芋に代用するだけでヘルシーになります。
とくにカロリーが高くなりがちな「コロッケ」や「ポテトサラダ」での代用がおすすめ。味付けが一緒でも里芋にすることでカロリー・糖質カットが可能なら、ダイエット中活用しない手はありません。
里芋はダイエット中も食べやすい食材
里芋はカロリーや糖質が気になる芋類ではありますが、そうはいっても太りやすい加工食品やお菓子に比べ断然ヘルシーな食材です。ダイエット中過剰に避ける必要はありません。むしろさつまいもやじゃがいもよりもヘルシーな食材なので、芋類が食べたくなったときぜひ積極的に活用してあげてください。水にさらしすぎない、ぬめりを落としすぎないことも、栄養素をしっかり摂るポイントです。
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りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
