目次Contents
大きさ別｜みかんのカロリーと糖質量
S・M・L 別みかんのカロリー
みかん100gあたりのカロリーは約49kcalです。
一般的にSサイズが60g、Mサイズが100g、Lサイズが160gほどなので、サイズ別みかんのカロリーは以下になります。
| みかんの大きさ | カロリー |
|---|---|
| Sサイズ（60g／可食部45g） | 22kcal |
| Mサイズ（100g／可食部80g） | 39kcal |
| Lサイズ（160g／可食部120g） | 59kcal |
さらに大きいサイズだと200g・可食部150gで、およそ74kcalになります。
S・M・L 別みかんの糖質量
次にみかんの糖質量もチェックしていきます。
みかんの糖質量は、品種や甘さによっても異なりますが100gあたり約11.0g。サイズ別の糖質量は以下を参考にしてみてください。
| みかんの大きさ | 糖質量 |
|---|---|
| Sサイズ（60g／可食部45g） | 5.0g |
| Mサイズ（100g／可食部80g） | 8.8g |
| Lサイズ（160g／可食部120g） | 13.2g |
さらに大きいサイズの200g・可食部150gのみかんなら、16.5gほどになります。
種類別｜みかんのカロリーと糖質量
みかんの種類別カロリー
先ほどご紹介したのは、一般的にみかんと呼ばれる「温州みかん」のカロリーと糖質量。ここではその他種類のみかんのカロリーも見ていきましょう。
| みかんの種類 | カロリー |
|---|---|
| 夏みかん1個あたり（300g／可食部170g） | 71kcal |
| ネーブル1個あたり（160g／可食部100g） | 48kcal |
| 日向夏1個あたり（200g／可食部140g） | 49kcal |
| ぽんかん1個あたり（150g／可食部100g） | 42kcal |
ちなみに、100gあたりのカロリーを比較すると以下のようになります。
| みかんの種類 | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| 夏みかん | 42kcal |
| ネーブル | 48kcal |
| 日向夏 | 35kcal |
| ぽんかん | 42kcal |
日向夏が少々低カロリーですが、全体的にそれほど大きな差はないですね。
みかんの種類別糖質量
次に種類ごとに糖質量も見ていきましょう。
| みかんの種類 | 糖質量 |
|---|---|
| 夏みかん1個あたり（300g／可食部170g） | 15.0g |
| ネーブル1個あたり（160g／可食部100g） | 10.8g |
| 日向夏1個あたり（200g／可食部140g） | 10.6g |
| ぽんかん1個あたり（150g／可食部100g） | 8.9g |
ちなみに、100gあたりの糖質量を比較すると以下のようになります。
| みかんの種類 | 100gあたりのカロリー |
|---|---|
| 夏みかん | 8.8g |
| ネーブル | 10.8g |
| 日向夏 | 7.6g |
| ぽんかん | 8.9g |
こちらはネーブルが少々高糖質であることがわかります。さっぱりとした味が特徴的な日向夏は、糖質量が比較的低いですね。
比較｜みかんとその他果物のカロリー・糖質
みかんとその他果物のカロリー比較
ここではみかんとその他果物のカロリーを比較していきます。果たしてみかんは果物の中で高カロリーなのでしょうか、低カロリーなのでしょうか。すべて100gあたりの可食部で比べていきます。
| 果物の種類 | カロリー（100gあたりの可食部） |
|---|---|
| みかん | 49kcal |
| いちご | 31kcal |
| りんご | 53kcal |
| バナナ | 93kcal |
| メロン | 45kcal |
| 桃 | 38kcal |
| ぶどう | 58kcal |
いちごや桃のカロリーが特別低めですが、みかんも果物の中で決して高カロリーではありませんね。
みかんとその他果物の糖質比較
同じように糖質量もその他果物と比較していきます。こちらもすべて100gあたりの可食部で比べていきます。
| 果物の種類 | 糖質量（100gあたりの可食部） |
|---|---|
| みかん | 11.0g |
| いちご | 7.1g |
| りんご | 14.1g |
| バナナ | 21.4g |
| メロン | 9.9g |
| 桃 | 8.9g |
| ぶどう | 15.2g |
いちごや桃が比較的糖質少なめですが、みかんも特別高いわけではありませんね。
栄養｜みかんに含まれる美と健康に嬉しい成分
みかんの栄養成分
まずはみかんの基本栄養成分を見ていきましょう（100g）。
| カロリー | 49kcal |
|---|---|
| 炭水化物 | 12g |
| タンパク質 | 0.7g |
| 脂質 | 0.1g |
| 食物繊維 | 1.0g |
| カリウム | 150mg |
| カルシウム | 21mg |
| 食物繊維 | 1.0g |
| 葉酸 | 22μg |
| 鉄 | 0.2mg |
ビタミンCやペクチン、β-クリプトキサンチンなどが含まれている
その他、みかんの特筆すべき栄養素は以下。
ビタミンC
コラーゲンを生成するために不可欠なビタミン。高い抗酸化作用があり、免疫力の向上やストレスの緩和、美肌作用などさまざまな健康・美容効果が期待されています。
ペクチン
食物繊維の一種。血糖値の上昇を抑制したり、下痢や便秘を解消したり、コレステロール値を下げたりする効果が期待されています。
βクリプトキサンチン
糖尿病や動脈硬化などの発生リスクを下げる可能性が認められたとする報告あり。体内に取り込まれるとビタミンAに変換され、肌のハリやうるおいなどの美容効果も期待されています。
みかんは太る？ ダイエット中に食べるときの注意点
1日に食べていい量は「2個」まで
ついついパクパクと気づけば何個も食べてしまうみかんですが、みかんの推奨摂取量はMサイズを1日2個程度。重さで言うと200gを目安に食べましょう。
食べすぎるとカロリーや糖質過多になるだけでなく、下痢や腹痛を起こしてしまう可能性もあるので注意してくださいね。
缶詰のみかんはできるだけ避ける
これまでみかんのカロリーや糖質量をご紹介してきましたが、これは生のみかんのもの。
缶詰のみかんとなればまた話は変わってきます。
缶詰のみかんには砂糖がたっぷりと含まれており、生のみかんよりもカロリー・糖質量ともに高め。オレンジジュースも同様、砂糖がたっぷりです。
ダイエット中みかんを食べるなら、ぜひ生のものを選んでください。
みかんはダイエット中もOK！ 食べ過ぎには注意して
みかんのカロリーや糖質量、その他果物との比較をご紹介しました。美容や健康に嬉しい成分が含まれていながら、特別高カロリー・高糖質でないみかんは、ダイエット中も食べてOKな果物です。ただし食べる量は1日2個を目安に。チョコレートやクッキーなどの太りやすいスイーツの置き換えに、ぜひみかんを上手に活用してみましょう。
りの
栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフォットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。
