ミニトマトのカロリー【1個5kcal】大玉トマトとの違いやダイエット中の活用方法

ミニトマトのカロリーは？

一般的なミニトマトは1つあたり、10〜20gほどの重さです。ここでは1つ15gとして、ミニトマト1個分のカロリーを紹介します。

ミニトマトの糖質量は？

ミニトマトの糖質量もチェックしてみましょう。1つ15gとした場合のミニトマトの糖質量は以下の通り。

通常のトマトとの違い

通常の大玉トマトとミニトマトの違いはどうでしょうか。100gあたりのカロリーと糖質を比べてみます。

実は同じ量を食べるとしたら、ミニトマトのほうがカロリーも糖質も高めです。一方でビタミンB群やビタミンC、食物繊維、リコピンも、大玉トマトより含有量が優れています。カロリーが高めというとダイエットには不利に思われるかもしれませんが、ミニトマトは栄養価が高く、美容や健康にうれしい効果をより期待できるメリットもあるのです。

他の野菜とのカロリー&糖質比較

ミニトマトのカロリーや糖質量は、他の野菜と比べて高いのか低いのかを比べてみます。ここではすべて100gあたりの数値で比較してみましょう。

ミニトマトよりカロリーや糖質が低い野菜はいくつかありますが、ミニトマトが際立って高いというわけではありません。野菜の中では平均的な数値と言えるでしょう。

ミニトマトに含まれるダイエットにうれしい栄養価

リコピン

トマトの栄養素と聞いて最初に思い浮かぶのが「リコピン」ではないでしょうか。

リコピンは色素成分「カロテノイド」の一種で、強力な抗酸化作用を持つことで知られています。これは美肌効果のような美容面だけでなく、動脈硬化・心筋梗塞といった生活習慣病のリスクを抑えてくれる健康面での効果も期待されています。

しかもミニトマトに含まれるリコピンは、通常の大玉トマトの2倍（同量食べた場合）もの含有量！ どちらを食べるかで迷ったら、ミニトマトを選んでみましょう。

ビタミンC

ミニトマトに含まれるビタミンCは100gあたり32mgほど。一方大玉トマトでは15mgほどで、こちらもミニトマトのほうが2倍以上ビタミンCを含むことがわかっています。

ビタミンCといえば、美肌効果や免疫力アップが期待される栄養素。リコピン同様、強い抗酸化作用も持っており、活性酸素による細胞の酸化ダメージを抑え、修復をサポートしてくれます。つまり、サビない・老けない体づくりに有効だということです。

βカロテン

体内でビタミンAに変換されるβカロテンは、リコピンやビタミンC同様に抗酸化作用を持ちます。粘膜や皮膚の健康サポートにも効果を期待できます。

実はこのβカロテンも、通常の大玉トマトよりもミニトマトのほうが豊富です。その量なんと2倍と言われています。

ミニトマトをダイエットに活用する方法

サラダにそのまま入れて食べる

大玉トマトは切って調理に活用しなければなりませんが、ミニトマトならそのまま食べたり料理に加えたりできますよね。

ぜひ、いつものサラダに5粒ほどプラスしてみましょう。その際、ビタミンCや食物繊維が豊富なブロッコリー、タンパク質をしっかり摂取できるサラダチキン、またはお豆腐も入れてみると、より栄養バランスのよいサラダになります。

ミニトマトに含まれるリコピンは、油と一緒に食べることで体内への吸収率がアップします。オリーブオイルのような良質な油をかけて食べるのがよいでしょう。

ただし、良質といえどオリーブオイルは高カロリー。多くても大さじ1くらいまでを目安に使用してくださいね。

間食として取り入れる

食事としてだけでなく、ダイエット中の「おやつ」としてミニトマトを取り入れる方法をおすすめします。

もちろんそのままパクパク食べてもよいのですが、さすがに味気ないと感じるようなら、少しだけはちみつをかけたり、チーズの中でもカロリーが低めなカッテージチーズと一緒に食べたりがおすすめです。

クラッカーにトマトとヨーグルトをのせ、黒胡椒やオリーブオイルでサッと味付けし、満足感をアップさせる方法もおすすめです。

スイーツを食べるよりも低カロリーで済むうえ、たくさん食べられます。

トマト料理に注意

ミニトマト自体はカロリーや糖質をそこまで気にする必要はありませんが、だからといって「トマト料理全般が低カロリー」ではありません。

例えばチーズやマヨネーズをたっぷり使ったトマト料理、パスタのような炭水化物を使った料理。トマトではなく、一緒に使う食材が原因でカロリーや糖質・脂質を過剰摂取してしまうことがあります。

ミニトマトと一緒にどんな食材を使うかで、ダイエット向きにも不向きにもなることを肝に銘じておきましょう。

ミニトマトでダイエットを成功させよう

どう食べるかも重要ですが、ミニトマトはダイエット中に活躍する間違いのない食材です。そのまま食べるのが苦手でも、チーズやオリーブオイルといった食材をプラスするだけで、手間なくおいしい一品料理が完成するのも魅力。ダイエット中はもちろん、そうでなくても、ぜひ健康のために冷蔵庫にストックしておくとよいでしょう。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。