アップルパイのカロリーと糖質量をチェック！ 太らずに食べる方法やレシピはある？

アップルパイ1切れのカロリーと糖質量

アップルパイのカロリー

アップルパイは100gあたり294kcalです。6号（18cm）を8等分した1切れの重さはおよそ160gなので、アップルパイ1切れを完食した場合のカロリーは、およそ470kcalになります。

アップルパイの糖質量

アップルパイ100gと1切れ（160g）の糖質量もチェックしてみましょう。アップルパイ100gの糖質量は31.6g、1切れ160g食べた場合の糖質量は50.6gとなります。

その他洋菓子とアップルパイのカロリー比較

アップルパイのカロリー294kcalは低いのか高いのかを知るために、その他洋菓子と比べてみます。ここではすべて100gあたりのカロリーで比較します。

この中ではアップルパイよりも高カロリーなお菓子もあり、ちょうど中間くらいのカロリーですね。とは言え、洋菓子自体が高カロリーな食べ物なので、アップルパイも決して油断はできません。

市販されているアップルパイのカロリーを比較

コンビニやスーパー、ファストフード店で売られているアップルパイのカロリーも見てみましょう。ここでは同重量ではなく、1個食べた場合のカロリーを比較。2024年8月現在、公式HPに記載されている情報を参考に紹介します。

ダイエット中のアップルパイの食べ方ポイント

小ぶりサイズのアップルパイを食べる

まったく食べないとなると我慢が必要になりストレスが溜まってしまうので、アップルパイに限らず高カロリーなお菓子やデザートを食べたくなったときは、食べる量を調整して食べてみましょう。

例えばホール型のアップルパイ1切れをケーキ屋さんから買ってきたら、それをさらに半分に切って当日と次の日に分けて食べる、ひとつ150gのアップルパイと30g×5個入りのアップルパイがあったら、30g×5個入りアップルパイをセレクトして一度に食べないよう工夫する、など。

我慢の連続ではダイエットは続きません。痩せることはもちろん重要ですが、続けることも同じくらい大切です。そしてその継続のコツは「食べてもよし。でも量はこれだけ」と、条件付きの許しをバランスよく取り入れることなのです。

カロリー調整を1日単位で行わない

農林水産省の「食事バランスガイド」は、菓子・嗜好飲料の摂取目安量を1日200kcal程度と定めています。もしアップルパイを1切れ食べた場合、この基準から270kcalもオーバーすることになりますね。

食べてしまった後悔から次の食事を抜いたり、野菜しか食べなかったりといった、無理な食事制限をしたくなるかもしれませんが、こんな食生活を甘いものを食べるたび繰り返していると、必要な栄養素が得られず、余計に太りやすい身体になってしまう恐れがあります。

カロリーの摂取量を1日単位で考えるから、極端な食事制限をしなければならなくなるのです。

カロリー調整は3〜5日、または1週間単位でできればOK。アップルパイを食べてカロリー過多になってしまっても、別日で糖質や脂質を控えたり運動を多めに増やしたりして調整しましょう。

手作りしてカロリーカットを狙う

通常アップルパイにはバターやお砂糖がたっぷり含まれています。ケーキ屋さんやカフェのアップルパイは、トッピングで生クリーム・アイスを添えられることもありますよね。

つまり市販や外食でいただくアップルパイは、自分で食べる量を決めない限り高カロリーになりやすいということ。

そこでおすすめしたいのが、アップルパイを手作りしてカロリーカットを狙う方法です。少々の手間はかかりますが、カロリーアップしがちな調味料を控えたり、1個あたりの大きさを決められたりと、ダイエットを継続するためのメリットも増えるのが嬉しいポイントです。

食べても太りづらいヘルシーアップルパイレシピ

実際にどう作ればダイエット中も食べやすいアップルパイができるのか、おすすめのヘルシーアレンジレシピを紹介します。今回作るのは、パイ生地のバター量を極力抑え、フィリングのアップルコンポートはてんさい糖を控えめに使い、カロリーオフと血糖値の上昇抑制を狙うアップルパイ。

このレシピのヘルシーポイント

・バターの分量を減らし、油分カット
・コンポートはてんさい糖を使用し、血糖値の急な上昇を抑制
・小さめの型を使い、食べ過ぎ防止
・パイはタルト型に敷いて、使用量をセーブ
・トップをりんごでカバーしてカロリーオフ

使用材料とこのアップルパイのカロリー

【アップルコンポート】

・りんご 1個 200g 106kcal
・てんさい糖 20g 71kcal
・レモン果汁 1個分 約25g（りんごの酸味に合わせて調整）6kcal
・水 適量 0kcal

【パイ生地】

・薄力粉 125g 436kcal
・塩 ひとつまみ 0kcal
・バター 25g 180kcal
・卵 1個 50g 71kcal

このレシピでの合計カロリーは870kcalほど。

小さめのカップなら、15gの生地に20gのアップルコンポートを入れられるため、12〜13個作れる分量です。つまり、1個あたりのカロリーは67〜73kcal。ヘルシーさを意識していない通常のアップルパイで同じ大きさを食べる場合、カロリーは103kcalとなるため、30kcal以上のカロリーオフが実現します。

カロリーカットを狙ったアップルパイの作り方

1. りんごを角切りにする

りんごの皮を剥き、芯と種を取ってから、7ミリ程度の角切りに。

りんごの種類は時期的に手に入りやすい「ふじ」を使用しましたが、できれば「紅玉」がおすすめです。酸味と甘みのバランスがよく、ぎゅっと濃く深い味わいのコンポートに仕上がります。

2. ［1］のりんごに残りの材料を順番に加え火にかける

まずはてんさい糖を加えて置きます。しばらくすると水分が出てくるので水分ごと鍋に移し、レモン果汁、水を加えて火にかけます。

3. 弱火で煮る

落とし蓋をして、りんごが透き通り柔らかくなるまで弱火で煮ます。綺麗な飴色になるくらいまで煮詰めると◎ 余ったらトーストに乗せたり、紅茶に入れたり、ジャム感覚で楽しめます（糖分を控えて作っているので、ジャムより日持ちはしません。冷蔵庫保存の上、早めにお召し上がりください）。

4. バターを角切りにして、冷蔵庫で冷やしておく

生地を作ります。まずはバターを1cm程度の角切りにしておきます。

5. 薄力粉、塩を合わせて振るう

6. ［4］と［5］をフードプロセッサーに入れ撹拌する

水は最初にすべて入れず、生地の状態を見て途中で加えて。フードプロセッサーがない場合は、製菓用のスクレイパー（スケッパー）でバターを刻みながら、粉類とバターが細かく混ざればOKです。

7. 生地をまとめる

ある程度しっとりしたら、生地を写真のようにまとめます。

8. 冷蔵庫で生地を寝かせる

少なくとも1時間くらいは寝かせ、生地をなじませます。

9. 生地を伸ばす

冷蔵庫から出した生地を伸ばし、3つ折りにしてさらに伸ばします。この作業を3回繰り返します。通常のパイ生地は小麦粉をベースにした生地の間にバターを主にした生地を挟み、何度か伸ばして織り込むことで細かいバターの層を作りますが、今回はバターをかなり減らしているので最初に粒状にしたバターを薄く伸ばし、それを層にするイメージでパイ生地を作ります。

10. 生地を型にはめる

生地を伸ばした後、型より少し大きいサイズに切り出し、型にはめます。冷蔵庫でさらに冷やします。

冷やすことで、小麦粉のグルテンを休ませ、生地がだれて焼き縮むことを防げます。

11. アップルコンポートを型に入れる

入れる量は20g程度でOK！

12. スライスしたりんごを上に飾る

通常はオーブンに入れる前に表面に焼き色をつけるため、バターや砂糖をかけてこんがり焼き色をつけますが、今回はヘルシースイーツなので、あえてカットしています。

13. 175度に温めたオーブンで30分程度焼く

生地の裏に焼き色が付いたら焼き上がり。

14. 粗熱をとったらできあがり

バターを控えた分、小麦粉の風味とりんごの甘酸っぱさがダイレクトに伝わるシンプルなアップルパイに仕上がります。

間食としてだけでなく、朝食にしてもOKなアップルパイです。

ヘルシーアップルパイでダイエット中も安心

カロリーが心配なアップルパイも、小ぶりなアップルパイを選んだり、数日単位でカロリー調整したりできれば、ダイエット中でも過剰に心配する必要はありません。アップルパイが好きでよく購入するという方は、思い切ってヘルシーレシピで通常より低カロリーなアップルパイ作りにチャレンジするのもおすすめです。本来ならダイエット時に推奨されない洋菓子でも、工夫次第で太りづらい食べ方ができますよ。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。