【種類別】ケーキのカロリーはどれくらい？ 食べる前・後の対処でダイエットの成功率が変わる

【種類別】ケーキのカロリー・糖質・脂質量

カロリーも糖質も脂質も高いと予想できるケーキ。種類によってどれくらいの差があるのでしょうか。各ケーキごとに大きさや重さはさまざまですが、一般的なショートケーキ1切れが80〜120g程度とされているため、ここではすべて100gあたりの数値を比較していきます。

この中で比較すると、ホットケーキがもっとも低カロリーです。ただし、バターやメープルシロップをかけて食べることが多く、実際にはもっと高カロリーになることが予想されるでしょう。

ケーキとその他スイーツのカロリー比較

その他スイーツとも比較してみましょう。ここでもすべて100gあたりの数値を比べていきます。

小麦粉やバター、生クリーム、砂糖を大量に使用して作るスイーツは、どんな種類でもやはりカロリーアップしがちです。

ダイエット中、どうしてもケーキが食べたい…。そんなときの対処法

お腹が空いているのなら食事を摂る

甘いものが食べたくなるのには、いくつか理由が考えられます。例えばストレスやホルモンバランスの変化、栄養不足などです。もしケーキを食べたい欲求とともに空腹も感じているようなら、1日の食事量が足りていない可能性があるでしょう。

「どうせなら食事代わりにケーキを食べてカロリー調整しちゃおう」と考えるかもしれませんが、空腹時のケーキは血糖値の急上昇を起こします。そして、この血糖値を下げるためインスリンが体内で過剰分泌されるのです。

インスリンは血中の糖分を脂肪に換えて溜め込む働きがあるため、過剰分泌されると肥満の原因につながります。空腹を感じているならそれは食事が足りていないサイン。主食をしっかり食べ、タンパク質や食物繊維を積極的に摂り、まずは栄養不足を起こしている体のケアをしましょう。

代替となるおやつで満足できないか検討する

その欲求は、絶対にケーキでなければ埋まらないものでしょうか？ 他のお菓子で満たすことはできないか、一度考えてみましょう。

せっかくならタンパク質が補えたり、食物繊維を摂取できたりする間食で欲求を抑えられるとGOODです。例えば高カカオチョコレートやナッツ類、低脂肪ヨーグルト、フルーツなど。

ただただ「我慢する」という選択は、後のドカ食いにつながってしまうこともあるでしょう。そのため、おやつを完全に断つのではなく「ケーキより低カロリーで、栄養のあるお菓子で補う」という方法で乗り切ってみてください。

どうしても“スイーツ”が食べたいのなら…

ナッツやヨーグルトではなく、どうしても“スイーツ”が食べたいなら、次の方法を試してみましょう。

・一般的なものより小さめサイズを選ぶ
・食べる量を半分にする
・低糖質スイーツを選ぶ
・温かい飲み物と一緒にゆっくりいただく

また最近では、簡単に手作りできるヘルシーレシピも人気があります。小麦粉や乳製品、白砂糖の代わりに豆腐やきな粉、はちみつ、バナナ、カカオといった食材を使い、混ぜてチンするだけの簡単レシピです。

あえて手作りするのは面倒ではありますが、この「手間」が「満足感」につながることは珍しくありません。ただケーキを食べて済ませるのではなく、工夫して甘いものと上手に付き合うことにトライしてみてくださいね。

ダイエット中なのにケーキを食べてしまった…その後にできることは？

次の食事で調整する

ケーキを食べてしまっても、1日の総摂取カロリーが消費カロリーを超えなければカロリー的には太りません。日中に食べたケーキが300kcalならば、夜に食べる量を少し減らして300kcal分オーバーしないように注意すればOKです。

ただし、ケーキに含まれる糖質や脂質を代謝するために、体は多くのビタミンを必要とします。そのため、食事は低カロリーであればそれでいいというわけではなく、できるだけビタミンを補うメニューを意識するのがおすすめです。

例えばビタミンB1を多く含む豚肉やうなぎ、玄米、ビタミンB2を含む卵や納豆、レバー、ビタミンCを含む赤ピーマンやブロッコリー、芽キャベツなど。

野菜やきのこ、低脂肪・高タンパク質食材、大豆製品をメインに、カロリーコントロールをしてみましょう。

運動でカロリーを消費する

過剰に摂取した糖質やカロリーが体脂肪として蓄積されるまで、48時間ほど猶予があるとされています。つまり、ケーキを食べてしまっても、48時間以内なら体脂肪として体に蓄えられるのを防げる可能性が高いということ。

この間にオーバーしそうなカロリー分を、運動で消費してしまいましょう。もしいちごのショートケーキ（314kcal）を消費したいと思ったら、体重55kgの人でウォーキング90分程度が必要です。

特別な運動をしなくても、階段を使ったり1駅分歩いたり、いつもより少し活動量を多くするだけでも効果的。ぜひ意識的に体を動かしてみましょう。

ケーキは高カロリー！ ダイエット成功のカギは「工夫」

ダイエット中には、ケーキはおすすめできるものではありません。しかし、甘いものを完全に我慢することはストレスにもなるでしょう。量を減らせないか、ケーキよりも低カロリーなスイーツで代替できないか…衝動的に食べてしまう前に、少し立ち止まって考えてみましょう。食べてしまった後でも対処はできます。自分を責めずに、できることから対策するのがダイエットの第一歩。欲と上手に付き合うことができれば、ダイエットの成功率はグンとアップしますよ。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。