クッキー1枚のカロリーや糖質量は？小麦粉を使わないダイエット向けクッキーのレシピも紹介！

クッキーのカロリーはどれくらい？

使用する材料にもよりますが、クッキー100gあたりのカロリーは512kcal、1枚（10g）では51kcal、3枚食べた場合は153kcal、5枚食べた場合は256kcal程度です。

炊いたごはん100gのカロリーが156kcalなので、クッキー3枚でごはん100gに相当する、ということになります。

クッキーの糖質&脂質量は？

糖質と脂質量もチェックしてみましょう。

ごはん100gあたりの糖質量が35.6g、脂質量が0.3g。比べてみるとクッキーの糖質と脂質がどれだけ高いかがわかりますね。

市販クッキーのカロリー比較

スーパーやコンビニでよく目にする、お菓子メーカーの市販クッキーのカロリーを比較してみます（2024年11月現在、公式ホームページに記載されているクッキー1枚あたりのカロリーを表記）。

クッキーを食べても太らない方法はある？

200kcal以内を目安に食べる

農林水産省の「食事バランスガイド」が定めている1日の間食の目安は、200kcal以内です。これは「200kcal以内なら食べても太らない」という意味ではなく、200kcal以内なら食事や運動で調整しやすいという意味で捉えましょう。

いつも通りの食事に毎日200kcalのクッキーをプラスしていれば、増えた分のカロリーはいずれ脂肪として蓄えられます。

ダイエット中はとくに、クッキーはできるなら食べないのが得策。しかし、どうしても食べたいとき、ストレスを溜めないために上手に間食を取り入れたいときは、この200kcal以内を基準にクッキーを食べましょう。

甘い飲み物と食べない

飲み物を1日の摂取カロリーとして計算していない、という方もいるのでは？ 固形物じゃないし、大したカロリーにならないでしょうと思っていたら、大間違いです。

例えばコーヒーに砂糖とミルクを入れた場合。コーヒー自体は100gあたり4kcalと非常に低カロリーですが、角砂糖を1個入れると16kcal、2個なら32kcalプラスされます。粉末状のミルクをティースプーン山盛り1杯入れると15kcal、2杯なら30kcal増えるのです。市販されている甘いコーヒーは、さらに高カロリーでしょう。

クッキーと一緒に飲み物をいただくなら、砂糖やミルクを入れない紅茶、またはブラックコーヒーを選ぶことをおすすめします。

食べた分を調整する

クッキーを食べた分、他の食事でカロリーコントロールをしたり、運動でカロリー消費したりすることで、脂肪として蓄積されることを防げます。

例えばクッキーを3枚、153kcalを摂った場合。夜ごはんの白米量を、いつもより100g（156kcal）減らしてみましょう。

運動で消費を目指すならウォーキングを35分以上、またはジョギングを25分以上行います（体重55kgの人を想定）。基礎代謝量を上げて脂肪燃焼に貢献する「筋トレ」も併用すると、効率よく体脂肪を減らせます。

食べるなら調整できる範囲にすること、「食べる」と「調整」はセットで考えること、ダイエット中はぜひこの考えを定着させましょう。

ヘルシーな材料で手作りする

クッキーの原材料は小麦粉です。砂糖やバターもたっぷり使われています。ものによってはチョコチップがたっぷり入っていたり、アイシングされていたり。とてもおいしいのですが、その分ダイエット中は食べた後の後悔も大きくなりがちですよね。

そこでダイエット中も食べやすいよう、材料にこだわったクッキーを選んでみましょう。

例えば今は、食物繊維が豊富なクッキーやタンパク質が豊富なクッキー、糖質を可能な限りカットしたヘルシーなクッキーも販売されています。料理が嫌いでなければ、手作りしてしまうという手も！

手作りなら市販のものを買うよりリーズナブルになることがありますし、クッキー作りの工程が気持ちの満足感につながり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

太りたくない、けれどクッキーは食べたい。そんな人向けのおすすめレシピ

市販のクッキーはどうしても高カロリーな傾向にあります。クッキーをもっとヘルシーに食べたいダイエッターは、ぜひ手作りに挑戦してみませんか？ ボウル2つで完成する、簡単ヘルシーなクッキーを自宅で作ってみましょう。小麦粉は使わず、おからパウダーを使用します。

このレシピのヘルシーポイント

・おからパウダーを使用して低糖質に。タンパク質と食物繊維も豊富
・小麦粉不使用でグルテンフリー
・メープルシロップとてんさい糖で、血糖値の上昇を抑える
・パンプキンパウダーで、カロチンやカリウムなどのビタミン＆ミネラルも摂取

使用材料とこのクッキーのカロリー

おからパウダー 20g…67kcal
アーモンドパウダー 5g…31kcal
米粉 5g…18kcal
パンプキンパウダー5g…18kcal
バター 35g…252kcal
てんさい糖 10g…36kcal
メープルシロップ 15g…40kcal
卵黄 1/2個分 10g…34kcal
豆乳 10cc…5kcal
ごま 5g…30kcal
塩 ひとつまみ…0kcal

合計…531kcal

3cm程度の型で作れば16〜20個のクッキーができるので、1個あたりのカロリーは27〜33kcalとかなり低カロリーとなります。1個あたりをもう少し大きめにしても、1個（10g）44kcalと、一般的なクッキーよりも大きくカロリーカットが可能です。

小麦粉不使用！ ヘルシークッキーの作り方

1. おからパウダー、米粉、パンプキンパウダー、アーモンドパウダーを合わせる

おからパウダーや米粉は薄力粉のようにダマにならないので、スプーンやホイッパーでかき混ぜればOK。今回はパンプキンパウダーを使用しましたが、チョコ風味にしたい場合にはカカオパウダー、抹茶風味にしたいときには抹茶パウダーに変更するなど、アレンジは自在です。

2. バターとてんさい糖、メープルシロップを混ぜ合わせる

バターは混ぜやすいよう常温に戻しておきます。ホイッパーやゴムベラでしっかり混ぜ合わせましょう。

3. ［2］に［1］を加えて、生地の加減を見ながら豆乳を入れ1つにまとめる

粉類の湿度によっては豆乳をすべて使わなくてもOK。生地はほろほろと柔らかく、めん棒で伸ばすとき崩れやすいため、この段階である程度薄く伸ばしておくと、後の型抜きが楽になります。

4. しっかり寝かせて型抜きする

生地は最低1時間〜ひと晩寝かせます。おからパウダーにしっかり吸水させ、生地全体がなじんで扱いやすくなります。

5. 160度のオーブンで15分程度焼く

オーブンの大きさ、どの段に入れるかなどによって焼き時間や焼き具合は変わります。時間は目安と考え、様子を見ながら調整してください。白っぽい状態ではまだ中が生焼けの可能性があるので注意しましょう。お好みの焼き加減で取り出してよいですが、逆に焼きすぎると乾燥してパサパサと固くなるのでこちらも注意。

ヘルシークッキーの完成！

本来のクッキーはバターと小麦粉たっぷりですが、ヘルシークッキーはおからパウダーで低糖質、高タンパク質に仕上げました。サクッ、ホロッとしたクッキーの食感はキープしています。おからパウダーは食物繊維も豊富で、女性にうれしい素材です。料理はもちろん、お菓子にも積極的に取り入れてみてくださいね。

クッキーは食べる量に気をつけて

一般的なクッキーは1枚あたり51kcalと、ケーキのようなスイーツを食べるよりは低カロリーです。ですが、次から次へとパクパク食べてしまうと、あっという間に300kcal、400kcalと摂取してしまいます。食べるなら200kcalまでを目安に、一緒にいただくドリンクは甘くないブラックコーヒーや紅茶をセレクトしましょう。食べた後の調整もセットで考えることができれば完璧です。ちょっぴり手間をかけることで、カロリーを抑えたヘルシークッキーをダイエットのお供にできるので、お菓子好きさんはぜひ手作りクッキーにもトライしてみてくださいね。

撮影・レシピ考案・監修／渡邊和泉　構成／りの

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。