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「蒟蒻」の読み方や意味は？
蒟蒻の読み方
蒟蒻は「コンニャク」と読みます。家庭でもよく使われる食材なので、読み方はご存知という方が多いのではないでしょうか。テレビCMでも有名なマンナンライフの「蒟蒻畑」も人気商品ですね。
「蒟」「蒻」それぞれの意味
「蒟」は「コン」「ク」「グ」などの読み方があります。「蒟醤（きんま）」という熟語も存在し、これは香川県に伝わる漆芸のことを意味します。「蒻」は「ニャク」「ジャク」などの読み方があり、“ガマの芽”や“むしろ”といった意味を持っています。
「蒟蒻」の主成分とは？ 栄養素も紹介
「蒟蒻」の原料と主成分
蒟蒻の原料は、サトイモ科でインドシナ原産のコンニャクイモの球茎です。球茎を粉にしたものを水で練り、石灰液を加えて茹でたあとに固まらせたものが蒟蒻です。主成分は「グルコマンナン」と呼ばれる食物繊維。
「蒟蒻」の栄養素
蒟蒻には食物繊維、カリウム、カルシウムといった栄養素があります。板蒟蒻100gあたり、およそ2.2gの食物繊維が含まれています。内2.1gが不溶性食物繊維、0.1gが水溶性食物繊維です。
主成分でご紹介した「グルコマンナン」は水溶性の食物繊維。しかし板蒟蒻を凝固させる過程で、水に溶けにくい不溶性食物繊維に変化します。不溶性食物繊維は水分を吸収して便の容量を増し、大腸を刺激して排便をスムーズに促す効果が期待できます。
カリウムは、板蒟蒻の場合、100gあたり33mg。体の浸透圧調整をして一定にキープする働きのあるカリウムは、ナトリウムを排出しやすくし塩分の取りすぎを防いでくれる効果が期待できるミネラルです。歯や骨の形成に関わるミネラルのであるカルシウムは、板蒟蒻100gあたり43mg含まれています。筋肉や血液、神経にも関与していて、多くの年代で不足しがちな栄養素なため、積極的に摂取してみるのもよいでしょう。
「蒟蒻」のカロリーや糖質量ってどれくらい？
100gでわずか5kcal
蒟蒻は100gあたりわずか5kcalと、非常に低カロリー。一般的に売られている板蒟蒻は300g前後であることが多いため、一枚丸々食べても15kcalとかなり低いのが特徴です。加えて食物繊維も豊富なため、ダイエット食品としての人気も高いです。
【種類別】蒟蒻のカロリー比較
蒟蒻にはさまざまな種類がありますよね。よく見る板蒟蒻から、お鍋や煮物で大活躍の糸蒟蒻など… 蒟蒻の種類によってカロリーも変化するのでしょうか？
【種類別】蒟蒻のカロリー（100g）
・板蒟蒻… 5kcal
・糸蒟蒻… 7kcal
・玉蒟蒻… 7kcal
・刺身蒟蒻… 5kcal
商品によって違いが出る可能性はありますが、蒟蒻の種類が違ってもカロリーにそれほど大きな差は出ないということがわかります。
糖質量は100gあたり0.1g
板蒟蒻の糖質量は、100gあたりなんとたったの0.1g。糸蒟蒻の糖質量も、100gたったの0.1gです。原料である「コンニャクイモ」は、でんぷんが多く含まれているじゃがいもや里芋などの芋類とは異なり、グルコマンナンという食物繊維を多く含むもの。
主成分が食物繊維だから、同じ芋でも糖質量に大きな差が出るんです。また、蒟蒻はおよそ97%が「水」。糖質やカロリーを含まない水がほとんどなため、蒟蒻自体が低糖質であり低カロリーなのです。
「蒟蒻」がダイエットに向いているワケ
低カロリー・低糖質
これまで説明してきた通り、蒟蒻は低カロリーかつ低糖質な食品です。板蒟蒻を一枚食べても、カロリーはたったの15kcal、糖質もわずか0.3g。
もちろん、調理法や使用する調味料、合わせる具材によってはカロリーや糖質が一気に増えてしまう可能性があるため注意は必要ですが、糸蒟蒻をパスタの代用にしたり、乾燥蒟蒻を肉の代用したりと、太りやすい食事をヘルシーにチェンジするといった工夫も可能です。
便秘解消効果が期待できる
蒟蒻にはグルコマンナンという食物繊維が豊富。ダイエットの大敵「便秘」の解消が期待できるだけでなく、血糖値の上昇を抑えてくれる働きも期待できます。ただし食べ過ぎには注意！ 不溶性食物繊維を摂りすぎると、お腹が張って逆に便秘を誘発させてしまう可能性があります。
腹持ちがいい
蒟蒻は歯ごたえがある食品。しっかり噛んで食べることで満足感が出やすくなります。また、蒟蒻に含まれる食物繊維がお腹の中で水分を吸収して膨らみ、満腹感も持続。いくらダイエット中とは言え、食事をすべて蒟蒻だけで済ますのは栄養が偏るのでおすすめできませんが、小腹が空いたときの間食や高カロリー食品の代用として、ちょっともの足りないときの副菜としてなど、幅広く活用できます。
「蒟蒻」の効果的な食べ方
食事の最初に食べる
ダイエット効果を高めるためのより効果的な食べ方として、蒟蒻を「食事の最初に食べる」といいでしょう。はじめに食べることで食べ過ぎを防ぐだけでなく、血糖値の急上昇を抑えることにも繋がります。
水溶性食物繊維も一緒に摂る
蒟蒻は不溶性食物繊維が多い食品ですが、便秘を解消し腸の調子を整えるためには、不溶性食物繊維だけでなく「水溶性食物繊維」もバランスよく摂る必要があります。海藻類や大豆類、果物や野菜類など、水溶性食物繊維を多く含む食品と一緒に摂取することで、ダイエットにも健康にも役立ちます。
「蒟蒻」を使ったおすすめレシピ
低カロリーなのに満腹感◎「炒り蒟蒻」
【材料】
・板蒟蒻：1枚（250g）
・ごま油：大さじ1
＜A＞
・醤油：大さじ1.5
・みりん：大さじ1
・輪切り唐辛子：少々（お好みで）
【作り方】
1. 手またはスプーンで蒟蒻を食べやすい大きさにちぎったら、湯（分量外）を沸かした鍋に入れて3分ほど茹でる。
2.［1］をザルにあげて水を切り、フライパンに入れたら弱めの中火で乾煎りする。
3.［2］にごま油をまわし入れ、［A］をすべて加えて煮汁がなくなるまで炒めたら完成！
内臓脂肪の蓄積の抑制を期待できる「糸蒟蒻のヤムウンセン風」
【材料】
・糸蒟蒻：200g
・いか：50g
・干しえび：大さじ1
・セロリ：1/2本（50g）
・紫玉ねぎ：1/4個（20g）
・塩：少々
・デシケイテッドココナッツ ロング：少々（なくてもよい）
＜A＞
・ナンプラー：大さじ1（12g）
・レモン：大さじ1（10g）
・鷹の爪：1本
・リキッドココナッツオイル：大さじ1
【作り方】
1. イカを食べやすい大きさに切ったらサッと茹でる。
2. 糸蒟蒻を茹でてザルにあげ、冷めたら3等分にカットする。
3. セロリと紫玉ねぎを薄切りにする。
4. ボウルに［A］をすべて入れて混ぜ、具材も加えて和える。
5. 最後塩で味を整えたら、ローストしたデシケイテッドココナッツ（ロング）をかけて完成！
ダイエット中におすすめ！ ヘルシー食材を使った料理レシピ5選
ヘルシー副菜「トマトと蒟蒻の炒め煮」
【材料】
・トマト：2個
・生いも蒟蒻：1/2枚
・長ねぎ：1/2本
・豆板醤：小さじ1
・トマトケチャップ：大さじ1
・顆粒中華だし：小さじ1
・酢：小さじ1
・ガーリックパウダー：少々
【作り方】
1. 蒟蒻を一口大にちぎったら、湯がいておく。トマトはざく切りに、長ねぎは粗めのみじん切りにする。
2. フライパンにごま油と調味料を入れたら、蒟蒻を加えて2分ほど中火にかける。
3. トマトと長ねぎを加えて2〜3分混ぜ合わせ、塩とこしょうで味を整えたら完成！
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