リンゴ1玉のカロリーはどれくらい？ ダイエット中や糖質制限中に食べたら太る？

リンゴのカロリーっていくつ？

1玉（300g）168kcal

リンゴのカロリーは1玉300gで約168kcalです。

100gあたり皮付きで56kcal、皮なしで53kcalなので、実際に食べる重さによって計算するとより正確な値を導き出すことができます。

リンゴの糖質量はどのくらい？

1玉（300g）42.9g

糖質量は、1玉（300g）あたり42.9gです。

こちらも100gあたり皮付きで14.3g、皮なしで14.1gなので、実際に食べる重さでより正確な値を出してみましょう。

リンゴとその他果物のカロリー・糖質比較

リンゴとその他果物のカロリー比較

リンゴのカロリーはわかりましたが、これが果たして高いのか低いのか、他の果物と比べてみましょう。すべて100gあたり、可食部のカロリーを比較していきます。

こうして比較すると、リンゴが特別高カロリーというわけではありませんね。

リンゴとその他果物の糖質比較

次にリンゴとその他果物との糖質量を比べてみましょう。こちらもすべて100g、可食部のみの比較です。

リンゴはバナナやぶどう、マンゴーほどではありませんが、フルーツの中では比較的糖質量が多いことがわかります。

リンゴは太る？ ダイエット向きって本当？

リンゴは糖質が多い。でもダイエットには向いている食材

糖質量の多いリンゴ。ダイエット中に食べたら太ってしまうのでは？ と考える人が多いかもしれません。

しかし実際リンゴは、ダイエット中食べても問題のない果物です。むしろ、食べたほうがダイエット効果を得られる可能性が。

その理由のひとつは「食物繊維」を多く含むこと。食物繊維は整腸作用だけでなく、血中コレステロール低下や血糖値上昇の抑制に役立ちます。

さらにリンゴにはカリウムも豊富。余分なナトリウムを排出してくれる作用があるため、むくみ解消だけでなく、血圧上昇も防いでくれます。

また、ペクチンという食物繊維の一種にも、コレステロール値を下げたり、血糖値上昇を抑えたりする効果が期待されています。下痢や便秘の解消、食べ過ぎを防ぐ効果も。

そしてリンゴに含まれるポリフェノールには、アレルギー症状の抑制や動脈硬化を抑制する作用、口臭予防や美白効果もあるとされています。

糖質高めではあるものの、低GI値食品に分類されるため食後の血糖値への影響も小さく、健康効果だけでなく美容効果も期待できるリンゴ。ダイエットに不向きどころか、ぜひ上手に活用していただきたい食材です。

リンゴは朝食や間食に、皮ごと食べるのがおすすめ

では効果的なリンゴの食べ方はどのようなものなのでしょうか？

おすすめは朝食か間食に、できれば皮ごと食べること。いつも通りの食事や間食にただリンゴをプラスするだけでは、健康効果は高まってもダイエットとしては逆効果になる可能性が。

朝食をリンゴに置き換えたり、いつも食べているおやつをリンゴにしたり、食べ過ぎ抑制効果や満腹感を得られるリンゴの効果を上手に使ってダイエットをしましょう。

また、食べるときは皮ごといただくのがおすすめ。皮には食物繊維やビタミンC、アントシアニンというポリフェノールが含まれています。皮は無理に剥かず、汚れが気になる場合は流水で洗ったり、塩をつけてもみ洗いしたりしましょう。

リンゴを使ったおいしいレシピ

白菜とリンゴのコールスロー

【材料（2〜3人分）】
・白菜（せん切り）：4枚
・リンゴ（せん切り）：1/2個
・塩：ひとつまみ
・黒こしょう：適量
・生ハム、ハーブ：好みで

＜A＞
・マヨネーズ：大さじ1と1/2
・オリーブオイル：小さじ1
・すし酢：小さじ1

【作り方】
1. 白菜とリンゴに塩を振り、10〜15分ほど置く。
2.［1］の水分をキッチンペーパーでしっかり拭き取る。
3.［2］に［A］を混ぜ合わせたら、黒こしょうをたっぷり振って生ハムやハーブを添えてできあがり。

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リンゴのシナモンコンポート

【材料】
・リンゴ：1個
・水：大さじ3
・はちみつ：大さじ2
・レモン汁：大さじ1
・酒：大さじ1
・シナモン：1本

【作り方】
1. リンゴの皮を剥いたら8等分に切り分ける。
2. フライパンに［1］を並べたら、すべての調味料をかける。
3. 上から落とし蓋をし、弱めの中火で10分煮る。
4. 器に盛って冷やしたら完成。

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リンゴとアボカドと水菜のスムージ

【材料（2人分、約400ml）】
・スピルリナパウダー：小さじ1
・アボカド：1/2個
・リンゴ：1個
・水菜：1株
・オレンジ：1/4個
・レモン：1/4個
・水：100ml

【作り方】
1. 食材を適当な大きさに切る。
2. リンゴ、オレンジ、レモン、水菜、スピルリナパウダー、水の順に入れたらミキサーにかける。
3. 原型がなくなるまで混ぜたらミキサーを止め、アボカドを加え再度ミキサーにかけて完成。

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リンゴはダイエットの味方。積極的に食べて

糖質は高いものの、リンゴはダイエット向きな食材であることがわかってもらえたと思います。すべての食事をリンゴに置き換えるような、リンゴだけを食べるダイエットは推奨できませんが、朝食や間食に取り入れて上手に食欲をコントロールしていくことで、健康・美容効果を感じながらダイエットしていけるはず。リンゴは太ると決めつけず、ぜひ積極的に取り入れてみてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。