【種類別】サラダのカロリー｜太る原因はドレッシングと◯◯!?ダイエット中におすすめの食べ方を伝授

種類別・サラダのカロリー

ミックスサラダやポテトサラダなど、一般的なサラダ1人前のカロリーを見ていきましょう。

ミックスサラダ

ポテトサラダ

わかめと豆腐のサラダ

シーザーサラダ

コブサラダ

マカロニサラダ

コールスローサラダ

種類別・ドレッシングのカロリー

サラダ自体の量や味の好みにもよりますが、ここでは1回で使用する量を20gとして、種類別のカロリーを紹介します。

サラダで太る原因とは?

ドレッシングをかけすぎている

サラダのカロリーは気にするのに、かけるドレッシングのカロリーには無頓着という方は意外と多いもの。

サラダにドレッシングをかける理由は、ひとつはよりおいしくいただくため、もうひとつは野菜に含まれる栄養素の吸収をよくするためです。

野菜によっては脂溶性の栄養素を含むものも多くあります。例えばニンジンやトマト、ピーマン、かぼちゃなど。これらに含まれるβカロテンは脂溶性のビタミンであり、油と一緒に摂取することで吸収率がアップします。そのため、ドレッシングを無理に避ける必要はなく、むしろかけたほうがベター。

ですが、油なので当然カロリーも含まれます。できれば良質な油を摂取したいので、おすすめはオリーブオイルをかけて食べることですが、オリーブオイルは15gで134kcal、20gなら179kcalと、決して低カロリーではありません。

サラダを食べるときはついついドレッシングをかけすぎていないか、ドレッシング分のカロリーを考えずに食事調整をしていないかどうか、ぜひ一度見直してみましょう。

ちなみに、ノンオイルドレッシングは低カロリーではありますが、吸収率をアップさせるための“油”が含まれていないため、栄養面から考えると少しもったいないことと言えます。

糖質の高い食材がメインのサラダを食べている

“サラダ”と言っても、ポテトサラダやマカロニサラダは糖質がメイン。少量ならよいですが、かぼちゃやとうもろこし類も糖質を多く含んでいます。

糖質は完全にカットする必要はありませんが、サラダだからと安心して大量に食べていると太る原因になります。

サラダしか食べていない

野菜は美容や健康を考えるとなくてはならない食材ですが、当然野菜だけではバランスが崩れてしまいます。

食事をサラダだけで済ませると、エネルギー源が足りず栄養不足に陥り基礎代謝がダウン。燃費の悪い体になって結果、太りやすく痩せにくい体になってしまいます。

サラダを積極的に食べることは大賛成ですが、サラダだけを食べ続けるようなダイエットは逆効果なので避けてくださいね。

ダイエット中のサラダの食べ方

サラダをメインにするならタンパク質食材をプラス

ダイエット中は、サラダにプラスしてタンパク質もしっかり摂ることを意識しましょう。

サラダを副菜として、バランスのいい食事を心がけられればそれがベストですが、サラダをメインの食事にする場合も、低カロリー&高タンパク質食材のサラダチキンやスモークサーモンを加えるなどして、栄養バランスをコントロールしてみてください。

汁物で満足感をアップ

冷たいサラダは体を冷やし代謝を落とす原因になることもあります。温かくない食事は、食べ終わった後の満足感もイマイチ。

そこでサラダにはぜひ汁物をプラスして、食事の満足感をアップさせましょう。コーンスープやかぼちゃのスープ、クラムチャウダーのようなクリーム系がサラダにはぴったりですが、これらはダイエット中避けるのが無難。

お味噌汁やコンソメスープ、体を温める作用のある生姜や、免疫力向上が見込めるきのこを使ったスープを選んでみましょう。

サラダは積極的に食べよう

野菜不足の現代人、サラダは積極的に食べるべきです。でも気をつけたいのは、かけるドレッシングの量や糖質の多い野菜・小麦製品、サラダ以外の食事内容。「とりあえずサラダを食べておけば痩せる！」というものではありません。タンパク質食材や体を温めて満足度をアップさせるスープを合わせ、高カロリーになりがちないつもの食事に、サラダを上手に取り入れてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。