ウインナーのカロリーは1本64kcal！ ダイエット中は調理法に気をつけて

ウインナーのカロリーは1本64kcal

ウインナーのカロリーは100gで319kcalあります。1本あたりの重さはメーカーによって異なりますが、20g前後が一般的。1本20gとした場合のウインナーのカロリーを見てみましょう。

茹で・焼きでカロリーはどう変化する？

ウインナーを茹でた場合と焼いた場合で、カロリーがどう変化するか見ていきましょう。ウインナーの重量変化率は茹でで98％、焼きで93%です。調理前のウインナーを1本20gとした場合、茹で調理後は1本19.6g、焼き調理後は18.6gとなる計算です。この数値を基準に、本数別カロリーをチェックしてみましょう。

茹で

焼き

重量変化率の大きい分、「焼き」がもっとも低カロリーになりました。

ウインナーの脂質やタンパク質は？

ウインナー100gあたりの脂質やタンパク質量をチェックしてみます。

1本（20g）あたりで考えると脂質が6.1g、タンパク質が2.3gとなります。同じ重量の唐揚げの脂質が3.7g、タンパク質が4.8gなので、ウインナーの脂質は唐揚げより多く、タンパク質は唐揚げより少ない数値であることがわかります。

その他加工肉とのカロリー比較

ウインナーのカロリーをハムやベーコン、フランクフルト100gと比較してみます。

ベーコンほどではありませんが、加工肉の中でもウインナーは高カロリーな部類ですね。

ダイエット中のウインナーの食べ方

調理法を「油なしの焼き」または「茹で」に

調理前・茹で・焼きとカロリーを比較した際、1本単位で考えると「焼き」がもっとも低カロリーでしたね。

ただしこれは、油を引かずに焼いた場合のカロリーです。フライパンの焦げ付きを避けるために油を引いてしまうと、カロリーは大幅にアップします。例えばサラダ油を大さじ1杯引いてウインナーを焼くとプラス106kcal、オリーブオイルならプラス107kcalです。

できるだけ低カロリーにウインナーを食べるなら、「茹で」または「油を使わない焼き」でいただくのがおすすめ。

焼いたときの香ばしさやパリッと感は、油を引かなくても叶えられます。フライパンではなくアルミホイルを敷いたオーブンやトースターを使って焼くのがよいでしょう。

フライパンでは焦げないよう常にコロコロと転がしながら焼かなければいけませんが、オーブンやトースターならほったらかしでカリッとジューシーに焼いてくれます。余分な油も落ちやすく、フライパンで焼いたときのようなベタつきが少ないのもポイント。後片付けも楽ちんです。

野菜と一緒に食べる

タンパク質が含まれており、低糖質なウインナーを主食にすることもあるかもしれませんが、ウインナーだけでは栄養バランスが崩れてしまいます。

ウインナーを食卓に出す場合は、ブロッコリーやキャベツ、にんじんなど栄養満点な野菜もぜひセットに。ウインナーをたっぷりの野菜と一緒に蒸し、良質な油であるオリーブオイルを少量かけて食べるのもおすすめ。野菜たっぷりのポトフもよいでしょう。

調味料をつけ過ぎない

ウインナー自体に塩分がかなり含まれています。1本あたり約0.4g、3本食べれば1.2gです。厚生労働省が定める1日の食塩摂取量は、男性7.5g未満、女性6.5g未満。ウインナー3本にケチャップをたっぷりつけて、他にもおかずを食べたら塩分過多になるのは容易に想像できますよね。

ウインナーにはできるだけ調味料をつけずに食べる、ウインナーを加える料理はウインナーの塩味を利用しあまり濃い味付けにしない。ダイエット中に限らず塩分の摂りすぎは健康によい影響をもたらさないので、ウインナーを食べるときはこの2点をぜひ意識してみてください。

ウインナーは高カロリー・高脂質食材

タンパク質が含まれていて低糖質なウインナーですが、同時に高カロリー&高脂質でもあります。ダイエット中無理に制限する必要はないものの、食べ過ぎはカロリー・脂質・塩分過多につながってしまう恐れ大。調理法は「茹で」または「油なしの焼き」を優先し、ケチャップのような調味料のつけ過ぎにも十分注意してくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。