杏仁豆腐の1人前のカロリーと糖質量！ 食べながら痩せたい人向けヘルシーレシピも

杏仁豆腐の1人前のカロリーと糖質量

杏仁豆腐は100gあたり61kcalあります。コンビニやスーパーでよく見かける杏仁豆腐は150g前後のものが多いため、1人前はおよそ92kcal。

糖質は100g中11.7g、1人前の150gなら17.6gほどになります。

ただしこれはあくまで、シンプルな材料で作られたさっぱり杏仁豆腐のカロリーです。市販の杏仁豆腐は甘味を強めるために砂糖や水飴が多く使われていたり、口当たりをよくするために生クリームがたっぷり入っていたりします。

カロリーが低くても、甘味依存に陥るリスクのある「人工甘味料」が使われている可能性もあるので注意しましょう。

市販されている杏仁豆腐のカロリーをチェック

コンビニやスーパーでよく売られている杏仁豆腐は、実際どれくらいのカロリーなのか、チェックしてみましょう。2024年6月現在、公式HPに記載されている情報を参考に紹介します。

それぞれ内容量は異なりますが、やはりどんなに低くても130kcalオーバーですね。

プリンやゼリーなどその他スイーツと比較

市販の杏仁豆腐はカロリー高めではありますが、杏仁豆腐自体プリンやぜリーと比べて高カロリーなのでしょうか？ それとも低カロリーなのでしょうか？ 100gあたりのカロリーを比較してみます。

コーヒーゼリーがもっとも低カロリーですが、ミルクをかけて食べることを考えると、スイーツの中でも杏仁豆腐はヘルシーな部類と言えますね。

ダイエット中の太らない杏仁豆腐の食べ方

ヘルシーに杏仁豆腐を楽しむなら、手作りがおすすめです。ワーキングマザー向けメディア「Domani」でスイーツレシピ連載を執筆するエディター・渡邊和泉さんによると、植物性ミルクを使う・フルーツを乗せ満足感を減らさずに糖質をカットすることがコツなんだそう。

ポイントは以下の3つです。

1食で食べる量を少なくする

甘いものは控えたいダイエット中、どうしても何か食べたくなったとき、杏仁豆腐は他のスイーツと比べて比較的ヘルシーです。

でも食べる量には気をつけたいところ。

100gあたりのカロリーが低くても、それを200g、300gと食べてしまっては、当然カロリーも2倍3倍とふくれ上がります。つるんと食べられるので、ついつい余計に食べ過ぎてしまう危険性も。

杏仁豆腐を食べる場合はできるだけ量が少なめの杏仁豆腐を買う、または容器から別のお皿に取り分けて、1食分を100〜150kcal以内に抑えられるよう工夫してみてください。

手作りでカロリーカットを狙う

市販杏仁豆腐は砂糖や水飴、生クリームなど高カロリー要素がたっぷり含まれている商品が多いとお話ししました。低カロリーを謳っている商品でも、人工甘味料を使用している可能性があります。

ならばシンプルな杏仁豆腐を手作りする、という方法にトライしてみましょう。

面倒だと思うかもしれませんが、実は杏仁豆腐を作る工程はとっても簡単。何よりカロリーや糖質をアップさせる摂取したくない調味料を入れなくてもよいですし、手作り工程やできあがりの嬉しさから、買ってきたものをただ食べるより満足感がアップします。

自宅で作る場合は植物性ミルクを上手に使う

自宅で手作りしてカロリーカットを狙う場合、ポイントは「植物性ミルクを使う」こと。

通常、生クリームや牛乳などで作る杏仁豆腐ですが、豆乳・アーモンドミルクなどの植物由来のミルクにシフトすればカロリーはグッと抑えられます。

例えば生クリームなら100mlあたり404kcal、牛乳なら63kcalのところ、アーモンドミルクはたったの20〜25kcal。

しかもアーモンドミルクに含まれる糖質は牛乳の半分程度なので、糖質オフのダイエットをしている人にもおすすめできます。

豆乳は牛乳よりもタンパク質が多く含まれており、それでいて糖質が少なめ。タンパク質は筋肉量や基礎代謝量の維持&アップにつながるので、ダイエット中の人は意識して取り入れたい栄養素です。せっかくならスイーツでもちゃっかり摂取したいですよね。

生クリームや牛乳を使わないともの足りないイメージがあるかもしれませんが、ぷるんとした喉越しはそのままに、さっぱりと仕上がった杏仁豆腐は爽やかな口当たりで、これからの季節にぴったりの一品になること間違いなしです。

低カロリーで済むヘルシー杏仁豆腐の作り方

さっぱり涼やか杏仁豆腐の「ヘルシーポイント」

・アーモンドミルクでカロリーオフ
・豆乳を使うことで、高タンパクに
・フルーツを乗せ、シロップ要らずで糖質カット

一般的な杏仁豆腐と比べどれくらいカロリーカットできる？

これから紹介する簡単レシピで杏仁豆腐を作った場合、一般的な杏仁豆腐と比べ何kcal抑えられるのでしょうか？

使用する材料はこれだけ！

〈材料／2人分〉
杏仁霜 大さじ2（18g）… 7kcal
水 150ml … 0kcal
グラニュー糖 大さじ1 （13g）… 51kcal
ゼラチン 3g … 10kcal
豆乳 50ml（52g）… 23kcal
アーモンドミルク 50ml … 10kcal
合計 101kcal

2人分で101kcalなので、1人分（約140g）あたり、なんとたったの50kcal！

同重量で比べると、牛乳を使ったシンプルな杏仁豆腐のマイナス35kcal、市販で販売されている「雪印メグミルク アジア茶房 杏仁豆腐」のマイナス130kcalとなります。

冷蔵庫に入れるまで15分で完成する「杏仁豆腐レシピ」

〈材料／2人分〉
杏仁霜（きょうにんそう） 大さじ2
水 150ml
グラニュー糖 大さじ1
ゼラチン 3g
豆乳 50ml
アーモンドミルク 50ml

【1】板ゼラチンを冷水につけて柔らかくしておく

（水がぬるいとゼラチンが水に溶け出して、杏仁豆腐がちゃんと固まらないことがあるので、夏場は氷を入れるなど冷たい水を用意すると良いです）

【2】杏仁霜と水、グラニュー糖を小鍋に入れて温める

とろみがつくまでくるくると混ぜ続けて…

ちなみに杏仁霜というのは、アンズの種の中にある仁（ジン）という部分を粉末状にしたもので、杏仁豆腐の特有の甘い香りが特徴です。これを加えることで、簡単に本格的な杏仁豆腐が作れます。

【3】作った【2】をボウルにあけて、粗熱を取り、水で戻したゼラチンを加える

【4】作った【3】に豆乳とアーモンドミルクを加える

【5】作った【4】を濾してからお好みのグラスや器に入れて

こうすることでゼラチンの溶け残りなどが除かれるため、なめらかな食感になります。

【6】冷蔵庫で冷し固めれば出来上がり

お好みのフルーツやシロップ（分量外）などをかけていただきます。

一般的な杏仁豆腐に比べてお味は…？

いくら低カロリーでも、おいしくなければデザートが食べたい欲は満たされませんよね。でもご安心ください。生クリームや牛乳を使わなくても、ぷるんとした軽い口当たりとふわりと広がる杏仁霜の香りは健在！

一般的な杏仁豆腐に比べ甘さは控えめですが、どうしてももの足りなければ、紹介したように旬のフルーツをのせて食べてみてください。

杏仁豆腐は工夫次第でさらに低カロリーに

スイーツの中でもカロリーや糖質が低めな杏仁豆腐は、ダイエット中も食べやすい甘味です。でも同時に、食べる量や市販品には注意が必要。杏仁豆腐を罪悪感なく食べるなら、容量の少ないシンプルな商品を購入して食べること、自宅でヘルシーな杏仁豆腐を手作りすることがおすすめです。

とくに今回紹介した手作り杏仁豆腐は大幅にカロリーカットが狙える上、それでいてスイーツを食べたいお口と心を満たしてくれるおいしさ。杏仁豆腐を食べながら痩せられる、という理想のダイエットライフが実現するかもしれませんよ。

撮影・レシピ作成・監修／渡邊和泉　構成／りの

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。