低カロリーなおつまみならこれ！ 家飲みにおすすめなヘルシーレシピも厳選

【目次】
・居酒屋でのおつまみ選びの参考に！ ダイエット中OKな低カロリーおつまみとは？
・作り置きにも！ 簡単低カロリーおつまみレシピ
・コンビニやスーパーで購入可能な低カロリーおつまみ
・おつまみは上手に選べば太らない

居酒屋でのおつまみ選びの参考に！ ダイエット中OKな低カロリーおつまみとは？

ダイエット中も食べやすい低カロリーなおつまみ。居酒屋で選ぶときはもちろん、自分で調理する場合やコンビニ・スーパーで購入する際も、選び方にはポイントがあります。

ひとつは「低カロリー・低糖質な食材を使ったもの」。もうひとつは「油を使用していない調理法のもの」です。

低カロリー・低糖質な食材のもの

栄養がありながら低カロリー・低糖質な食材は、例えば以下のようなもの。

野菜類

・ブロッコリー
・キャベツ
・レタス
・ほうれん草
・小松菜
・水菜
・白菜
・トマト
・もやし
・なす
・アスパラ
・大根
・かぶ
・オクラ
・クレソン
…etc.

かぼちゃやさつまいも、じゃがいもやとうもろこしなどは、栄養を含むものの糖質は高め。調理法によってはカロリーも急激にアップする可能性がある食材なので注意が必要です。

きのこ類

・まいたけ
・マッシュルーム
・キクラゲ
・しめじ
・エリンギ
・しいたけ
・なめこ
…etc.

きのこの中ではカロリー・糖質が高めなものもありますが、きのこは全般的にカロリーも糖質も脂質も低く、食物繊維が豊富な食材です。

海藻類

・海苔
・わかめ
・もずく
・めかぶ
・ひじき
…etc.

昆布やひじきなど糖質がやや高めの海藻類もありますが、水で戻すことで低糖質になります。

大豆食品

・豆乳
・納豆
・豆腐
・枝豆
…etc.

大豆食品は低糖質でありながらタンパク質補給に役立つ食材。アルコールをよく飲む人に嬉しいビタミンB1や、むくみ解消が期待できるカリウム、健康や美容の維持に役立つサポニンも豊富です。

こんにゃく類

・しらたき
・玉こんにゃく
・刺身こんにゃく
…etc.

こんにゃくは低カロリーな上、糖質を含まない食材。食物繊維が豊富なので腸内環境を整え、ダイエットの大敵「便秘」の解消にも役立ちます。

油を使用しな調理法のもの

低カロリーおつまみを選ぶ際「油の使用」も視野に入れましょう。

避けたい調理法

・揚げる
・炒める

推奨する調理法

・蒸す
・茹でる
・煮る

ただし、せっかく油を多く使用しない調理法のおつまみでも、砂糖を多く使用したものだったり、ドレッシングをかけて食べたりするものでは意味がないので注意が必要です。

作り置きにも！ 簡単低カロリーおつまみレシピ

紫キャベツと切干大根のソムタム

【材料】
・紫キャベツ：1/8個
・切干大根：1カップ

＜A＞
・にんにく（みじん切り）：1/4片分
・鷹の爪（小口切り）：1/4本分
・砂糖：大さじ1
・酢：大さじ1
・ナンプラー：大さじ1
・水：大さじ3

【作り方】
1. 紫キャベツを繊維に対し垂直に千切りにする。
2. 切干大根を水でさっと洗い、水気を絞っておく。
3. ボウルに［A］を入れて混ぜ、［2］を加えたらさっと混ぜて2〜3分おく。
4. 切干大根が汁気を吸ったら［1］を入れ、全体を和えて完成！

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もやしレモン

【材料】
・豆もやし：1袋（200g）
・水：1L
・穀物酢：大1/2

＜A＞
・白だし：大2
・レモン汁：小2

【作り方】
1. 水と酢を鍋に入れて沸騰させる。豆もやしは水洗いして水気を切っておく。
2. 沸騰した鍋を中火にし、豆もやしを入れて蓋をする。
3. 3分茹でたらザルに上げ、粗熱をとってキッチンペーパーで水気を拭き取る。
4. ポリ袋に豆もやしと［A］を入れ、できる限り空気を抜いて口を閉じ、15分程度味をなじませたら完成！

炒りこんにゃく

【材料】
・板こんにゃく：1枚（250g）
・ごま油：大さじ1

＜A＞
・醤油：大さじ1.5
・みりん：大さじ1
・輪切り唐辛子：少々（お好みで）

【作り方】
1. 手またはスプーンでこんにゃくを食べやすい大きさにちぎる。お湯を沸かした鍋で3分ほど茹で、ザルに上げ水気を切っておく。
2. フライパンに［1］を入れたら、弱めの中火で乾煎りする。
3. ごま油を［2］にまわし入れ、全体に油がまわったら［A］を加える。
4. 汁気がなくなるまで炒めたら完成！

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しっとりだし鶏ハム

【材料】
・鶏むね肉：1枚
・片栗粉：適量
・プチトマト：100g
・青じそ：2枚
・玉ねぎ：1/4個

＜A＞
・キッコーマン 濃いだし 本つゆ：50ml
・水：400ml

＜B＞
・レモン（絞り汁）：1/4個
・キッコーマン 濃いだし 本つゆ：大さじ1
・デモルンテ エキストラバージンオリーブオイル：小さじ1

【作り方】
1. 鶏肉を開いたらフォークをさし、片栗粉をまぶす。プチトマトは1/4～1/8に切る。青じそは粗みじん切りにする。玉ねぎはみじん切りにした後、水にさらしておく。
2. 直径20cmほどの鍋に［A］を入れたら火にかけ、沸騰後鶏肉を入れる。
3.［2］が再び沸騰したら火を止め、そのまま蓋をして冷ます。
4. プチトマト、青じそ、玉ねぎ、［B］をボウルに入れ、しっかり混ぜる。
5. 鶏肉が冷めたら取り出し、切って器に盛り付ける。
6.［4］をかけたら完成！

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彩りピーマンのマリネ

【材料】
・ピーマン（赤・緑・黄）：各2個
・オリーブオイル：大さじ1

［A］
・水：1/2カップ
・酢：大さじ2
・顆粒コンソメ：小さじ1/2
・塩、こしょう：各少量

【作り方】
1. ピーマンを細切りにしたら耐熱皿に並べ、ラップをふんわりかけてレンジで3分加熱する。
2.［1］をザルに上げたら水気を切る。
3. 耐熱の保存容器に［A］を入れ混ぜたら、ラップをせずにレンジで1分加熱する。
4.［3］に［2］を入れてオリーブオイルを加え混ぜたら完成！

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きのこの温かい酢の物

【作り方】
1. 小さめの煮干しと水を、鍋に15分ほどつけておく。
2. 小口切りのオクラとしいたけ、えのきを［1］に入れたら火にかける。
3. 2〜3分ほど煮たら、好みの量のお酢、砂糖、塩、鶏ガラの素を少々加える。
4. ひと煮立ちしたら火を止めて完成！

梨と山芋の酢の物

【作り方】
1. 梨と山芋の皮をむき、サイコロに切る。
2. 酢、塩、砂糖をボウルに入れ水を加えて伸ばし、すだちを絞る。
3.［2］に［1］を加えて和え、大葉のみじん切りを入れたら完成！

焼しいたけとニラの酢物

【作り方】
1. 魚焼きグリルでしいたけを焼き、熱いうちに切って砂糖と塩をなじませる。
2.［1］の熱が取れたら、みじん切りにしたニラとちぎった海苔を加え、よく混ぜて完成！

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コンビニやスーパーで購入可能な低カロリーおつまみ

見つけたら即買いなおすすめ低カロリーおつまみ

コンビニやスーパーなどで、できるだけ低カロリーなおつまみを探すのなら、以下のものがおすすめです。

おかず系

・おでん
・味付けメンマ
・キムチ
・枝豆
・お刺身
・きゅうりの漬物
・ピクルス
・イカそうめん
・長芋漬け
・らっきょう
・サラダチキン
・カニカマ
・ゆで卵
・もずく
・めかぶ

お菓子系

・あたりめ
・ナッツ類
・低糖質チョコレート
・チーズ
・こんにゃくチップス
・おしゃぶり昆布

もちろん食べ過ぎはNG。

また、いくらカロリーや糖質が低くても、塩分の摂りすぎには注意しなければいけません。どのおつまみを選んでも「ほどほど」を意識できると◎です。

おつまみは上手に選べば太らない

お酒を飲んで太ってしまう人の特徴として、お酒そのものではなく選ぶ「おつまみ」に問題がある場合が多々あります。

もしあなたがお酒好きだったり、ダイエット中の飲み会をどう乗り越えようか悩んでいたりする場合は、ぜひ今回ご紹介した低カロリーおつまみの選び方を参考に、ヘルシーなものをセレクトしてみてくださいね。

数ヶ月後の体に大きな変化があるかもしれませんよ。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。

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