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リバウンドも経験済みな大人の女性が「ダイエットを絶対に成功させる」ための最適解とは？
楽しみなイベントが控えている時や、友人・知人と久しぶりに会う約束をした時。この日までに絶対痩せる…！と、ダイエットへのモチベーションがグンと上がることってありますよね。
ですが、短期間で大幅に痩せるには厳しい食事制限やハードな運動が必要。体にも心にも大きな負担がかかり、リバウンドのリスクが非常に高くなります。
また、栄養が偏って肌荒れしたり、髪がパサついたり、便秘になったりすることもあるので、サイズダウン＝ダイエット成功と手放しで喜べないのが悩ましいところですよね。では、ダイエットの酸いも甘いも嚙み分けてきた大人の女性が痩せるには、何が一番効果的なのでしょうか？
満足感を損なわない食事制限と、きつ過ぎない運動でダイエット失敗を回避！
ダイエットをするうえで大切な基本のルールは、「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」を意識することです。そのためには、食事制限と運動の両方を取り入れることがポイントになってきます。
というのも、食事制限だけだと消費カロリーを増やしにくく、運動だけだと動いた分食べてしまって摂取カロリーが上回りがちになるためです。
食事では、タンパク質や食物繊維、良質な脂質を適切に取ると、満足感を損なわずにカロリーコントロールをしやすいうえに、肌・髪のツヤも維持しやすくなります。
運動では、習慣にするのが難しいハードなトレーニングよりも、ウォーキングやヨガ、ピラティス、少し疲れていても「これくらいならできそう」と思える比較的簡単な筋トレメニューなどを取り入れるのが理想です。
また、食事の満足感と適度な運動は、ダイエット失敗の原因になり得るストレスの軽減にもつながるので、バランス良く取り入れたいところです。
ここからは、大人の女性が健康的に痩せるのをサポートする運動方法をパーツ別にご紹介していきます。ダイエット中の運動メニューに迷った時は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
【お腹の中央・腹直筋】座りながらカッコいいお腹を手に入れる筋トレ
STEP 1：ひざを立てて座る。
▲脚を揃え、ひざを90度に曲げます。肩の下に手のひらをついたら、指先はお尻に向けましょう。
上体をうしろに軽く倒し、頭からお尻を斜め一直線にします。
STEP 2：【息を吐きながら】脚を床から浮かせる。
▲ひじを曲げ、脚を床から浮かせます。太ももをお腹に引き寄せましょう。
STEP 3：【息を吸いながら】ひざを伸ばす。
▲ひざを伸ばし、脚は床につかないギリギリの高さを目安に下ろします。腰は痛めないためにも、少し丸めてあげるといいでしょう。
STEP 2～STEP 3を呼吸に合わせてテンポよく繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
【脇腹】横向きで寝ながらキュッと締まったくびれを作る筋トレ
STEP 1：左体側を下にして、横向きになる。
▲脚は重ね、左ひじを床について上体を半分起こしましょう。
STEP 2：右腕を真上に伸ばす。
▲腕を伸ばすとバランスが崩れやすい場合は、体側に添えたままでOK！
STEP 3：【息を吐きながら】右脚を持ち上げる。
▲右脚を持ち上げるのと同時に右手を脚に近づけ、指先ですねをタッチ！ 吸う息で右脚を下ろし、呼吸に合わせて脚の上げ下げを繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
反対側も同様におこないましょう。
【下腹】仰向けで寝ながら薄いお腹を作る筋トレ
STEP 1：仰向けになり、ひざを立てる。
▲脚は揃え、ひざの下にかかとをセット。腕は体側に下ろして、手のひらを下に向けます。
STEP 2：お尻を上げ下げする。
▲脚を床から浮かせ、反動を軽く使いながら振り子のように動きます。肩甲骨の下あたりまで床から浮かせ、コロコロ転がる動きを繰り返しましょう。〈回数：10回×3セット〉
【太もも】しゃがんで重心移動、シュッとした美脚を手に入れる下半身の筋トレ
STEP 1：手足を床につけて重心を低くしたら、右ひざのほうに重心を移動する。
▲脚を左右に大きく開き、手を体の前についたら重心を低くします。
両方の足裏は床につけたまま！ つま先はやや外側に向け、ひざを伸ばしたときにひざとつま先の向きが揃うのがポイントです。
まずはこの姿勢で体をゆらゆら小さく揺らし、内ももやもも裏の筋肉を優しくほぐしましょう。
STEP 2：左ひざのほうに重心を移動する。
▲今度は、重心を左ひざのほうに移動します。STEP 1と同様に、体をゆらゆら揺らしましょう。
体を動かす準備ができたら、お尻を持ち上げて左右交互に重心移動を繰り返します。手と足の位置は変えずにおこないましょう。〈回数：10回×3セット〉
姿勢がツラい場合：つま先を床から浮かせてもOK！
▲ただし、ひざとつま先の向きは揃えておくこと！ ひざを痛めている人は、無理におこなわないでくださいね。
【お尻】横向きで寝ながらヒップアップ＆脚長効果を狙う筋トレ
STEP 1：左体側を下にして、横向きになる。
▲脚は重ねて、ひざを曲げます。左肩の下にひじをつき、前腕（ひじ～手首）で床を押しながら上体を半分起こしましょう。
STEP 2：右脚を開閉する。
▲息を吐きながら右ひざを開きます。お尻の筋肉が使われているのを感じながら、ゆ～っくり動くのがポイントです。
息を吸いながら右ひざを閉じたら、呼吸に合わせてSTEP 1～STEP 2を繰り返します。〈回数：10回×3セット〉
反対側も同様におこないましょう。
メニューの組み合わせや回数は、その日のコンディションに合わせて調整してみてくださいね！
ヨガインストラクター・高木沙織
「美」と「健康」を手に入れるためのインナーケア・アウターケアとして、食と運動の両方からのアプローチを得意とする。食では、発酵食品ソムリエやスーパーフードエキスパート、雑穀マイスターなどの資格を有し、運動では、骨盤ヨガ、産前産後ヨガ、筋膜リリースヨガ、Core Power Yoga CPY®、そのほかにもリフレッシュドライヘッドスパ、パーソナルリンパケアリストといった資格のもと執筆活動やさまざまなイベントクラスを担当。
