アボカドのカロリーは1個200kcalオーバー。ダイエット中は避けたほうがいい？

アボカド1個のカロリーは？

アボカド100gあたりのカロリーは176kcalです。一般的な大きさのアボカドの皮や種を抜いた可食部は、およそ120g前後。よって、アボカド1個あたりはおよそ211kcalです。

アボカドの糖質量や脂質量

気になる糖質や脂質量も見てみましょう。ここでも、1個を120gとして考えます。

アボカドに含まれる栄養素

ビタミンE

アボカドはビタミンEが豊富です。ビタミンEは強い抗酸化作用を持ち、細胞の酸化を防ぐので「若返りビタミン」とも呼ばれています。さらに悪玉コレステロールの減少・血圧低下といった効果も期待でき、健康維持のためにもうれしい栄養素です。

ビタミンEの1日の摂取目安量は30代女性で5.5mgですが、アボカド100gには3.6gものビタミンEが含まれています。1個食べた場合で考えると、ビタミンEはなんと4.3gも摂取できるのです。

食物繊維

アボカドには食物繊維が豊富に含まれています。その量なんと、100g中5.6g。これは野菜や果物の中でトップクラスの含有量です。

腸内環境の改善が見込める食物繊維ですが、実はただ食べればいいというものではありません。

食物繊維には、水に溶けやすい性質を持つ「水溶性食物繊維」と、水に溶けにくい性質の「不溶性食物繊維」の2種類があります。この2つの食物繊維の摂取量には理想バランスがあり、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を【1：2】で摂ることが推奨されています。

アボカドに含まれる食物繊維は水溶性食物繊維が1.7g、不溶性食物繊維が3.9g。つまり1：2の理想バランスに非常に近い数値なのです。

葉酸

葉酸はビタミンB群のひとつで、赤血球の生産をサポートすることから「造血ビタミン」とも呼ばれている栄養素です。

細胞の生産・再生をサポートする働きもあるため、妊娠中に積極的に摂取したいビタミンとしても知られています。

不飽和脂肪酸

アボカドに含まれる脂質のほとんどは、不飽和脂肪酸です。不飽和脂肪酸は、中性脂肪や血中コレステロールを下げる効果が期待できる良質な油。

とはいえ、もちろん過剰に摂れば体重増加リスクはあります。ですが不飽和脂肪酸は、体にとってメリットが多い油。「油＝太る」という単純な考えで避けるのは、少々もったいない栄養素なのです。

ダイエット中は避けたほうがいい？

ダイエット中も食べて問題なし

アボカドは糖質が低いものの、脂質が多くカロリーも高め。栄養満点ではあるけれど、ダイエット中に食べるのは少し勇気がいるかもしれません。

しかし、アボカドには美や健康をサポートする栄養素がたっぷりと含まれており、問題の脂質もほとんどが不飽和脂肪酸という良質な油です。摂取カロリーが極端にオーバーするような食べ方さえしなければ、ダイエット中しっかり食べてもまったく問題ない、むしろ、さまざまなプラスの効果が得られるスーパーフードです。

1日の摂取目安量を1/2個に

カロリーオーバーが心配な方は、アボカドの1日の摂取量を1/2個にしましょう。

半分ならカロリーは88kcalです。いつも食べているサラダに追加したり、副菜として小鉢に盛って食べたりすれば、満足感と得られる栄養素がアップしつつも、カロリー過多を心配する必要がありません。

可能なら、メインで食べるおかずは油調理されていないものを選び、1食または1日の脂質摂取量を調整しましょう。

アボカドで美も健康もGET！

脂質の多さやカロリーの高さから、ダイエットには不向きだと思われがちなアボカド。しかし、食べ過ぎなければまったく問題のない食べ物で、むしろ積極的に摂りたい栄養価の高いスーパーフードなのです。1日の目安摂取量は1/2個。一緒に食べるおかずは揚げ物のような脂質の多い食べ物を避け、油のコントロールができれば完璧です。それができなくても、1日に半個食べるくらいでいきなり太ることはありません。美をキープするために、健康になるための栄養素を取り入れるつもりで、ぜひ日々の食事に適量を加えてみてください。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。