ピーマン1個のカロリーはどれくらい？ 体にうれしい栄養素や一緒に食べたい食材を紹介

ピーマン1個のカロリーと糖質量

ピーマン1個の重さ（可食部のみ）を40gとした場合の、カロリーと糖質量を紹介します。

その他野菜とピーマンを比較

にんじんや玉ねぎなど、その他野菜とピーマンのカロリー・糖質量を比較してみましょう。ここではすべて100gあたりの数値を記載します。

ピーマンに含まれる栄養素

ビタミンC

美肌作用が期待できるだけでなく、免疫機能を強化したりストレスへの抵抗力を高めたり、抗酸化作用も持つビタミンC。アンチエイジングやガン・動脈硬化・心筋梗塞といった病気の予防効果も期待されています。

ピーマンにはこのビタミンCが100g中76mg含まれており、これは野菜の中でも比較的高い数値です。

厚生労働省が推奨する1日のビタミンC摂取目安量は100mgなので、ピーマン3〜4個で1日に推奨されるビタミンCが摂取できるということになります。

ビタミンCは過剰に摂取した分は体外へ排出されてしまうため、数回に分けてこまめに摂取するのがおすすめです。

βカロテン

βカロテンは必要に応じて体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜の健康をサポートしたり、免疫力を高めたりする作用がある栄養素です。

βカロテンは生よりも加熱したり油と一緒に食べたりしたほうが吸収率が上がる栄養素。効率よく摂取したい場合は、さっと炒めていただきましょう。

食物繊維

あまりイメージがないかもしれませんが、ピーマンは食物繊維も豊富です。

コンビニや外食でチャーハンだけ、ラーメンだけ、パスタだけ…というように単品で食事を済ませがちな現代人は、どの年代も食物繊維が不足しています。

食物繊維は腸内環境を整える効果だけでなく、血糖値の上昇やコレステロールの吸収を抑える効果もある、ダイエットはもちろん健康維持にも必要な栄養素です。

カリウム

ピーマンにはカリウムも含まれています。

極端な食事制限をしていたり、大量に汗をかいたりしない限り、通常カリウム不足に陥ることはないと言われています。ですが、現代人は過剰に塩分を摂取しがち。ナトリウムの排出を助けてくれるカリウムは、積極的に摂ることがおすすめです。

とくにむくみを自覚している方は、塩分を控えつつカリウム摂取を意識するとよいでしょう。

ピーマンと相性のいい食材の組み合わせ

ピーマン×卵×きのこ

基本的にどんな食材とも相性のいいピーマンですが、卵やきのこ類との組み合わせで、より栄養バランスがよくなります。

卵はタンパク質が豊富でビタミン・ミネラルをバランスよく含み、「完全栄養食品」とも呼ばれます。きのこにはピーマンだけでは補えない食物繊維がたっぷり含まれており、カルシウムの吸収をサポートするビタミンDや、エネルギー代謝に欠かせないビタミンB群が含まれています。

塩胡椒やお醤油などで、シンプルに味付けしましょう。

ピーマン×パプリカ

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは、組み合わせて食べることで抗酸化作用がアップします。ピーマンにはこれら3つのビタミンが含まれているのですが、実はパプリカのほうがビタミンAもビタミンCもビタミンEも豊富。この3つのビタミンを合わせて「ビタミンACE（エース）」ともいいます。

できるだけ抗酸化作用を高めてアンチエイジングや免疫力アップを叶えるため、ぜひピーマンだけでなくパプリカも使って、美容と健康効果を高めてみましょう。

炒めたりスープに入れたりしてもいいですし、ナムルやマリネにしてさっぱりいただくのもおすすめです。

ピーマン×豚肉or鶏肉

タンパク質食材として卵との食べ合わせをおすすめしましたが、ピーマンと豚肉・鶏肉など肉類との組み合わせもおすすめです。

豚肉にはタンパク質だけでなく、ビタミンB群が豊富に含まれています。中でも疲労回復ビタミンと呼ばれるビタミンB1は、さまざまな食品の中でもトップクラスの含有量です。他にも貧血予防に効果的な鉄、成長に欠かせない亜鉛などミネラルもたっぷり。

鶏肉は部位にもよりますが、肉類の中でも低脂肪で高タンパク質。豚肉同様、ビタミンB群、ビタミンA、鉄といった栄養素も含まれます。

ダイエット中はカロリー過多にならないよう、豚肉はバラよりもヒレやももなど脂が少ない部位を、鶏肉は皮なしを選んでカロリーコントロールをしましょう。

ダイエット中はピーマンを大いに活用！

ピーマンはカロリーや糖質が低く、ビタミン・ミネラル、食物繊維が豊富。ダイエット中に限りませんが、ぜひ積極的に食べたい食材です。できれば、ピーマンだけでは補えない栄養素を含む食材と組み合わせ、より栄養バランスの取れた状態でいただくのがベスト。食卓に彩りを与えるためにも、さまざまな食材と合わせて活用してみてくださいね。

りの

栄養士・運動実践指導者・ダイビングインストラクターとしてフィットネス業界に10年勤務。趣味は筋トレと海外旅行（渡航国数50カ国以上）。現在はWebライターとして世界中でノマドライフを満喫中。著書『拝啓、世界であわてふためく女子たちへ』。