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背中がガチガチ、痛い…なぜ？
肩や腰だけでなく、背中までガチガチでツラい…。背中のコリや張りにお悩みの方は、少なくないでしょう。
というのも、頭から背中にかけての筋肉はからだ全体を支える大事な働きをしているため、私たちが思っている以上に疲弊しているのです。
背中のコリ・張りの原因
例えば、日常的によくおこなわれる首や背中を曲げ伸ばしする動作、長時間座りっぱなし・立ちっぱなしで過ごすこと…それにともなう猫背・反り腰などの不良姿勢。これらが主な原因となって、背中の筋肉にはドッと疲れが溜まります。
それに加えて、ストレスや精神的な負荷を感じ続けることで交感神経が優位になると、筋肉の緊張も増大。背中の筋肉に顕著に現われると言われています。筋肉の緊張状態が続くと血流が阻害され、疲労物質などが蓄積するのがツラいコリ・張りの正体です。
そこで今回は、ガチガチに凝り固まった背中の筋肉をほぐす簡単なストレッチ＆ヨガポーズの方法を一挙にご紹介！ ストレッチの伸び＋ゆったりとした呼吸は、体と心の緊張を手放すのに効果的です。早速おこなっていきましょう。
【寝ながら】腕を引っ張るストレッチ
STEP 1：仰向けになる。左手で右手首を持つ。
▲脚を腰幅程度に開き、リラックスして仰向けになります。腕を床から持ち上げたら、左手で右手首をキャッチ！
STEP 2：左手で右腕を上に引っ張る。
▲ひじを伸ばし、左手で右腕を天井方向（肩から真上）に引っ張ります。
STEP 3：両腕を頭上に伸ばしたら、右腕を左に引っ張る。
▲息を吐きながら、両腕を頭の先の床に下ろします。左手で右手首をしっかりつかんだまま、右腕を左に引っ張りましょう。背中の右側・広範囲を心地よく伸ばしたら、反対側も同様におこないます。〈回数：5呼吸〉
【床に座って】背中を丸めるストレッチ
STEP 1：ひざを立てて座る。
▲脚のつけ根を折りたたみ、ヘソを太ももに引きつけます。ひざは90度くらいに曲げるとgood！ 尾骨から頭頂までを真っすぐにします。
STEP 2：背中を丸めながら、上体をうしろに倒す。
▲手でひざを持ったら、背中をゆっくり丸めながら上体をうしろに倒していきます。体がアルファベットの“C”の字になったところでストップ！ あごを引き、背中の広がりを感じながら呼吸を繰り返しましょう。〈回数：5呼吸〉
STEP 3：上体を右・左に傾ける。
▲余裕がある場合、STEP 2から上体を右・左それぞれに傾けた姿勢でキープしてもOK。〈回数：5呼吸ずつ〉
【椅子に座ったまま】上体を反らせるストレッチ
STEP 1：椅子に深めに座り、頭のうしろで手の指を組む。
▲背もたれのある椅子に深めに座ります。ひざは90度に曲げて、足裏でしっかりと床を踏み姿勢を安定させましょう。後頭部で手の指を組みます。
STEP 2：上体をうしろに倒す。
▲息を吐きながら上体を少しずつうしろに倒していき、肩甲骨を背もたれに預けます。目線は斜め上、ひじを外側に開いた姿勢をキープ！
STEP 3：両腕を横に広げる。
▲上体を背もたれに預けたまま両腕を解放し、体の横で大きく広げます。左右の肩甲骨を中央に寄せた姿勢で、呼吸を繰り返しましょう。〈回数：5呼吸〉
ヨガポーズ1：背中を反らせる「コブラのポーズ」
STEP 1：うつ伏せになる。
▲うつ伏せになり、脚を腰幅に広げます。手を胸の横につき、両肩を引き上げましょう。
STEP 2：上体を起こす。
▲息を吸いながらゆっくりと顔を上げ、上体を起こしてきます。手の力と背中の力を使い、目線が正面に向く位置まで起きてきましょう。
STEP 3：あごを上げ、さらに上体を起こす。
▲胸の中心を引き上げて、さらに上体を起こします。目線は斜め上、肩甲骨の下部を中央にグッと引き寄せましょう。〈回数：5呼吸〉
腰が痛い場合は、後屈のポーズは無理のない範囲で。痛みがひどいときは控えましょう。
「コブラのポーズ」がツラい場合、「スフィンクスのポーズ」を
うつ伏せになり、肩の下にひじをついて上体を軽く後屈させます。
▲目線は正面、頭頂から背中を緩やかにカーブさせます。〈回数：5呼吸〉
ヨガポーズ2：背中を丸く・高くする「猫のポーズ」
STEP 1：四つ這いになる。
▲手は肩幅、脚は腰幅に開き、肩の下に手首、股関節の下にひざをつきます。ヘソを引き上げて、背中を平らにすると◎！
STEP 2：背中を丸くする。
▲息を吐きながら、背中を丸くして目線をヘソに向けます。手のつけ根で強く床を押し、肩甲骨のあたりを高く突き上げましょう。〈回数：5呼吸〉
ポイントは、背骨を1つずつ丸めるイメージで背中を高くすること。
最後に
デスクワークが中心の方は、目線を下げて、首～背中を丸くした姿勢が長く続きがち。今回紹介したストレッチで背中が伸びない・反らせられないといった違和感があるようなら、かなり凝っている証拠です。まずは動かせる範囲から、徐々に伸びを深めて無理なくストレッチをおこなってみてください。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
