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大人の女性が鍛えたいのは、力こぶより「腕の裏側」
顔のたるみと同じくらい悩ましいのが、「腕のたるみ」。ここでいう“腕”とは腕の裏側のことで、いわゆる「二の腕」と呼ばれる上腕三頭筋を指します。
ひじを伸ばす時に活躍するけれど、出番が少ない筋肉
上腕三頭筋が活躍するのは、ひじを伸ばす時。ですが、残念ながら普段の生活ではこのような動きをする機会があまりありません。つまり、上腕三頭筋の筋肉は意識的にトレーニングをしないと衰える一方。放っておくと腕のたるみにつながってしまうんです。
また、年齢を重ねることでも筋肉は衰えるため、上腕三頭筋の定期的な筋トレは今から積極的に取り入れておきたいところです。
とはいえ、腕の筋トレをしたら「たくましい印象になってしまいそう」と気になる人もいるでしょう。これは、上腕二頭筋・力こぶを中心に鍛える（ひじを曲げて重い物を持つなど）からで、上腕三頭筋をしっかり使うことができれば心配するほどムキムキにはならないのでご安心を。
ちなみに、女性が腕を鍛えると次のようなメリットも期待できます。筋トレのモチベーションがさらに上がるかも!?
女性が腕を鍛える主なメリット5つ
・スッキリした二の腕のラインは、腕を出すファッションをより魅力的に見せてくれる
・ほど良くついたかっこいい筋肉が、健康的で洗練された印象を与えてくれる
・運動で血流が促され、むくみの予防・改善が期待できる
・肩甲骨まわりの筋肉も一緒に動くため、肩こりの緩和が期待できる
・背中の筋肉が安定して、姿勢が良くなる
このように、上腕三頭筋を鍛えると、スタイルを整える以外にもうれしい効果が期待できるんです。
そこで今回は、器具なし・自重（自分の体重を負荷にする）でおこなう筋トレと、ダンベルの代わりにペットボトルを使う筋トレの方法をご紹介。トレーニング初心者さんでも取り入れやすい内容なので、ぜひ試してみて。
筋トレ初心者さん向け【自重】でおこなう腕のトレーニング
まずは、ヨガマット1枚分のスペースでできる器具なしの筋トレから。
STEP 1：ひざを立てて座る。
▲お尻の少しうしろ、肩の下あたりに手を置きます。指先はお尻のほうに向けましょう。
脚はこぶし1個分開き、足裏でしっかり床を踏みます。
STEP 2：【息を吐きながら】お尻を床から浮かせる。
▲【上腕三頭筋を使うのはここ！】ひじを伸ばし、お尻を床から浮かせます。肩がすくみやすかったら、手のつけ根で強く床を押してみて！
STEP 3：【息を吸いながら】お尻を床に近づける。
▲ひじを曲げて、お尻を床に近づけます。脇を締め、ひじをうしろに向けて曲げるのがポイント！
呼吸に合わせて、STEP 2～STEP 3の動きを繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
【ペットボトル】を2本使う腕の筋トレ：レベル1
ここからは、ダンベルの代わりに中身が入ったペットボトルを使います。
重さに慣れるまでは300mlサイズ、余裕が出てきたら500～600mlにサイズアップしてみて。
STEP 1：ペットボトルを手で持ち、腕を体の横に伸ばす。
▲ペットボトルを2本用意。
腕を肩の高さに持ち上げます。手のひらは上に向けましょう。
STEP 2：【息を吸いながら】ひじを曲げる～【息を吐きながら】ひじを伸ばす。
▲ひじを曲げてペットボトルを持ち上げます。前腕は床に対して垂直に曲げましょう。ここでは力こぶの筋肉が働きます。
【上腕三頭筋を使うのはここ！】ひじを伸ばしてSTEP 1に戻ります。この時、ひじは完全に伸ばしきらなくてOK！ ひじと肩の位置を変えずに、STEP 1～STEP 2を繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
【ペットボトル】を1本使う腕の筋トレ：レベル2
STEP 1：右手でペットボトルを持ち、腕を真上に伸ばす。
▲右腕はできるだけ顔に近づけ、ひじを伸ばします。
左腕も頭上に伸ばし、手のひらを右ひじの前あたりに添えましょう。
STEP 2：【息を吸いながら】右ひじを曲げる～【息を吐きながら】右ひじを伸ばす。
▲右ひじを曲げ、ペットボトルを背中側に下ろします。反動はあまり使わずに、ひじの曲げ伸ばしを繰り返しましょう。〈回数：10回×3セット〉
反対側もおこないます。
【ペットボトル】を1本使う腕の筋トレ：レベル3
STEP 1：ペットボトルを体のうしろで持つ。
▲ペットボトルを横向きにして、左右の手で持ちます。姿勢を正し、顔は正面に向けましょう。
STEP 2：【息を吐きながら】ペットボトルを体から離す～【息を吸いながら】近づける。
▲ペットボトルを左右から押すように内側に力を入れながら、体から離します。上体の角度は変えず、無理のない高さまでお尻から離しましょう。
STEP 1～STEP 2の動きをゆっくり繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
どの筋トレも、「ひじを伸ばす」動きをゆっくり丁寧におこなうと効果UP！回数やセット数、組み合わせは、体のコンディションに合わせて変えてみてくださいね。
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
趣味はボルダリング！
